Axit béo omega-3
Giới thiệu
Axit béo Omega-3 là một nhóm các chất hữu cơ thực hiện vô số chức năng trong cơ thể con người và cần thiết cho quá trình và phản ứng tự nhiên. Nếu thiếu hụt, nguy cơ mắc các bệnh khác nhau sẽ tăng lên.
Axit béo omega-3 được gọi là các chất thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất chúng hoặc chỉ ở một mức độ hạn chế. Do đó, chúng phải được đưa vào cùng với thức ăn. Nhu cầu thường có thể được đáp ứng bằng một chế độ ăn uống cân bằng.
Nếu điều này không thể thực hiện được do chế độ ăn uống bị hạn chế, ví dụ như chế độ ăn thuần chay, có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung axit béo omega-3 sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
Axit béo Omega-3 cần thiết cho tất cả mọi người, dù là trẻ sơ sinh, trẻ em hay người lớn. Tuy nhiên, chỉ cần một lượng rất nhỏ hàng ngày để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể. Với một chế độ ăn uống cân bằng, thỉnh thoảng có cá biển trong thực đơn, thì lượng tiêu thụ tự nhiên thường là đủ.
Ngay cả với chế độ ăn chay và thuần chay, việc tiêu thụ chất béo lành mạnh như hạt lanh hoặc dầu hạt cải có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu bằng thực phẩm tự nhiên. Các vận động viên thi đấu và phụ nữ mang thai có nhu cầu cao hơn đối với axit béo omega-3. Nếu không đảm bảo đủ lượng qua chế độ ăn uống, ví dụ, có thể cân nhắc việc bổ sung chế độ ăn uống dựa trên dầu cá.
Ngay cả khi những sản phẩm này không kê đơn, sản phẩm như vậy chỉ nên được sử dụng theo lời khuyên của bác sĩ. Các tác dụng có thể có của axit béo omega-3 thường được quảng cáo với những tuyên bố rất phóng đại và củng cố. Do đó, không phải bất kỳ người nào mắc bệnh tim, khớp hoặc các cơ quan khác đều cần bổ sung axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nó có ý nghĩa, vì vậy bác sĩ đa khoa nên được hỏi về chủ đề này nếu cần.
Bạn cũng có thể quan tâm đến bài viết này: Dinh dưỡng trong thai kỳ
Bạn cần axit béo omega 3 để làm gì?
Axit béo Omega-3 thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và không thể thiếu đối với con người. Trong số những thứ khác, chúng là một phần quan trọng của màng tế bào, mang lại hình dạng cho tất cả các tế bào cơ thể và có chức năng quan trọng trong việc truyền tín hiệu.
Ngoài ra, axit béo omega-3 là chất khởi đầu để sản xuất các hormone mô khác nhau, ví dụ, đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hệ thống phòng thủ của cơ thể. Cuối cùng, bạn cần những chất dinh dưỡng này để có các đặc tính lưu thông máu tốt, bảo vệ chống lại quá trình đông máu và ảnh hưởng tích cực đến mức lipid trong máu.
Bổ sung axit béo omega 3 có tác dụng gì?
Nếu không đủ axit béo omega-3 được tiêu thụ từ chế độ ăn uống, dùng nó dưới dạng thực phẩm chức năng giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thiếu hụt omega-3. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, việc bổ sung axit béo omega-3 thông qua chế độ ăn uống là hoàn toàn đủ.
Uống một thực phẩm bổ sung sau đó không làm gì cả. Ngay cả khi các nhà sản xuất các sản phẩm như vậy đề xuất nhiều tác dụng như bảo vệ chống lại bệnh tật và ảnh hưởng tích cực đến sự xuất hiện của da, chức năng khớp và nhiều hơn nữa, thì sẽ không có tác dụng tích cực nào từ việc dùng nó ngoài những gì cần thiết. Các axit béo thừa sau đó chỉ được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng hoặc lưu trữ chúng trong các miếng mỡ.
Những tác dụng phụ nào có thể xảy ra khi dùng?
Lượng axit béo omega-3 được hấp thụ thông qua thực phẩm tự nhiên không thể gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Các axit béo vượt quá yêu cầu sẽ được tích hợp vào tế bào mỡ hoặc bị đốt cháy để tạo ra năng lượng. Tác dụng phụ chỉ có thể xảy ra khi tiêu thụ hơn 20 gam axit béo omega-3 mỗi ngày, điều này chỉ có thể đạt được khi tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chức năng cô đặc.
Điều này có thể dẫn đến các phàn nàn về đường tiêu hóa như buồn nôn và nôn, đầy hơi và tiêu chảy. Ngoài ra, dùng quá liều lượng lớn có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu, có thể tự biểu hiện, ví dụ như chảy máu cam. Nếu các tác dụng phụ xảy ra do dùng axit béo omega-3, nên ngừng chế phẩm và nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Có những dạng nào?
