Ngược vòng

Giới thiệu

"Gập ngược" là một bài tập phổ biến để tăng cường cơ thẳng bụng dưới (Cơ trực tràng abdominis) huấn luyện.

Tuy nhiên, không nên áp dụng riêng bài tập này trong quá trình luyện tập mà nên bổ sung thêm bài Gập bụng. Việc luyện tập cơ bụng dưới dựa vào phần cơ thẳng bụng trên phát triển tốt.

Cơ nào được tập trong bài tập gập bụng ngược?

Tập cơ bụng thẳng phần dưới (Cơ trực tràng abdominis).

Mục đích của bẻ khóa ngược

Gập bụng ngược là bài tập bổ trợ cho động tác gập bụng nhằm rèn luyện cơ bụng và thường được các vận động viên thực hiện với mục tiêu xây dựng cơ thể 6 múi. Đặc biệt, phần dưới cơ bụng thẳng được tăng cường sức mạnh mà còn phần cơ bụng xiên, có tác dụng ổn định trong quá trình tập.

Tuy nhiên, về mặt chức năng, việc tăng cường cơ bụng cũng rất quan trọng, vì chúng hoạt động như một đối kháng giúp cơ lưng khỏe hơn một cách tự nhiên. Nếu cơ bụng không được luyện tập đầy đủ, chúng sẽ bị teo và cơ lưng chiếm ưu thế - điều này có thể dẫn đến tình trạng lưng rỗng cổ điển, liên quan đến đau lưng và biến dạng cột sống. Những điều này cũng có thể khuyến khích thoát vị đĩa đệm sau vài năm.

Nhìn chung, việc tập luyện cân đối cơ bụng và cơ lưng là mong muốn của tất cả mọi người để tránh bị lệch cột sống.

Bài tập mô tả về động tác bẻ ngược

Vận động viên nằm ngửa, mông chạm sàn. Hai chân duỗi thẳng hoặc uốn cong ở đầu gối - điều này khiến bài tập khó khăn hơn. Hai tay duỗi thẳng trên sàn, bàn tay ép xuống sàn ngang với mông. Từ từ nâng mông lên khỏi sàn để bạn có thể trượt một bàn tay phẳng bên dưới. Đầu nằm thoải mái trên sàn.

Động tác phải được thực hiện từ từ để đạt được hiệu quả tập luyện lớn nhất.

Các biến thể của crunch ngược

Để tăng cường độ căng cơ bụng dưới, bạn cũng có thể thực hiện động tác gập bụng ngược lại trong khi treo. Vận động viên treo người trên một thanh kéo như kéo xà và nhấc chân lên sao cho tạo một góc vuông giữa thân trên và chân.Có thể co chân ở khớp gối để giảm cường độ.

Bài tập này chủ yếu nên được thực hiện ở dạng tĩnh, nghĩa là người dùng giữ chân ở tư thế uốn cong càng lâu càng tốt và không thực hiện bất kỳ động tác giật gân nào.

Một khả năng biến thể khác là sử dụng bộ mở rộng. Điều này dẫn đến căng thẳng gia tăng.

Các lỗi điển hình trong quá trình thực thi

Sai lầm phổ biến nhất là sử dụng sức mạnh của đôi chân. Chỉ có một xung lực từ chân được truyền lên phần trên cơ thể, và cơ bụng hầu như không bị căng. Vì lý do này, bài tập nên được thực hiện từ từ. Vì vậy hiệu quả tập luyện cũng lớn hơn.

Lập kế hoạch tập luyện - Đây là số bộ bạn nên làm

Ngoài ra với động tác gập bụng ngược, có thể thực hiện bài tập 3x15 cổ điển, nhưng bạn cũng có thể đi đến giới hạn của mình với bài tập này và thực hiện nhiều lần gập bụng trong 3 hiệp nếu tình trạng tập luyện cho phép.

Đánh giá sức khỏe khi tập luyện

Động tác gập bụng ngược rất được khuyến khích trong các môn thể thao sức khỏe vì nó giúp Tăng huyết áp để ngăn chặn. Đây là một sự sai lệch của cột sống, thúc đẩy sự hình thành của lưng rỗng.

Bài tập cũng giúp ổn định tất cả các cơ cốt lõi, điều quan trọng đối với tư thế thẳng đứng.