Lời khuyên về cách giảm cân tốt nhất

Giới thiệu

Mọi người muốn giảm cân vì nhiều lý do. Thừa cân có thể gây hại cho sức khỏe về lâu dài; một số người chỉ nặng quá vài cân và muốn giảm cân để cơ thể cảm thấy thoải mái. Có ít nhất nhiều lời khuyên để giảm cân vì có những người muốn giảm cân. Nhưng chiến lược nào thực sự hữu ích? Giảm cân thực sự khá đơn giản: bạn phải tiêu thụ ít năng lượng hơn (qua thức ăn) so với mức tiêu thụ hoặc tăng lượng calo tiêu thụ thông qua hoạt động (chẳng hạn như thể thao). Do đó, nó còn lâu mới dễ dàng.

10 mẹo tốt nhất để giảm cân

1. Ăn ít hơn mức bạn sử dụng. Cơ thể bạn chuyển sang trạng thái dự trữ chất béo khi nó nhận được ít năng lượng hơn nhu cầu trong ngày. Nếu thiếu hụt giữa lượng bạn ăn và lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ giảm cân.

2. Viết ra các bữa ăn của bạn. Ghi lại thời gian, số lượng và những trường hợp bạn sử dụng thực phẩm không lành mạnh. Ghi lại lượng calo bạn ăn mỗi ngày.

3. Tính toán nhu cầu calo của bạn. Có máy tính cho việc này trên Internet. Các công cụ thể dục như dây đeo tay có thể xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn chính xác hơn.

4. Lượng calo thâm hụt càng lớn thì bạn càng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn có thể đối phó tốt với tình trạng thâm hụt trong cuộc sống hàng ngày. Đặc biệt bạn nên tiêu thụ đủ protein để cơ thể không bị cạn kiệt khối lượng cơ bắp có giá trị. Nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể giảm thâm hụt một chút.

5. Thay nước trái cây, nước ép và nước ngọt bằng đồ uống không chứa calo. Uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày, bạn cũng có thể dùng các loại trà không đường và đồ uống nhẹ. Đừng nhầm lẫn khát với đói!

Điều gì cũng có thể khiến bạn quan tâm:

• Giảm cân bằng bụng
• Giảm cân bằng trà
• Giảm cân và rượu - chúng đi cùng nhau như thế nào?

6. Tiếp cận với các loại thực phẩm có mật độ calo thấp để có khối lượng lớn. Điều này bao gồm nhiều loại rau và các loại salad. Bạn có thể ăn no mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo.

7. Tăng mức tiêu thụ calo của bạn thông qua tập thể dục nhiều hơn. Đi bộ dài hoặc leo cầu thang thay vì thang máy có thể mang lại nhiều chuyển động hơn trong cuộc sống hàng ngày. Tìm một môn thể thao mà bạn yêu thích và đốt cháy calo một cách vui vẻ. Tập luyện sức mạnh ngăn ngừa sự phá vỡ cơ bắp và đồng thời hình thành một cơ thể đẹp, săn chắc và khỏe mạnh.

8. Đừng để trượt ngã khiến bạn chệch hướng. Nếu một ngày không diễn ra theo kế hoạch, hãy tấn công lại vào ngày tiếp theo.

9. Ăn mừng những thành tựu nhỏ. Hãy chụp ảnh và đo đạc thường xuyên, đừng quá chú ý đến trọng lượng trên cân. Trong gương, bạn sẽ thấy những thay đổi sẽ thúc đẩy bạn gắn bó với nó. Tự thưởng cho bản thân khi bạn đã đạt được những mục tiêu nhỏ trung gian, đi mua sắm hoặc đi xem phim.

10. Giữ bóng và giảm cân đôi khi có thể chậm lại. Điều quan trọng là bạn không được đánh mất mục tiêu của mình và các pha lên xuống thấp không cản trở bạn khỏi lối mòn.

Cũng đọc bài viết của chúng tôi: Làm thế nào bạn có thể tăng cường đốt cháy chất béo?

