Đào tạo kỵ khí

Bài tập kỵ khí là gì?

Với quá trình trao đổi chất kỵ khí, cơ thể cần nhiều năng lượng nhất có thể trong một thời gian ngắn và điều này không thể bị che phủ bởi nguồn cung cấp năng lượng hiếu khí. Năng lượng dự trữ sau đó được sử dụng với năng lượng được cung cấp mà không cần oxy. Tuy nhiên, nguồn cung cấp năng lượng này đã được sử dụng hết sau tám đến mười giây.

Để bổ sung lượng dự trữ này, cơ thể cần creatine phosphate, tồn tại trong 20 giây nữa. Một phần lớn hoạt động thể chất (hơn 90%) được thực hiện hiếu khí. Điều đó có nghĩa là việc cung cấp năng lượng diễn ra với sự tham gia của oxy. Chỉ một tỷ lệ nhỏ tối đa 10% năng lượng được cung cấp xảy ra mà không có sự tham gia của oxy theo cách kỵ khí. Bây giờ người ta có thể cho rằng 10% này không đóng vai trò quan trọng trong một cuộc chạy bền bỉ hoặc một cuộc đua 5 km. Sau đó, một nghiên cứu quy mô lớn đã xem xét yếu tố nào là quan trọng nhất trong một cuộc chạy 5 km. Trái với mọi dự đoán, màn trình diễn aerobic không mang tính quyết định. Nói đúng hơn, ngoài thời gian đến kiệt sức (TTE = thời gian để kiệt sức) hiệu suất kỵ khí là quyết định. Vận động viên có thành tích kỵ khí càng tốt thì thời gian 5 km càng tốt.

Điều này đặc biệt rõ ràng là, đặc biệt là về cuối cuộc đua, khi các vận động viên chạy lại càng nhanh càng tốt và huy động nguồn năng lượng dự trữ cuối cùng, thì năng lượng hầu như chỉ được cung cấp theo phương pháp kỵ khí.

Lợi thế của trình độ đào tạo cao hơn đặc biệt rõ ràng trong lĩnh vực này của cuộc đua. Hiệu suất sức bền kỵ khí không quan trọng ở mọi nơi như ở cự ly trung bình. Các vận động viên cự ly trung bình nói riêng cần lưu ý để phát triển tốt hệ thống kỵ khí của mình.

Huấn luyện kỵ khí chỉ nên được thực hiện ở một mức độ nhất định, vì quá nhiều huấn luyện kỵ khí có thể có tác dụng huấn luyện một chiều. Bạn mất đi các sợi cơ cần thiết cho các chuyển động chậm, bền bỉ và sau đó rèn luyện các sợi cơ co giật nhanh, rất quan trọng để chạy nước rút. Đặc biệt trong môn chạy bộ môn kỵ khí được dùng để rèn luyện sức bền đặc thù thi đấu quyết định thắng bại. Vì cường độ luyện tập như vậy là khoảng 90% nhịp tim tối đa, nên việc luyện tập quá thường xuyên với cường độ cao có thể gây choáng ngợp và làm hỏng các tế bào.

Đào tạo ngắt quãng 1

Khi nói đến đào tạo, có nhiều cách tiếp cận khác nhau để thực hiện Đào tạo ngưỡng kỵ khí Nên. Các Khoảng thời gian 1000m là một biến thể của việc đào tạo ngưỡng kỵ khí có thể trông như thế nào. Nếu giả sử một vận động viên tập chạy 50 km mỗi tuần, thì bạn nên áp dụng 10% số dặm hàng tuần cho quãng đường 1000 m. Trong trường hợp này, bạn sẽ nhận được năm km hoặc năm lần khoảng thời gian 1000m cho mỗi đơn vị đào tạo. Sau khi khởi động, bạn bắt đầu với ba khoảng thời gian 1000m đầu tiên. Chúng được hoàn thành với tốc độ của cuộc đua tương tự như khi chạy 5 km. Các Nghỉ ngơi giữa các khoảng có thể dài hoặc ngắn hơn một chút so với các giai đoạn tập luyện. Hai khoảng thời gian cuối cùng của buổi đào tạo được chia. 600 mét đầu tiên của mỗi khoảng sẽ giống như ba km đầu tiên của Tốc độ cạnh tranh hoàn thành và sau đó 400 mét sau đó nhanh hơn một vài giây so với tốc độ thi đấu. Điều này cung cấp cho bạn 800 mét cho mỗi đơn vị đào tạo, có thể được hoàn thành trong khu vực kỵ khí và có thể thay đổi ngưỡng kỵ khí. Thời gian nghỉ giữa hai khoảng cuối có thể lâu hơn một chút so với những khoảng trước do tải trọng cao hơn.

