Hiệu ứng yo-yo

Giới thiệu

Hiệu ứng yo-yo luôn liên quan đến giảm cân và ăn kiêng và đóng một vai trò quan trọng trong việc đốt cháy chất béo có mục tiêu. Thông thường, mọi người phàn nàn rằng sau khi ăn kiêng, số cân đã mất sẽ quay trở lại nhanh hơn so với khi ăn kiêng. Tệ hơn nữa, không những số cân đã mất được tạo thành mà đôi khi còn được cộng thêm vài cân nữa. Nếu quá trình này được lặp lại, người ta nói về cái gọi là hiệu ứng yo-yo. Hiểu một vài thuật ngữ là điều kiện tiên quyết để hiểu tại sao hiệu ứng yo-yo này lại xảy ra.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong ngày trong điều kiện nghỉ ngơi.

Doanh số:

Vòng quay lao động là lượng calo mà cơ thể đốt cháy thành calo trong quá trình lao động thể dục, thể thao ... trong ngày. Nó đã bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Tại sao bạn lại béo lên?

Đối với cơ thể, lượng calo tiêu thụ qua thức ăn không gì khác hơn là một kho năng lượng vô cùng quý giá. Cơ thể dự trữ năng lượng cho những thời điểm xấu và điều này được thực hiện chỉ thông qua việc tích tụ chất béo. Thật không may, sự tiến hóa vẫn còn đi sau một chút và dự trữ năng lượng này cho những thời điểm tồi tệ, được biết là không còn tồn tại trong nền văn minh của chúng ta. Cơ thể có thể hấp thụ Chất béo tiết kiệm. Ngoài ra, nó cũng thành công trong việc chuyển hóa chất hấp thụ cacbohydrat chuyển đổi (tất cả các loại đường) thành chất béo. Lượng calo tích lũy sau đó được nhìn thấy rõ ràng trên hông, vv như là chất béo tích tụ.

Tại sao hiệu ứng yo-yo đặc biệt tồi tệ sau khi giảm cân triệt để?

Để giảm cân triệt để, cơ thể phải được cung cấp ít calo hơn đáng kể so với nhu cầu, hoặc nhiều calo hơn phải được đốt cháy. Đáp lại, cái gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tắt. Sinh vật thích nghi với giai đoạn đói dường như sắp xảy ra và muốn tiết kiệm năng lượng để thích nghi với lượng calo thấp hơn. Nếu bạn ăn uống bình thường trở lại sau khi giảm cân triệt để hoặc nếu đốt cháy ít calo hơn, thì hiệu ứng yo-yo rất rõ rệt thường xảy ra.

Một tỷ lệ nhỏ hơn của năng lượng cung cấp từ thức ăn hiện được đốt cháy so với trước khi giảm cân trong khuôn khổ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Do đó, một phần lớn năng lượng còn lại được cung cấp để bổ sung cho các kho dự trữ chất béo. Ngay cả khi bạn ăn ít hơn một chút so với trước khi giảm cân triệt để, vẫn thường có tác dụng yo-yo rõ rệt. Ngoài ra, giảm cân triệt để thường không chỉ giảm béo, mà hơn hết là Mất nước dẫn đến giảm cân. Nếu bạn ăn uống bình thường trở lại, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng do lượng nước tiêu hao.

Vì vậy, để giảm cân lâu dài, bạn nên giảm cân từ từ và liên tục. Điều này ngăn chặn việc giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và hiệu ứng yo-yo không xảy ra quá nhanh.

Hiệu ứng yo-yo là gì

Như tên gọi của hiệu ứng yo-yo cho thấy, nó là một quá trình mà cơ thể sau một giai đoạn Thâm hụt năng lượng (Ăn kiêng) tích tụ nhiều chất béo trong cơ thể hơn so với lúc bắt đầu ăn kiêng. Trọng lượng thường dao động trong khoảng hơn 10 kg. Về lâu dài, điều này dẫn đến các vấn đề lớn, không thường xuyên dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Bạn càng ăn kiêng, bạn càng béo.

Tại sao hiệu ứng yo-yo phát sinh

Vấn đề này một lần nữa được tìm kiếm trong quá trình tiến hóa. Thực phẩm từng là một mặt hàng cực kỳ khan hiếm và cơ thể phải quản lý nó một cách tối ưu. Nếu bạn rút đủ năng lượng khỏi cơ thể, hậu quả hợp lý là trọng lượng giảm. Tuy nhiên, nếu điều này xảy ra quá nghiêm trọng, sự thiếu hụt năng lượng sẽ được báo hiệu cho cơ thể và khi đó sinh vật sẽ thúc đẩy tất cả các quá trình trao đổi chất vào tầng hầm. Kết quả là làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (xem ở trên). Nếu lúc bắt đầu ăn kiêng, mỗi ngày đốt cháy 2000 kcal khi nghỉ ngơi thì sau khi ăn kiêng chỉ còn 1500 kcal. Như vậy là thâm hụt 500 kcal. (Những con số là hư cấu và chỉ để hiểu). Do đó, cơ thể học cách vượt qua với ít năng lượng hơn. Trong quá trình ăn kiêng, đây không phải là vấn đề đối với việc giảm cân, vì cơ thể nhận được rất ít calo và bạn tiếp tục giảm cân. Tuy nhiên, nếu thói quen ăn uống theo thói quen phát sinh sau chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ tích trữ một lượng lớn năng lượng không cân đối. Nhiều tạp chí quảng cáo giảm cân trong thời gian ngắn thông qua chế độ ăn kiêng nên tính đến điều này và đề cập đến nó.

Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn hiệu ứng yo-yo?

Tuy nhiên, cũng có nhiều cách giảm cân thông minh và không mang lại hiệu quả yo-yo. Như đã đề cập trước đó, lượng thức ăn (lượng calo nạp vào) là yếu tố đầu tiên trong việc quản lý cân nặng. Yếu tố khác quan trọng hơn là lượng calo mất đi mỗi ngày từ công việc. Bạn có thể thúc đẩy điều này thông qua các môn thể thao thích hợp. Đặc biệt, mục tiêu xây dựng khối lượng cơ bắp (xem phần xây dựng cơ bắp) giúp bạn giảm cân, bởi vì cơ bắp chính là đầu đốt chất béo của chúng ta. Những người có nhiều cơ bắp hơn cũng đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Trong các môn thể thao sức bền, nhiều con đường đã dẫn đến Rome. Không phải lúc nào cũng phải chạy chậm, đạp ga giữa chừng cũng không gây hại cho cơ thể. Giảm cân mục tiêu không hoàn toàn hiệu quả nếu không tập thể dục, và những người đặt mục tiêu đốt cháy chất béo cần có đủ động lực để đạt được thành công thông qua tập thể dục. Tuy nhiên, tình trạng sức khỏe cần được bác sĩ xác nhận trước.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Lời khuyên về cách giảm cân tốt nhất

Để ngăn chặn hiệu ứng yo-yo, bạn nên chú ý giảm cân từ từ. Nếu bạn giảm nửa kg mỗi tuần, bạn đang ở mức an toàn và cuối cùng đạt được mục tiêu của mình. Với các chế độ ăn kiêng triệt để trong thời gian ngắn, hầu như không có bất kỳ chất béo nào được đốt cháy, nhưng nhiều khối lượng cơ bắp hơn bị phá vỡ để có được năng lượng. Ngoài ra, cần có sự thay đổi chung về chế độ ăn uống có lợi cho việc đốt cháy chất béo.

Để không phải lái một vòng với ngân sách năng lượng, bạn không nên ăn ít. Cơ thể phải nhận đủ dinh dưỡng, đặc biệt là liên quan đến việc tăng cường vận động.

Đọc thêm về điều này dưới: Giảm cân mà không có hiệu ứng yo-yo - nó hoạt động như thế nào?

Ngăn chặn hiệu ứng yo-yo thông qua tập thể dục

Bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ như một phần của chế độ ăn kiêng, một "chương trình tiết kiệm" sẽ được kích thích trong các cơ. Điều này vẫn tồn tại ngay cả khi nhiều năng lượng được cung cấp trở lại thông qua thức ăn, dẫn đến việc bổ sung lượng chất béo dự trữ. Kết quả là, bạn thường tăng cân nhiều hơn mức đã giảm. Ở giai đoạn này, bạn có thể hiệu ứng yo-yo có thể được ngăn chặn thông qua hoạt động thể chất có mục tiêu. Các cơ được kích thích trở lại để tiêu hao nhiều năng lượng hơn và có thể chống lại sự tăng cân mới.

Các biện pháp khác ngăn chặn hiệu ứng yo-yo

Biện pháp quan trọng nhất để chống lại hiệu ứng yo-yo là một thay đổi bền vững trong chế độ ăn uống và thói quen sống thay vì ăn kiêng hạn chế thời gian. Điều này đặc biệt thường xuyên hoạt động thể chất quan trọng. Nó nên dành ít nhất ba mươi đến sáu mươi phút mỗi ngày. Ngoài ra, không nên kỳ vọng quá cao khi ăn kiêng và không nên đặt mục tiêu giảm cân nhiều trong thời gian ngắn. Những người liên tục giảm cân trong một thời gian dài có nhiều khả năng không bị ảnh hưởng bởi hiệu ứng yo-yo. Cũng được khuyến khích bữa ăn bình thường, tốt nhất là ba một ngày. Một bữa sáng no lâu, đủ chất là đặc biệt quan trọng. Ví dụ, một muesli với ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là phù hợp. Một biện pháp khác có thể được sử dụng để ngăn chặn hiệu ứng yo-yo là một kiểm soát cân nặng thường xuyên bằng cách cân.

Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn hiệu ứng yo-yo sau khi nhịn ăn?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thông qua hoạt động thể chất có mục tiêu hiệu ứng yo-yo có thể được chống lại sau khi nhịn ăn. Ngoài ra, duy trì lâu dài mức giảm cân đã đạt được là một Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống quan trọng. Ngoài ra, sau khi nhịn ăn, cơ thể thường đòi hỏi lượng calo tăng lên nhiều hơn để lấy lại số cân đã mất. Điều này có thể được chống lại bằng một chế độ ăn uống có ý thức và ít calo mà vẫn no.

Hiệu ứng yo-yo có ảnh hưởng gì đến hệ vi khuẩn đường ruột?

Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng hệ vi khuẩn đường ruột có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của hiệu ứng yo-yo. Tuy nhiên, chính xác thì vi khuẩn trong ruột ảnh hưởng như thế nào đến việc tăng cân sau một chế độ ăn kiêng thành công ban đầu là chưa được khám phá. Nếu cần thiết, các khả năng mới sẽ nảy sinh trong tương lai để đặc biệt chống lại hiệu ứng yo-yo bằng cách ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột.