Nguyên tắc tải lũy tiến

Giới thiệu

Nguyên tắc của tải lũy tiến được định nghĩa là tải tăng đều với hiệu suất tăng dần.

Đối với một người mới bắt đầu tập thể thao, đôi khi không thể chạy bộ quãng đường 5 km mà không nghỉ. Việc tập luyện thường xuyên giúp cải thiện thành tích, do đó có thể hoàn thành chặng chạy bền bỉ trên 5 km mà không gặp bất kỳ trở ngại nào.
Tại sao vậy: Sự tiếp xúc bên ngoài hoàn toàn giống nhau trong cả hai trường hợp, phần tiếp xúc bên trong (Nhấn mạnh) giảm khi tăng hiệu suất với tải bên ngoài không đổi. Khả năng phục hồi đã tăng lên thông qua đào tạo.

Từ điều này sau: Vận động viên phải được đào tạo (căng thẳng bên ngoài) vĩnh viễn điều chỉnh khả năng phục hồi của mình ... Và điều đó không dễ dàng trong việc huấn luyện hàng ngày.

thuật ngữ

căng thẳng bên ngoài = tác động kích thích căng thẳng thông qua đào tạo
Nhấn mạnh = phản ứng vật lý với căng thẳng bên ngoài
Khả năng phục hồi = Mức hiệu suất hiện tại

Đào tạo thích ứng

Tải trọng bên ngoài phải được tăng lên vĩnh viễn để đạt được tải trọng (bên trong) không đổi.
Tuy nhiên, tập luyện không chỉ có thể làm tăng căng thẳng bên ngoài mà còn làm tăng căng thẳng bên trong (tăng khả năng phục hồi).

... dẫn đến tình trạng tiến thoái lưỡng nan về hiệu suất!

Bạn phải luyện tập nhiều hơn và chuyên sâu hơn / chăm chỉ hơn để đạt được hiệu suất ngày càng nhỏ.
Ví dụ, có thể cải thiện thời gian trong 10 km từ 60 phút lên 50 phút mà không tốn nhiều công sức. Từ 50 đến 40 phút cần phải đào tạo rất nhiều. Đi từ 40 đến 30 phút dường như vô vọng.
Hiệu suất đạt được không theo kịp với sự gia tăng trong đào tạo. Mức độ thành tích của vận động viên càng cao thì mối quan hệ giữa chi phí và thu nhập càng trở nên kém thuận lợi.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Nguyên tắc của kích thích căng thẳng hiệu quả

Các lĩnh vực ứng dụng

Việc sử dụng tính năng tải lũy tiến theo nghĩa có điều kiện:

• Tăng trong Tần suất đào tạo (từ một lần một tuần, trong 2-3 ngày một lần đến đào tạo hàng ngày)
• Tăng trong Phạm vi đào tạo (thay vì 30 phút chạy - 60 phút chạy)
• Tăng trong Thời gian kích thích
• Tăng trong Mật độ kích thích
• Tăng trong Cường độ kích thích

Nguyên tắc của tải lũy tiến không chỉ quan tâm khía cạnh điều kiện (Sức mạnh, tốc độ, sức bền) mà còn cả các khía cạnh kỹ thuật và chiến thuật.
Với sự tiến bộ Đào tạo kỹ thuật người ta cũng nói về cái gọi là tính khả dụng có thể thay đổi. Điều này có nghĩa là vận động viên có một số lựa chọn để hoàn thành nhiệm vụ, tùy thuộc vào tình huống.

Ví dụ về đào tạo kỹ thuật tiến bộ:

1. quần vợt: Vận động viên có một số tùy chọn để giao bóng (lát, xoay vòng, không xoắn)
2. Bóng đá: Một số trận đấu để vượt qua đối thủ
3. tập thể dục: Một số yếu tố trong sàn
4. Vân vân.