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân là gì?

Chiến lược để giảm cân thành công luôn giống nhau: lượng năng lượng cung cấp phải ít hơn lượng năng lượng sử dụng. Chỉ sau đó, cơ thể mới đi đến nguồn dự trữ và làm tan các miếng mỡ. Trong ngắn hạn, một chế độ ăn kiêng triệt để có thể rất thành công - nhưng điều quan trọng hơn là phải tìm ra một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân thủ lâu dài và điều đó không hạn chế bạn trong lối sống của chính mình. Tuy nhiên, các xu hướng ăn kiêng quan trọng nhất mà một người có thể giảm cân nên được đề cập tại thời điểm này.

1. Đếm calo, đếm điểm, chế độ ăn hỗn hợp: Trong các chế độ ăn kiêng này, không có thực phẩm nào nói chung bị cấm miễn là bạn vẫn ở trong ngân sách lượng calo hoặc điểm hàng ngày của mình. Chế độ ăn kiêng này rất phù hợp vì nó có thể thích ứng với bất kỳ lối sống nào, nhưng nó đòi hỏi rất nhiều kỷ luật và độ chính xác và chỉ cho phép những sai số ước tính nhỏ.

   Đọc thêm về chủ đề này tại: Chế độ ăn hỗn hợp

2. Chế độ ăn ít carb: Chế độ ăn ít carb dựa trên việc tiêu thụ ít carbohydrate nhưng có hàm lượng protein và chất béo lành mạnh cao. Cảm giác đói ít hơn do năng lượng được đốt cháy chậm, nhưng nhiều người bị các triệu chứng thiếu hụt carbohydrate. Có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và suy nhược cơ thể. Ngay cả trong bối cảnh xã hội, chế độ ăn kiêng mà carbohydrate chỉ được phép ở một mức độ rất hạn chế cũng khó có thể được thực hiện.

   Đọc thêm về chủ đề này tại: Chế độ ăn kiêng Low Carb, Chế độ ăn kiêng giảm cân - Hiệu quả như thế nào?

3. FDH: Ăn một nửa. Các bữa ăn và do đó lượng calo tiêu thụ giảm đi một nửa. Xem chi tiết bên dưới.

4. Các chương trình hàng tuần: Trong lĩnh vực trực tuyến nói riêng, rất ít hoặc không có các chương trình hàng tuần được cá nhân hóa được bán với giá nhiều tiền. Các nhà sản xuất hứa hẹn sẽ giảm cân đáng kể, kết quả của một kế hoạch dinh dưỡng nghiêm ngặt, thường kết hợp với một chương trình tập thể dục. Miễn là các thông số kỹ thuật được tuân thủ, có thể đạt được thành công lớn. Tuy nhiên, nhiều người không giữ được cân nặng sau khi hoàn thành chương trình. Lý do là việc tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn có nghĩa là bạn không liên quan nhiều đến chủ đề dinh dưỡng và thực tế không có hiệu quả học tập. Đối với nhiều người, một chương trình như vậy có thể là một động lực tuyệt vời để đối phó với một lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, chúng không đảm bảo suốt đời cho một thân hình mảnh mai.

Đọc thêm về chủ đề: Chế độ ăn kiêng BCM

1. Ăn uống theo trực giác: Cơ thể chúng ta thực sự biết rõ nhất những gì nó cần. Ăn uống trực quan là tuân theo nhu cầu của cơ thể. Thật không may, trong nhiều thập kỷ, chúng ta đã quên chú ý đến những tín hiệu mà anh ấy đang cho chúng ta. Khát bị nhầm lẫn với đói, sự thiếu hụt dinh dưỡng được thể hiện bằng cảm giác thèm ăn. Chúng tôi cũng bị thao túng thông qua quảng cáo và tiếp thị. Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách ăn uống trực quan, bạn chắc chắn nên tìm kiếm phản hồi, chẳng hạn như bằng cách đếm calo song song. Thông thường chúng ta đánh giá thấp hàm lượng năng lượng của thực phẩm.

