Thể Thao Và Thể DụC

yoga

Giới thiệu

Thuật ngữ yoga đề cập đến một nền giáo dục từ Ấn Độ có tuổi đời 3000-5000 năm và bao gồm các bài tập thở, thiền định và các bài tập thể chất được biết đến ở phương Tây. Yoga đang ngày càng phổ biến, điều này có thể được đo bằng số lượng các phòng tập yoga ngày càng tăng.

Ngoài khía cạnh thể thao của asana (các bài tập), yoga được cho là có tác động tích cực đến nhiều vấn đề về thể chất và tinh thần, một số trong số đó cũng đã được khoa học chứng minh.

Có những hình thức yoga nào?

Có nhiều phong cách yoga khác nhau, sự khác biệt chính là thời gian thực hiện mỗi bài tập và liệu có thiết bị bổ sung hay không. Yoga không phải là một hệ thống cứng nhắc, mà có thể thay đổi liên tục và các hình thức mới được thêm vào.

Một số phong cách yoga phổ biến được giới thiệu ngắn gọn dưới đây:

Hatha Yoga đặc biệt phổ biến ở các nước nói tiếng Đức và được đặc trưng bởi hiệu suất chậm và thoải mái của các asana, do đó đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu.
Vinyasa Yoga tập trung vào sự đồng bộ của hơi thở và luồng chuyển động. Các bài tập thường vất vả hơn một chút so với Hatha Yoga và kết thúc bằng động tác kéo giãn.
Ashtanga Yoga được đặc trưng bởi cùng một chuỗi các asana, các tư thế này hòa quyện vào nhau. Nó tạo thành nền tảng của yoga sức mạnh, nhưng trình tự thì khác.
Bikram Yoga (Yoga nóng) rất phổ biến ở Mỹ và được thực hiện trong phòng được làm nóng đến 40 ° C. Việc tăng tiết mồ hôi được cho là để thúc đẩy quá trình giải độc của cơ thể. Một lớp yoga Bikram bao gồm 26 bài tập.
Iyengar Yoga tập trung vào sự liên kết của cơ thể trong các asana. Do chuyển đổi nhanh chóng giữa các bài tập, phong cách yoga này khá năng động.
Yin Yoga là một môn yoga đặc biệt nhẹ nhàng và ngày càng trở nên phổ biến ở Châu Âu. Các asana được giữ trong một thời gian rất dài và trọng tâm cũng hướng đến các khớp.

Yoga có thể được sử dụng để chống lại những bệnh hoặc triệu chứng nào?

Có rất nhiều nghiên cứu về yoga đã khám phá những tác dụng có lợi của nó đối với tâm trí và cơ thể. Trong khi y học thông thường chủ yếu tập trung vào việc điều trị bằng thuốc hoặc các biện pháp can thiệp đối với các bệnh về thể chất thì yoga có thể được xem như một phương pháp bổ sung.

Nó đã được chứng minh rằng các bài tập yoga và thiền định thường xuyên có thể giảm căng thẳng, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giảm rối loạn lo âu và giảm nhịp tim, huyết áp và nhịp thở.

Trong trường hợp trầm cảm, yoga có thể có tác dụng cải thiện tâm trạng và làm tăng đáng kể mức serotonin. Yoga giúp tăng tính linh hoạt và đảm bảo về lâu dài các cơ căng và mô liên kết (cân, dây chằng, gân, v.v.) được nới lỏng. Điều này sẽ ức chế chứng loãng xương và giảm đau lưng và các vấn đề về khớp.

Tăng hoặc duy trì trương lực cơ.Đau do viêm khớp, hội chứng ống cổ tay và các bệnh mãn tính khác có thể được giảm bớt nhờ yoga.

Nó đã được chứng minh là có tác động tích cực đến hệ thống tim mạch. Mức oxy và số lượng hồng cầu tăng lên. Tính chất làm loãng máu đã được chứng minh.

Đối với bệnh nhân ung thư, yoga có thể hỗ trợ điều trị bằng cách tăng cường sức khỏe chung và giảm căng thẳng.

Ngoài ra, yoga là một phương pháp thay thế cho liệu pháp điều trị bằng thuốc đối với chứng mất ngủ, vì sau đó có thể tránh được các tác dụng phụ dược lý của thuốc ngủ.

Yoga có thể hỗ trợ liệu pháp tâm lý ở những bệnh nhân mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc rối loạn nghiện ngập, vì người ta đã quan sát thấy rằng hành vi tự hủy hoại bản thân giảm đi khi luyện tập yoga thường xuyên.