Viên dầu cá
Hầu hết các chất bổ sung có chứa axit béo omega-3 được tăng cường là viên nang có chứa dầu cá. Vì các loại cá giàu chất béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất nên chúng cũng thích hợp nhất làm sản phẩm ban đầu để sản xuất các chất bổ sung chế độ ăn uống. Các viên nang từ các nhà sản xuất khác nhau có thể khác nhau, ví dụ như về loại cá được chế biến.
Cá hồi nuôi thường được sử dụng. Chỉ một số nhà sản xuất sử dụng dầu từ cá biển sâu sống tự do như cá trích, cá ngừ hoặc cá thu. Sự khác biệt duy nhất trong các sản phẩm cuối cùng là giá cả. Chất lượng của dầu cá và hàm lượng axit béo omega-3 thường giống nhau. Một chất phụ gia phổ biến khác trong viên nang dầu cá là vitamin E.
Điều này nhằm ngăn chặn dầu bị ôi thiu quá nhanh do bị phân hủy. Bản thân các viên nang được làm bằng gelatin. Thực tế là viên nang được nuốt toàn bộ ngăn chặn vị tanh xuất hiện khi uống vào.
Những viên nang này cũng thuần chay?
Nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là các loại cá giàu chất béo, đây là lý do tại sao hầu hết các loại thực phẩm chức năng đều được làm từ dầu cá. Ví dụ, đối với những người ăn chay trường, có nhiều loại dầu khác nhau được lấy từ vi tảo như một nguồn thay thế axit béo omega-3. Đặc biệt, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, việc tiêu thụ một sản phẩm này thường được chỉ định với chế độ ăn thuần chay, vì nếu không sẽ có nguy cơ thiệt hại do hậu quả của sự thiếu hụt ở trẻ.
Thực phẩm chức năng thuần chay có axit béo omega-3 thường đắt hơn nhiều lần vì quá trình chiết xuất và chế biến phức tạp hơn nhiều so với sử dụng dầu cá. Các nguồn axit béo omega-3 thuần chay tự nhiên là chất béo thực vật như hạt lanh hoặc dầu hạt cải cũng như các loại rau lá xanh và hạt chia. Tuy nhiên, cơ thể có thể sử dụng axit béo từ cá hoặc tảo tốt hơn.
Axit béo omega 3 từ quả bơ
Quả bơ là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất béo cao nhất. Nó chứa một tỷ lệ lớn các axit béo không bão hòa đơn và do đó là một nguồn chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp các axit béo omega-3. Tuy nhiên, tỷ lệ các axit béo không bão hòa đa này trong quả bơ khá thấp so với quả óc chó hoặc hạt lanh.
Ngoài ra, cơ thể không dễ dàng sử dụng axit béo omega-3 thực vật như axit béo từ cá giàu chất béo. Tuy nhiên, bơ là một loại trái cây rất tốt cho sức khỏe, nó cũng chứa nhiều thành phần quan trọng khác như vitamin. Tuy nhiên, do hàm lượng calo cao, bơ chỉ nên được tiêu thụ vừa phải nếu bạn đang thừa cân.
Thực phẩm nào giàu axit béo omega 3?
Các nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất là các loại cá giàu chất béo như cá trích, cá thu, cá hồi và cá mòi. Tiêu thụ một hoặc hai lần một tuần đã đáp ứng đủ nhu cầu của bạn. Tuy nhiên, cũng có những thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất giàu axit béo omega-3. Đầu tiên phải kể đến dầu hạt lanh, theo đó dầu hạt cải và dầu óc chó cũng là những nguồn cung cấp tốt.
Tuy nhiên, axit béo omega-3 thực vật ít được cơ thể sử dụng hơn so với động vật. Tảo là một ngoại lệ trong số các loại thực vật, ít xuất hiện trong thực đơn, chúng cung cấp các axit béo tốt như các loại cá béo và do đó được khuyến khích đặc biệt cho chế độ ăn không có cá.
Đọc thêm về chủ đề bên dưới: Dầu tốt cho sức khỏe
Sự thiếu hụt axit béo omega 3 được biểu hiện như thế nào?
Vì axit béo omega-3 quan trọng trong vô số quá trình trong cơ thể và hầu như tất cả các cơ quan, sự thiếu hụt thường không được chẩn đoán rõ ràng. Các triệu chứng có thể rất đa dạng và khác nhau và thường rất không đặc hiệu. Điều này có nghĩa là mọi triệu chứng có thể có đều có thể bắt nguồn từ một nguyên nhân khác.
Các dấu hiệu phổ biến nhất của sự thiếu hụt axit béo omega-3 là yếu cơ, mờ mắt, cảm giác bồn chồn, mệt mỏi và các vấn đề về da. Nếu có nguy cơ thiếu hụt axit béo omega-3 tăng lên, ví dụ như do chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, thì nguyên nhân này nên được xem xét nếu một số triệu chứng này xảy ra.