Đọc thêm về chủ đề này tại: chế độ ăn

Giảm cân thông qua tập thể dục

Tập thể dục không phải là điều bắt buộc để giảm cân, nhưng nó có thể mang lại một số lợi ích. Vì thể thao cũng như đủ Chuyển động trong cuộc sống hàng ngày làm tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể, tức là lượng calo nó tiêu thụ mỗi ngày. Bằng cách này, bạn có thể đạt được hoặc tăng lượng calo bị thâm hụt vào và tiêu thụ. Khi lựa chọn môn thể thao, điều quan trọng là một điều phù hợp với cá nhân bạn tìm thấy. Nếu bạn quá cân, bạn phải thảo luận với bác sĩ về loại hình thể thao nào là an toàn cho khớp của bạn. Điều này bao gồm cả bơi lội, chẳng hạn. Các môn thể thao sức bền khác như chạy, chạy bộ và đạp xe cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Điều này có một lợi thế bổ sung Đào tạo sức mạnh, mục tiêu tăng cường cơ bắp: Nó đốt cháy calo và kích thích cơ bắp cùng một lúc. Ngăn ngừa sự cố cơ do thiếu hụt calo. Ngoài ra, cơ bắp đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể ngay cả khi nghỉ ngơi và sự trao đổi chất tổng thể của cơ thể tăng lên. Nếu bạn muốn giảm cân lâu dài và có một thân hình thon gọn, săn chắc và cân đối thì không nên tập thể dục.

Giảm cân thông qua thay đổi chế độ ăn uống

Nếu bạn muốn giảm cân, không thể tránh khỏi việc thay đổi chế độ ăn uống. Béo phì cuối cùng là kết quả của việc bạn đã cung cấp năng lượng dưới dạng thức ăn vượt quá mức tiêu thụ năng lượng thực tế của cơ thể, sau đó cơ thể sẽ tích trữ dưới dạng chất béo trong những thời điểm "xấu". Để thực hiện thay đổi chế độ ăn thành công và lâu dài, bạn nên tìm một chế độ ăn phù hợp với mình. Cấm bản thân làm những thứ bạn thích, chẳng hạn như sô cô la hoặc bánh pizza, có thể phản tác dụng và bạn bị thèm ăn khi ăn mọi thứ bạn có thể tìm thấy.

Đọc thêm về điều này dưới Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Một bước quan trọng trong việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn là nhận thức được thói quen ăn uống của chính bạn. Để làm được điều này, bạn nên ghi nhật ký ăn uống trong vài ngày và viết ra mọi thứ bạn ăn. Ở đây bạn thường phát hiện ra các vít điều chỉnh nhỏ mà bạn có thể vặn. Ví dụ, bạn có ăn nhiều ở bên không? Nếu bạn khát, bạn có sử dụng nước trái cây hoặc nước ngọt thay cho nước lọc? Bạn có ăn trước tivi vào buổi tối mà không có ý thức thưởng thức món ăn không? Ngay cả những thay đổi nhỏ trong hành vi ăn uống hàng ngày cũng có thể dẫn đến giảm cân về lâu dài.

Đọc thêm về chủ đề: Chế độ ăn kiêng axit-bazơ

Cuối cùng, yếu tố quyết định là hàm lượng năng lượng được tiêu thụ qua thức ăn cao như thế nào. Nếu muốn giảm cân một cách lành mạnh và lâu dài, bạn khó tránh khỏi việc thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, bạn không cần phải thay đổi toàn bộ lối sống của mình vì miễn là bạn duy trì mức tiêu thụ hàng ngày dưới mức tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể lấp đầy ngân sách calo có sẵn của mình với bất cứ thứ gì bạn muốn. Tuy nhiên, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy rằng một số thực phẩm, chẳng hạn như rau hoặc protein lành mạnh, gây cảm giác no hơn so với cùng một lượng carbohydrate hoặc chất béo.