Yoga giảm căng cơ cổ

Căng thẳng ở vùng cổ và vai rất phổ biến. Các bài tập mở rộng vai rất hữu ích để thả lỏng các cơ. Ví dụ. những bài tập này sẽ giúp:

Đại bàng Guarda
Tích hợp vai
Bắt chéo ngón tay cái của bạn
con châu chấu
Mở vai trên tường
Tay bò

Yoga chữa đau đầu / đau nửa đầu

Yoga là một sự thay thế tốt cho thuốc giảm đau đối với chứng đau đầu do căng thẳng điển hình. Cơn đau đầu có thể biến mất bằng cách kéo căng và thư giãn các asana.

Tuy nhiên, chứng đau nửa đầu biểu hiện bằng những cơn đau dữ dội chỉ ảnh hưởng đến một bên của hộp sọ và thường lan ra sau mắt, và các triệu chứng đi kèm như buồn nôn hoặc rối loạn thị giác. Trong trường hợp bị đau nửa đầu, thuốc không kê đơn thường không đủ. Những người bị choáng váng bởi tác dụng phụ của triptans cũng có thể thử yoga trong trường hợp cơn đau nửa đầu sắp xảy ra.

Các bài tập nhẹ nhàng v.d. Yin Yoga, được tích hợp vào cuộc sống hàng ngày kết hợp với đi bộ thường xuyên trong không khí trong lành, thúc đẩy thư giãn sâu. Đối với đau đầu, ví dụ: loạt bài tập này có thể hữu ích:

Thở sâu bằng bụng khi ngồi trên gót chân
Ngọn núi
Con chó nhìn xuống
Kéo dài cột sống
Mặt phẳng nghiêng
Lạc đà được hỗ trợ
Thái độ trẻ em
Ghế xoay từ ghế gót
Vị trí thư giãn (còn gọi là vị trí chết)

Yoga chữa đau lưng

Đau lưng mãn tính có thể thuyên giảm thông qua các bài tập yoga và khả năng vận động được phục hồi từ từ. Các asana giúp giảm đau cột sống đặc biệt thích hợp cho việc này. Tuy nhiên, trong trường hợp đau nhói, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước (tốt nhất là bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình) để tránh bị thương.

Các bài tập sau đây có thể giúp giảm đau lưng:

Nuôi cá sấu
Nuôi cá sấu bằng cách xoay người
Supta Padangusthasana (cong một chân)
Em bé hạnh phúc chỉ bị cong một chân
Kéo đầu gối của bạn về phía trái tim của bạn

Bài tập yoga nào là tốt nhất?

Câu hỏi về tư thế yoga nào là tốt nhất không thể được trả lời trên bảng. Nhưng có những asana rất dễ học và những asana phải được thực hành trong một thời gian dài trước khi có thể thành thạo một cách an toàn. Các tư thế yoga thực hiện không đúng sẽ không có ích lợi gì. Ngoài ra, tư thế nào bạn có thể thành thạo nhanh chóng là khác nhau.

Trong khi tập yoga, ánh mắt nên hướng vào trong và không đi lang thang sang người xung quanh. So sánh và tham vọng mâu thuẫn với việc dạy yoga.
Rất thích hợp cho người mới bắt đầu là ví dụ những asana này:

Bất cứ ai cũng có thể thực hiện tư thế trẻ em và tư thế thoải mái. Chúng thường ở đầu và cuối chuỗi bài tập.
Ngọn núi
Cái cây
Cái ghế
Em bé hạnh phúc (em bé hạnh phúc)
Con chó nhìn xuống
Con chó nhìn lên (hoặc rắn hổ mang)
Chiến binh 1
Chiến binh 2

Con ếch trong yoga là gì?

Tư thế con ếch trong yoga là một trong những động tác mở hông. Các tư thế này cũng hữu ích cho các vấn đề về lưng dưới, bởi vì nếu khả năng vận động của hông được cải thiện bằng cách giảm căng thẳng thì chứng đau lưng cũng được ngăn chặn.

Đọc tiếp bên dưới: Đau ở hông

Con ếch tiến hóa từ con chó nhìn xuống.

Trong khi hít vào, đầu tiên đặt một đầu gối giữa hai tay, xoay người sang bên kia và đặt chân thứ hai lên thảm.
Khi bạn thở ra, đưa khuỷu tay và cẳng tay của bạn song song với thảm sao cho khuỷu tay và vai của bạn thẳng hàng.
Chống hai tay xuống sàn đồng thời đẩy hai đầu gối ra đủ để tạo cảm giác căng ở hông. Các đầu bàn chân hướng ra ngoài sao cho mép trong của bàn chân nằm trên thảm.

Tư thế con chó trong yoga

Con chó là một trong những asana cổ điển.

Chó nhìn xuống phát triển từ tư thế 4 chân (hay còn gọi là tư thế bàn), trong đó một con nằm trên đầu gối rộng bằng hông và thẳng hàng với hông. Hai tay duỗi thẳng về phía trước và dang rộng.
Hông được đẩy ra sau khi bạn duỗi thẳng chân. Gót chân của bạn phải ép về phía sàn trong khi kéo hông lên và giữ đầu giữa hai cánh tay trên. Cơ thể lúc này tạo thành một hình tam giác với sàn, với phần mông là điểm cao nhất.

