Các bài tập tại nơi làm việc với PC làm việc

Giới thiệu

Các bài tập vật lý trị liệu tại nơi làm việc giúp bù đắp hiệu quả cho việc thiếu tập thể dục và có thể chống lại tư thế gượng ép tại bàn làm việc.
Những bài tập này rất tốn thời gian và tốt nhất có thể được thực hiện cùng với các nhân viên khác tại nơi làm việc.

Với một chương trình tập thể dục có mục tiêu (được gọi là trường học trở lại), mọi nhân viên nên bắt đầu như một biện pháp phòng ngừa, nếu có thể, trước khi các khiếu nại xảy ra. Ngoài các điều kiện thuận tiện của nơi làm việc, điều kiện tiên quyết để thành công là thường xuyên thực hiện chương trình tập thể dục và các hoạt động thể thao bổ sung trong thời gian rảnh rỗi.

Các nhà vật lý trị liệu (lý tưởng nhất là được đào tạo thêm về Ergo-Phys-Consult) là những cố vấn vận động phù hợp tại chỗ.
Họ phân tích và tư vấn về các vấn đề riêng của từng nhân viên và đưa ra các hội thảo liên quan đến nơi làm việc cho các nhóm cụ thể.
Là một phần của các khóa đào tạo trở lại dành riêng cho nơi làm việc với các chủ đề:

• Di chuyển,
• công việc lành mạnh,
• Thư giãn và
• Mỗi nhân viên có thể dễ dàng học một chương trình tập thể dục tương ứng để đối phó với căng thẳng.

Bài viết sau có thể bạn cũng quan tâm: Ghế văn phòng tiện dụng

Tôi có thể thực hiện những bài tập thư giãn nào tại máy trạm PC?

Các bài tập thư giãn rất quan trọng đối với lưng và cổ cũng như cánh tay và mắt.

Đối với lưng và cổ, bạn nên rời khỏi vị trí quen thuộc trước PC trong vài phút và đi bộ xung quanh.
Điều này giải phóng tư thế căng thẳng.
Những bài tập thể dục nhỏ này nên được thực hiện khoảng 45 phút một lần.

Thông thường, nó là đủ để di chuyển trong một hoặc hai phút.
Ví dụ, sẽ hữu ích khi đặt máy in ở phòng bên cạnh. Vì vậy bạn phải thường xuyên dậy để lấy tài liệu in.

Đối với đôi mắt, đôi khi bạn chỉ cần nhìn vào khoảng không.
Tầm nhìn từ cửa sổ là lý tưởng. Nhắm mắt trong vài giây cũng có thể giúp bạn thư giãn. Có thể thả lỏng cánh tay bằng cách lắc chúng ra thường xuyên.

Các bài tập kéo giãn nhỏ cũng rất hữu ích.
Ví dụ, bạn có thể bắt chéo tay, duỗi tay về phía trước và sau đó hướng lòng bàn tay về phía trước. Động tác này sẽ kéo căng và thư giãn vai và cẳng tay của bạn.

Tôi có thể tập những bài tập nào khi ngồi?

Trong khi ngồi, các bài tập nhỏ có thể giảm căng thẳng ở vùng cổ và vai đặc biệt thích hợp tại máy tính để bàn.

• Bài tập cho vùng vai như sau:

Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, lưng tựa vào tựa lưng.
Sau đó, hai tay duỗi thẳng về phía trước và nắm lấy tay của bạn.
Các cánh tay duỗi thẳng được đưa lên phía sau đầu để phần lưng bị kéo dài.

• Một bài tập khác cho lưng được gọi là cái bướu mèo:

Ở đây, đầu tiên bạn ngồi thẳng, sau đó từ từ uốn cong phần thân trên về phía trước cho đến khi khuỵu gối.
Bài tập này kéo giãn toàn bộ cơ của cột sống và do đó có thể giúp thư giãn.

Tuy nhiên, không chỉ lưng cần được tăng cường và thư giãn. Để giữ cơ thể cân bằng, các bài tập kéo giãn cơ ngực cũng có thể hữu ích.
Đặc biệt những người làm việc bên PC thường xuyên ngồi khom lưng trước màn hình do đó bị cơ ngực rút ngắn.

• Bài tập cho cơ ngực có thể được thực hiện như sau:

Trong quá trình thực hiện, đầu tiên hai tay duỗi thẳng sang một bên sau đó đưa về phía sau càng xa càng tốt.
Bạn cố gắng đưa hai bả vai vào nhau trên lưng.

Những người thường xuyên bị đau đầu cũng có lợi khi tự xoa bóp cơ cổ. Với một vài nắm bắt chắc chắn, những điểm căng thẳng có thể được giải quyết một cách có mục tiêu.

Đọc bài viết của chúng tôi về điều này: Các ví dụ tập thể dục để thả lỏng và thư giãn khi ngồi vào bàn làm việc

Có những bài tập nào cho lưng?

Đối với phần trên của lưng, đặc biệt là cột sống cổ và ngực, các bài tập phù hợp có thể thực hiện cả khi ngồi và đứng.
Để đạt được toàn bộ lưng hoặc vùng thắt lưng, các bài tập nên được thực hiện khi đứng.
Ở phía sau, trước hết cần tăng cường tính cơ động trên các hướng.

Để thực hiện động tác này, hãy ngồi thẳng trên ghế, hai chân rộng bằng hông trên sàn để hỗ trợ thêm.
Sau đó, phần thân trên được đặt về phía trước trên hai chân và sau đó kéo dài ra sau hết mức có thể. Lưng phải dựa vào tựa lưng khi duỗi.