Một chế độ ăn kiêng đặc biệt phù hợp, trong đó người ta cố gắng ăn uống như những người ở thời kỳ đồ đá và tránh các loại thực phẩm và sản phẩm từ sữa được sản xuất công nghiệp, là chế độ ăn kiêng Paleo. Vì đó là cách bạn giảm cân về lâu dài nhờ chế độ ăn uống lành mạnh mà không bị đói.

Chế độ ăn kiêng ô tô tuân theo ý tưởng của thực phẩm kết hợp các chế độ ăn kiêng. Nguyên tắc ở đây là tách biệt bữa ăn nhiều chất béo và nhiều chất bột đường. Theo đó, carbohydrate nên được tiêu thụ vào buổi sáng và buổi trưa, và buổi tối tập trung vào các thực phẩm giàu protein.

Đếm calo có thể giúp kiểm soát rất chính xác những gì bạn ăn trong ngày. Ngoài ra còn có nhiều ứng dụng dành cho điện thoại di động cũng như sách giúp bạn ghi chú thực phẩm dễ dàng hơn. Chỉ mất ít thời gian và bạn có thể nhanh chóng biết được loại thực phẩm nào đáng kể hơn những loại khác. Điều quan trọng là phải chính xác nhất có thể khi đếm calo. Một chiếc cân nhà bếp gần như không thể thiếu để không ước lượng sai khối lượng của thực phẩm.

Đọc thêm về chủ đề này tại: dinh dưỡng có ý thức về calo, chế độ ăn kiêng, chế độ ăn uống trao đổi chất

Thêm mẹo giảm cân

Uống nhiều nước

Cơ thể của chúng ta bao gồm phần lớn là nước. Nước cần thiết cho sự tồn tại của chúng ta. Ở nhiều nơi, những người muốn giảm cân được khuyên nên uống nhiều nước. Thông thường bạn cho rằng khoảng 2 đến 3 lít mỗi ngày, với hoạt động thể chất cao hoặc nhiệt độ bên ngoài thậm chí còn nhiều hơn. Khát nước là một tín hiệu mà cơ thể chỉ phát ra khi nguồn cung cấp không đủ. Nhiều người thậm chí còn hiểu nhầm nó là đói.

Uống một cốc nước lớn có thể làm giảm cảm giác đói. Nếu bạn cũng sử dụng nước thay vì nước trái cây hoặc nước ngọt, bạn có thể tiết kiệm rất nhiều calo ở đây. Uống nhiều nước có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, miễn là bạn ở dưới mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày.

Bạn cũng có thể giảm cân với thuốc giảm béo mà không cần phải nhịn đói? Đọc bài viết của chúng tôi về điều này: Gracia® giảm béo

Loại bỏ carbohydrate

Carbohydrate là nhiều loại đường có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể con người. Với 7 kcal trên 1 g, chúng có nhiều năng lượng tương đương với cùng một lượng protein. Trái ngược với protein, carbohydrate không phải là thành phần thiết yếu của thực phẩm, có nghĩa là chúng không hoàn toàn cần thiết trong chế độ ăn uống. Bỏ qua carbohydrate từ các bữa ăn khác nhau có thể có tác động lớn đến tổng lượng calo bạn ăn.

Chế độ ăn ít carbohydrate, còn được gọi là chế độ ăn ít carb, dẫn đến giảm cân nhanh chóng khi bắt đầu ăn kiêng và cũng có thể đạt được thành công lâu dài. Tuy nhiên, hầu hết trọng lượng bị mất ban đầu không phải là chất béo. Đây là nước được rút ra khỏi cơ thể khi đường tích trữ (Cửa hàng glycogen) không còn được bổ sung bởi cơ và gan. Do sự thâm hụt calo, chế độ ăn ít carbohydrate cũng dẫn đến giảm cân thông qua việc làm tan mỡ dự trữ. Vì vậy, đối với nhiều người, chiến lược cắt giảm carbohydrate thành công. Tất nhiên, cần cẩn thận để đảm bảo rằng phần còn lại của thực phẩm không bổ sung thêm năng lượng dưới dạng chất béo, protein và rượu.

Để giảm cân, sự cân bằng giữa tiêu thụ và ăn vào phải âm. Giảm lượng carbohydrate cũng có thể có tác dụng phụ đáng kể đối với một số người. Nhức đầu, chóng mặt, kiệt sức và mệt mỏi là những hậu quả có thể xảy ra khi rút đường. Các vấn đề về tuần hoàn có thể xảy ra đặc biệt khi tập thể dục. Nên giảm lượng carbohydrate từ từ, ban đầu chỉ trong một bữa ăn. Cho dù điều này xảy ra vào buổi trưa hay buổi tối là không liên quan. Chất béo sẽ bị phá vỡ nếu bạn ở dưới mức tiêu thụ.

Chế độ ăn kiêng low carb có phù hợp với lối sống của bạn hay không cần được xem xét cẩn thận. Chuyển sang các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thường có thể hữu ích, vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh mức đường huyết cao nhất dẫn đến giảm hiệu suất sau đó.

Đọc thêm về chủ đề bên dưới

• Chế độ ăn ít carb
• Giảm cân với bột protein
• Chế độ ăn kiêng từ Doppelherz®

FDH

Khái niệm về FDH rất đơn giản. Ăn một nửa! Đó chính xác là cách tiếp cận với chế độ ăn kiêng này. Bạn chỉ nên ăn một nửa những gì bạn ăn. A Giảm một nửa lượng calo của bạn Vì vậy, mang đến sự thâm hụt calo, dẫn đến giảm lượng calo trong thời gian dài. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này, bạn phải xem kỹ thói quen ăn uống của mình. Bước thứ hai là giảm một nửa khẩu phần ăn của bạn.

Đối với những người thừa cân trước đây đã tiêu thụ một lượng calo dư thừa đáng kể, đây có thể là một phương pháp thành công triệt để. Nếu không, bạn nên đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng để không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Những người không thay đổi chế độ ăn và chỉ cố gắng ăn một nửa sẽ nhanh chóng thấy rằng họ đói. Ở đây, bạn nên xem xét thay đổi chế độ ăn uống của mình, bao gồm nhiều protein và rau quả có mật độ calo thấp.

Đừng đi mua sắm khi đói

Những người đi mua sắm đói bụng có thể tìm đến những loại thực phẩm cản trở việc chấp nhận thành công hoặc ít nhất là gây khó khăn. Siêu thị được thiết kế để truyền cảm hứng cho người mua. Sô cô la hoặc bánh kẹo gây ấn tượng bằng màu sắc và bao bì hấp dẫn và nằm gần quầy thu ngân, để rồi cuối cùng chúng sẽ rơi vào giỏ hàng trong một khoảnh khắc yếu ớt. Nếu bạn muốn đưa ra những quyết định lành mạnh trong siêu thị, bạn không nên đi mua sắm khi đói và trên hết, hãy chuẩn bị: Tốt nhất bạn nên lưu ý trước những thứ nên chất lên xe khi mua sắm. Điều này ngăn chặn việc mua sắm bốc đồng và cho phép bạn lập kế hoạch ăn kiêng của mình trong tuần trước.

Hạn chế rượu

Rượu có khoảng 9 kcal trên 1 g. Vì vậy, nó thuộc về Người chạy trước trong số các nguồn năng lượng và thậm chí còn cao hơn chất béo với 7 kcal.Ví dụ, rượu vang trắng có 72 calo trên 100 ml, bia khoảng 40 kcal. Những người uống rượu thường xuyên và do đó vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày của họ có thể tiết kiệm rất nhiều calo bằng cách làm mà không. Rượu cũng được cơ thể phân hủy với mức độ ưu tiên đặc biệt, có nghĩa là trong giai đoạn phân hủy của rượu, quá trình đốt cháy chất béo sẽ có vai trò trở lại.