Tư thế hoa sen trong yoga

Tư thế hoa sen (còn được gọi là tư thế hoa sen) không chỉ là một tư thế yoga rất nổi tiếng, mà còn được sử dụng như một tư thế thiền trong Phật giáo và Ấn Độ giáo.

Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm tại: Thiền

Bạn ngồi gối cứng cao hơn một chút, sao cho hai chân đan vào nhau theo hình hoa sen sao cho lòng bàn chân hướng lên trên và gác lên đùi của chân còn lại. Lưng thẳng và hơi hóp vai về phía sau, hai tay đặt trên đầu gối hoặc đùi.

Bạn có thể ngồi thư giãn ở tư thế này trong một thời gian rất dài, miễn là hông đủ linh hoạt. Tuy nhiên, điều này thường không xảy ra với những người mới bắt đầu tập yoga. Sau đó, bạn nên thử “tư thế kiết già” trước, trong đó chỉ có một chân ở trên đùi còn lại trong khi chân còn lại ở dưới chân kia.

Bắt đầu từ tư thế hoa sen, có nhiều biến thể cho người dùng nâng cao, chẳng hạn như con dấu yoga.

Lợi ích của yoga trong thai kỳ là gì?

Về nguyên tắc, bạn cũng có thể tập yoga khi mang thai nếu không có biến chứng y khoa. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào từng trường hợp cụ thể, đó là lý do tại sao phụ nữ mang thai nên nói chuyện trước với bác sĩ phụ khoa của họ về việc có thể thực hiện các bài tập yoga nào hay không. Các triệu chứng mang thai điển hình có thể được giảm bớt thông qua yoga. Hiện nay cũng có các khóa học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai.

Nói chung, các asana trong đó một người nằm sấp, nhảy hoặc ví dụ: Nên tránh thực hiện động tác gối đầu khi mang thai. Những người mới bắt đầu tập yoga được khuyên chỉ nên bắt đầu với các asana từ tuần thứ 12 của thai kỳ dưới sự hướng dẫn của các giáo viên có kinh nghiệm.
Những bà mẹ tương lai đã có nhiều kinh nghiệm tập yoga và cũng có thể tập yoga tại nhà thường có thể duy trì điều này. Nguyên tắc áp dụng cho tất cả các bài tập yoga cũng cần được tuân thủ: các động tác không bao giờ được gây đau đớn hoặc khó chịu và luồng hơi không được cản trở.

Tìm hiểu thêm tại: Yoga khi mang thai

Yoga cho trẻ em

Những tác động tích cực của yoga không chỉ có người lớn bị căng thẳng mà trẻ em cũng có thể hưởng lợi từ nó. Ở trẻ em, yoga nên thúc đẩy khả năng tập trung và tăng cường nhận thức về cơ thể của chúng và đóng vai trò là đối trọng với các môn thể thao thiên về biểu diễn.

Hiện nay cũng có các khóa học yoga đặc biệt cho trẻ em và thanh thiếu niên, trong đó các asana cá nhân được đưa đến gần hơn với trẻ em một cách vui tươi. Thường thì âm nhạc và truyện ngắn được lồng ghép. Từ độ tuổi mẫu giáo, trẻ em thường có thể tự tập trung và hoàn thành các chuỗi bài tập ngắn dưới sự giám sát.

Tuy nhiên, không nên miễn cưỡng gửi trẻ đến học yoga, bởi vì áp lực và sự ép buộc không liên quan gì đến triết lý của yoga.

Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm tại:

Các môn thể thao sức bền cho trẻ em
Yoga cho ADD / ADHD

Sự khác biệt giữa Yoga và Pilates là gì?

Trong khi yoga bao gồm việc giảng dạy về cơ thể và tâm trí đã được phát triển hơn nữa trong hơn một nghìn năm, thì Pilates được phát triển bởi một người Đức vào đầu thế kỷ 20 để tăng cường thể chất.

Các bài tập khá giống nhau, nhưng có một ý định khác đằng sau chúng. Người tập yoga muốn cải thiện dòng chảy của năng lượng trong cơ thể thông qua hơi thở có ý thức trong các asana. Yoga cũng bao gồm thiền định thường xuyên.

Thay vào đó, Pilates chủ yếu tập trung vào việc tăng cường nhẹ nhàng các cơ và hệ cơ xương khớp. Đây là lý do tại sao các bài tập Pilates rất phổ biến trong vật lý trị liệu và phục hồi chức năng. Các bài tập thở hoặc các bài hòa giải chủ yếu không nhằm mục đích.

Đọc tiếp bên dưới: Pilates