Đào tạo ngắt quãng 2

Ví dụ: nếu bạn chỉ chạy 40 km mỗi tuần, bạn có thể thực hiện bài tập ngắt quãng trong một Hệ thống 2-2 chia nhỏ, bởi vì bạn chỉ phải chạy 4 lần khoảng cách 1000 mét. Tuyến đường 1000m có thể được hoàn thành trên đường chạy hoặc được đánh dấu trong công viên hoặc trên đường 1000m. Nó đặc biệt hiệu quả khi bạn có Đi bộ nhẹ lên dốc trong 400 m cuối cùng phải. Điều này sẽ tự động đưa bạn vào một khu tập luyện kỵ khí. Bạn cũng có thể sử dụng đào tạo phục hồi biến thực hiện, trong đó cự ly 400m chạy nhanh hơn thời gian thi đấu 5 km một chút. Thời gian nghỉ nên kéo dài bằng thời gian tập thể dục. Khoảng thời gian phục hồi thứ hai được chạy ở cùng tốc độ, tiếp theo là giải lao sáu đến tám phút đã hoàn thành. Bây giờ hai khoảng thời gian được chạy lại với tốc độ như trước khi giải lao và sau đó nghỉ sáu đến tám phút nữa. Việc thay đổi này được thực hiện cho đến khi hết một hoặc đạt đến mốc mười phần trăm.

Huấn luyện kỵ khí trong tập tạ

Tập luyện kỵ khí cũng có thể tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp và do đó cũng được các vận động viên thể hình và vận động viên thể hình sử dụng. Huấn luyện kỵ khí có thể được sử dụng trong thời gian ngắn, cường độ cao kéo dài đến hai phút Hiệu quả đáng chú ý tăng. Khả năng chống co cơ được sử dụng trong luyện tập sức mạnh để tăng sức bền yếm khí và kích thước cơ. Thông qua đào tạo sức mạnh kỵ khí cung lượng tim và kích thước cơ tim tăng, theo đó Tim đập nhanh hơn. Đối với các nhóm chuyên môn như cảnh sát, bộ đội hay lính cứu hỏa, việc luyện tập aerobic là chưa đủ để luôn đáp ứng được yêu cầu của nghề. Vì vậy, tập luyện kỵ khí, dưới bất kỳ hình thức nào, là một đóng góp quan trọng để đạt được mức độ cân bằng của hiệu suất.

Nhược điểm của bài tập kỵ khí

Bài tập kỵ khí cũng mang lại bất lợi với chính họ mà không nên bỏ qua. Huấn luyện kỵ khí chọn riêng Đường như một nhà cung cấp năng lượng trở lại. Đường cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ dàng vận chuyển vào các tế bào cơ. Ngoài ra, tập luyện kỵ khí dẫn đến việc sản xuất các chất thải trao đổi chất làm giảm hiệu suất, còn được gọi là các chất gây mệt mỏi. Axit lactic và lactate là những chất thải trao đổi chất và từ một nồng độ nhất định trong máu và cơ bắp, đảm bảo rằng Hiệu suất giảm và các cơ bị chuột rút tại một số điểm vì có quá nhiều Chất gây mệt mỏi chứa đựng. Sau khi tập luyện kỵ khí cao, thời gian phục hồi tương đối lâu hơn, vì tải trọng ở mức tối đa và do đó việc phục hồi cũng mất nhiều thời gian hơn so với tập luyện aerobic. Nếu thời gian tái tạo dài hơn này không được tuân thủ, về lâu dài, hiệu suất giảm hoặc chấn thương có thể xảy ra. Ngoài ra, do tải trọng cao, nếu sử dụng quá thường xuyên, Hệ tim mạch quá tải Là. Điều này cũng có thể dẫn đến giảm hiệu suất hoặc viêm cơ tim hoặc tương tự. Ngoài ra, còn có các yếu tố như có thể suy yếu hệ thống miễn dịch và tăng Yếu tố căng thẳngcả hai điều này cũng có thể xảy ra do lạm dụng tập thể dục kỵ khí.