Tuy nhiên, đối với nhiều người, rượu là một phần trong đời sống xã hội của họ và không nhất thiết phải cản đường giảm cân. Bạn nên chọn các loại có chứa ít calo hơn, chẳng hạn như rượu vang trắng khô hoặc rượu vang. Bia không cồn cũng có thể là một giải pháp thay thế. Tuy nhiên, tránh uống rượu và các đồ uống có hàm lượng calo cao khác có thể là một biện pháp hợp lý, đặc biệt là vì những thực phẩm này không nhất thiết khiến bạn no. Hạn chế rượu cũng được khuyến khích vì lý do sức khỏe.

Chất sưng

Là chất trương nở thành phần thảo dược hoặc tổng hợpcó thể được thêm vào thức ăn. Đây là chất xơ khó tiêu, tức là chúng được bài tiết ra khỏi cơ thể mà không bị tiêu hóa. Chúng cũng hấp thụ rất nhiều nước. Trong một chế độ ăn kiêng, họ có thể là những người bạn muốn Mang lại hiệu ứng bão hòa thường bị thiếu khi lượng calo giảm. Chúng cũng đảm bảo sự hấp thụ glucose bị chậm lại và lượng đường trong máu tăng chậm hơn, điều này Ngăn chặn cảm giác thèm ăn.

Vì vậy, các chất tạo bọt có thể hỗ trợ chế độ ăn kiêng một cách hợp lý. Chúng được tìm thấy trong nhiều sản phẩm tự nhiên, bao gồm psyllium, hạt lanh, đậu lăng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây như táo, mận và chuối. Điều quan trọng là chất xơ chỉ có thể phát huy hết tác dụng nếu tiêu thụ đủ chất lỏng. Ngoài tác dụng tiêu hóa, chất tạo bọt cũng có thể tăng khí và co thắt dạ dày để dẫn đầu. Hiệp hội Dinh dưỡng Đức khuyến nghị nên bổ sung 30g chất xơ mỗi ngày. Ngoài ra, các chất tiêu sưng cũng có thể được dùng dưới dạng viên nang hoặc hạt nhỏ từ hiệu thuốc hoặc hiệu thuốc.

Làm cách nào để tránh hiệu ứng yo-yo?

Hiệu ứng yo-yo ám ảnh thế giới giảm cân như một cuộc hành trình. Ông mô tả một hệ quả rõ ràng không thể tránh khỏi xảy ra sau giai đoạn ăn kiêng: giảm cân được phục hồi và đôi khi thậm chí còn nhiều hơn được thêm vào. Trong thực tế, nhiều người ăn kiêng nghiêm ngặt báo cáo những hậu quả này. Nguyên nhân thường là do lối sống vô lý được tuân theo trong chế độ ăn kiêng mà thường không còn được duy trì trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều người trở lại nếp cũ sau khi ăn kiêng và chỉ đơn giản là ăn vượt quá nhu cầu hàng ngày của họ. Sự gia tăng là không thể tránh khỏi.

Nhiều chế độ ăn kiêng cũng nhằm mục đích giảm cân ngắn hạn. Điều này bỏ qua thực tế rằng phần lớn trọng lượng bị mất là nước. Nếu các kho dự trữ glycogen của gan và cơ bắp được bổ sung sau một chế độ ăn kiêng với hành vi ăn uống bình thường, một lượng nước nhất định sẽ được cơ thể tự động dự trữ. Điều này thường được đánh giá là "tăng". Nếu thực sự mất đi lượng mỡ trong cơ thể do giảm lượng calo trong thời gian dài, cơ thể cũng cần ít năng lượng hơn trước. Đơn giản là có ít khối lượng hơn được đốt nóng.

Để không bị tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng, điều quan trọng không ăn vượt quá yêu cầu năng lượng thực tế của nón. Cơ thể dự trữ bất kỳ năng lượng bổ sung nào dưới dạng chất béo dự trữ. Hiệu ứng yo-yo chỉ đơn giản là một huyền thoại tồn tại dai dẳng. Nếu bạn không ăn nhiều hơn mức cần thiết sau khi ăn kiêng, bạn sẽ không tăng cân.