Ngoài ra, có thể duỗi thẳng cánh tay lên trên. Bằng cách này, một chuyển động rộng hơn ở cột sống ngực sẽ đạt được.

Tiếp theo, buông thõng hai tay sang ngang, nghiêng người về thành ghế.
Nếu sự cân bằng của bạn cho phép, bạn có thể chạm đất bằng một tay tại một thời điểm.
Sau đó, bạn khoanh tay trước ngực và xoay phần trên cơ thể sang bên phải rồi sang bên trái hết mức có thể.

Các phạm vi chuyển động giống nhau có thể được thực hiện khi ngồi đối với cột sống cổ và khi đứng đối với cột sống thắt lưng.
Giảm nhẹ thường xuyên cũng tốt cho lưng của bạn bằng cách đứng dậy, vươn vai và đi bộ xung quanh văn phòng.
Lưng đảm nhận một vị trí mới và các nhóm cơ khác được sử dụng.

Có những bài tập nào cho cổ?

Đối với cổ cả hai

• thư giãn và thả lỏng là tốt
• bài tập củng cố được thực hiện.

Các bài tập thư giãn nhằm mục đích di chuyển tốt ở cột sống cổ và do đó thư giãn các cơ cổ.
Để làm điều này, đầu tiên được di chuyển theo tất cả các hướng:
Bạn từ từ đặt cằm lên ngực rồi ngả đầu ra sau.
Sau đó bạn nghiêng đầu sang một bên sao cho tai phải chuyển sang vai phải rồi tai trái sang vai trái. Tiếp theo là nhìn qua vai, trong đó đầu quay qua vai càng xa càng tốt, đầu tiên sang phải và sau đó sang trái.

Vì cơ cổ rất căng ở nhiều người, các bài tập này nên được thực hiện từ từ. Điều này có thể ngăn ngừa đau đầu và chóng mặt đột ngột.

Ngoài ra, cơ cổ có thể được kéo căng trong quá trình tập vận động.
Khi nghiêng đầu sang phải, cánh tay phải cũng có thể đặt qua đầu để có thể dùng tay chạm đến tai trái. Với cánh tay, đầu được kéo xa hơn một chút về phía vai, do đó kéo căng cơ cổ bên trái.

Để tăng cường sức mạnh cho bản thân, bạn cũng có thể duỗi thẳng đầu trước lực cản của bàn tay.
Các động tác này cũng nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Nếu bạn bị căng thẳng đặc biệt ở cổ, bạn có thể tự xoa bóp cẩn thận dọc theo cột sống cổ và một chút dọc theo cơ lưng và vai.
Khoảng một phần tư đường từ cột sống đến vai có một điểm gọi là điểm kích hoạt, khi có lực căng sẽ rất đau. Ở đây, sự căng thẳng có thể được giảm xuống một cách cụ thể bằng áp suất cẩn thận.

Mời bạn cũng đọc bài viết: Liệu pháp điểm kích hoạt

Có những bài tập đứng nào?

Khi đứng, các bài tập kéo giãn lớn đặc biệt thích hợp cho lưng.

• Để thực hiện, bạn đứng hai chân rộng bằng hông, cánh tay trái duỗi thẳng lên, ban đầu cánh tay phải buông thõng xuống bên cạnh.
  Bây giờ di chuyển tay phải của bạn xuống chân của bạn ngang bằng đầu gối.
  Bằng cách này, cả lưng và toàn bộ ngực đều được kéo căng về phía bên trái.
  Bài tập tương tự sau đó được thực hiện cho bên phải.
• Lần kéo căng thứ hai chủ yếu nhắm vào cột sống thắt lưng.
  Để làm điều này, bàn chân được đặt cạnh nhau. Từ vị trí thẳng đứng, từ từ uốn cong về phía trước với hai chân thẳng. Mục đích là để đầu ngón tay chạm đất hoặc bàn chân của bạn.
• Để thư giãn cột sống ngực và cơ vai, hãy đứng lại với hai bàn chân rộng bằng hông.
  Bạn dùng tay nắm lấy cùi chỏ bên kia và nâng hai tay bắt chéo về phía trước.
  Sau đó, bạn từ từ xoay toàn bộ phần trên cơ thể sang trái một góc 90 °, rồi sang phải 90 °.
  Bài tập nên được thực hiện chậm rãi và cẩn thận; có thể lặp lại khoảng ba đến năm lần cho mỗi bên.
• Có một bài tập khác cho vai.
  Để thực hiện động tác này, hai tay duỗi thẳng sang một bên.
  Đầu tiên, xoay cánh tay của bạn cho đến khi lòng bàn tay hướng lên, đồng thời di chuyển cánh tay của bạn về phía sau hết mức có thể. Sao cho hai bả vai được đưa lại gần nhau.
  Sau đó, cánh tay được đưa trở lại vị trí bắt đầu (dang ngang 90 ° so với cơ thể) và xoay để lòng bàn tay hướng xuống / ra sau.

Đề xuất từ ​​nhóm biên tập

Thông tin thêm về chủ đề này có thể được tìm thấy tại:

• Phân tích nơi làm việc của PC
  
• Bài tập tại nơi làm việc
  • Thư giãn và thoải mái khi đứng và ngồi vào bàn làm việc
  • Thả lỏng người và thư giãn khi đứng
  • Cải thiện tư thế tại bàn làm việc