Ví dụ về huấn luyện chiến thuật tiến bộ:

1. Tăng số lượng kỹ năng thực hành (chiến lược tấn công trong bóng đá, hình thức đội hình, v.v.)
2. Tính khả dụng thay đổi trên các kỹ năng chiến thuật khác nhau

Các loại căng thẳng gia tăng

Tùy thuộc vào độ tuổi đào tạo, mức độ và hình thức phát triển thành tích mà có sự khác nhau về hình thức tăng tải để đảm bảo thành công trong đào tạo.
Sự khác biệt được thực hiện giữa:

1. tăng dần khi gắng sức (liên tục)
2. tăng tải đột ngột (bước)

1. Tăng dần gắng sức chủ yếu nên được sử dụng trong lĩnh vực của thanh niên và người mới bắt đầu thể thao. Nó ít bị thương hơn. Miễn là vẫn có thể đạt được tiến độ hiệu suất khi tải tăng dần, chúng nên được sử dụng hết với biểu mẫu này.

2. Việc tăng tải đột ngột thường được sử dụng nhiều hơn trong các môn thể thao cạnh tranh, đặc biệt khi xảy ra tình trạng đình trệ do hiệu suất tăng dần. Sự gia tăng căng thẳng đột ngột dẫn đến sự thích nghi của sinh vật tốt hơn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là vận động viên được tái tạo đầy đủ với hình thức này. Ngoài ra, việc tăng tải không được diễn ra quá nhanh hoặc quá đột ngột.

Mục đích là đạt được mối quan hệ lý tưởng giữa tải trọng tăng dần và tải trọng tăng đột ngột.

Cũng đọc chủ đề của chúng tôi: Nguyên tắc tập luyện và phục hồi

Những kích thích căng thẳng tiến triển có thể là gì?

Các kích thích căng thẳng tiến triển có thể được thiết lập theo nhiều cách khác nhau. Trong các môn thể thao sức bền, tốc độ hoặc khoảng cách có thể được thay đổi. Nếu tôi đi bộ nhanh hơn 10 phút cho quãng đường mà trước đó mất một giờ, cơ thể được thử thách nhiều hơn. Huấn luyện ngắt quãng cũng có thể được sử dụng như một tải lũy tiến. Trong tập tạ, số lần lặp lại một bài tập được thực hiện trước tiên được tăng lên để tiến triển, sau đó tất nhiên là cũng có thể tăng trọng lượng. Cách nó được thực hiện cũng có thể được sử dụng để tiến triển (nổ, giữ chậm, v.v.).

Tải trọng liên tục trong các môn thể thao sức bền

Để cải thiện sức bền trong các môn thể thao, việc tăng tải liên tục là rất quan trọng. Nếu không có điều này, sớm muộn gì cơ thể cũng sẽ quen với các kích thích căng thẳng và mức độ hoạt động không thể tăng lên được nữa.
Nếu không có tiến triển, năng lượng dự trữ cũng không tăng lên cũng như hệ thống tim mạch hoặc lưu lượng máu đến cơ bắp được cải thiện đáng kể. Những kích thích căng thẳng ngày càng tăng là cần thiết để thách thức cơ thể thích nghi với những yêu cầu mới.

Thông tin thêm về các chủ đề tương tự: Nguyên tắc đào tạo

Căng thẳng tiến triển trong việc xây dựng cơ bắp

Trong huấn luyện sức mạnh, việc tăng cường kích thích là điều cần thiết cho sự thành công của buổi tập.
Cơ bắp phản ứng với sự căng thẳng mà chúng phải hoạt động chống lại. Các vận động viên sức mạnh tự hiểu rằng nếu họ tập một bài tập trong vài tuần, mức cân nặng đã chọn ban đầu sẽ đột nhiên dễ quản lý hơn nhiều so với ngày đầu tiên. Sự tiến bộ trong quá trình luyện tập là cần thiết để quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra, nếu không sẽ không tăng hiệu suất và sự phát triển cơ bắp.

Thêm về điều này: Đào tạo sức mạnh

Biện minh sinh học

Sự thích nghi sinh học của cơ thể người không phải là một đường thẳng, mà là một đường parabol.
Nếu khóa học là tuyến tính, sẽ không có giới hạn hiệu suất và hiệu suất sẽ tăng lên đáng kể.

Do đó, cơ thể người cho thấy ít phản ứng hơn ở mức hiệu suất cao hơn so với mức thấp hơn.