Một bác sĩ nên được tư vấn để làm rõ nguyên nhân. Không nên cố gắng điều trị các triệu chứng bằng cách bổ sung axit béo omega-3 dưới dạng thực phẩm chức năng mà không liên hệ với bác sĩ. Thông thường, các khiếu nại dựa trên các nguyên nhân khác mà không được phát hiện và hơn nữa, không được điều trị bằng cách tiêu thụ axit béo omega-3. Bác sĩ gia đình có thể chứng minh hoặc bác bỏ sự thiếu hụt bằng xét nghiệm máu.
Axit béo omega 3 có vai trò gì trong bệnh trầm cảm?
Trên cơ sở các nghiên cứu khoa học, có nhiều dấu hiệu cho thấy sự thiếu hụt axit béo omega-3 tạo điều kiện cho sự phát triển của bệnh trầm cảm và rằng việc cung cấp đầy đủ sẽ có tác dụng bảo vệ chống lại căn bệnh này và các bệnh tâm thần khác. Tuy nhiên, những điều này không có nghĩa là những mối tương quan trực tiếp cho phép tuyên bố, chẳng hạn như, chẳng hạn, việc cung cấp không đủ axit béo omega-3 sẽ gây ra trầm cảm.
Ví dụ, trong một nghiên cứu, người ta thấy rằng tỷ lệ axit béo omega-3 trong màng tế bào của những bệnh nhân trầm cảm thấp hơn so với những người so sánh khỏe mạnh. Tuy nhiên, đây chỉ là mối tương quan chứ không phải bằng chứng về mối quan hệ nguyên nhân - kết quả. Ngay cả khi những kết quả này và một số kết quả khác cho thấy có mối liên hệ giữa việc cung cấp axit béo omega-3 hoặc sự phát triển của bệnh trầm cảm, kết luận rằng việc bổ sung chất dinh dưỡng này bằng thực phẩm chức năng có thể ngăn ngừa sự phát triển của một căn bệnh như vậy là không được phép.
Ngoài ra, các yếu tố đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh trầm cảm là quá rộng và phức tạp để có thể có một tác động như mong đợi bằng cách ảnh hưởng đến một thành phần như axit béo omega-3. Không nghi ngờ gì rằng sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến cần được bù đắp bằng các nguồn tự nhiên hay nhân tạo.
Bạn cũng có thể quan tâm đến bài viết này: Thực phẩm bổ sung
Em bé có cần axit béo Omega 3 không?
Việc cung cấp đủ axit béo omega-3 cũng rất quan trọng đối với trẻ sơ sinh. Trong số những thứ khác, những thứ này cần thiết cho sự phát triển bình thường của não và mắt và do đó là điều kiện tiên quyết cho chức năng thị giác bình thường và sự phát triển tâm thần.
Axit béo omega-3 được truyền qua sữa mẹ, do đó không cần bổ sung dinh dưỡng cho trẻ sơ sinh. Người mẹ nên chú ý tiêu thụ đủ axit béo omega-3 để đáp ứng nhu cầu được tăng lên trong thời kỳ cho con bú. Nếu điều này không thể đạt được thông qua chế độ ăn uống bình thường, có thể thích hợp để bổ sung qua thực phẩm chức năng.
Ở những trẻ không được bú sữa mẹ, lượng axit béo omega-3 đầy đủ thường được bổ sung vào thức ăn cho trẻ. Các thành phần có được liệt kê trên sản phẩm.
Liều dùng / yêu cầu hàng ngày
Liều lượng khi bổ sung axit béo omega-3 nên dựa trên một mặt nhu cầu hàng ngày và mặt khác dựa trên lượng đã được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống bình thường. Ví dụ: đối với yêu cầu hàng ngày, bạn có thể tuân theo các khuyến nghị của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) và Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE).
Cả hai tổ chức đều đưa ra giá trị hướng dẫn là 250 miligam axit béo omega-3 là nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, điều này có thể khác nhau ở mỗi người và tăng lên, ví dụ, ở phụ nữ mang thai hoặc vận động viên thi đấu. Bạn có thể thảo luận với bác sĩ gia đình của mình với liều lượng phù hợp để bổ sung axit béo omega-3 hay không.
giá bán
Axit béo Omega-3 như là chất bổ sung chế độ ăn uống được các nhà sản xuất cung cấp ở nhiều dạng bào chế khác nhau. Do đó, giá cả của các sản phẩm cũng khác nhau rất nhiều. Nếu cần thiết, có những đề nghị giảm giá trong hiệu thuốc, hiệu thuốc hoặc khi mua trên Internet, để so sánh giá là đáng giá.
Ví dụ, các sản phẩm rẻ nhất thường có giá dưới 3 euro, chủ yếu ở dạng gói nhỏ 60 viên. Các gói lớn thường có giá tới 20 euro. Các sản phẩm thuần chay thường đắt nhất, bởi vì không sử dụng dầu cá, quá trình sản xuất phức tạp và tốn kém hơn. Giá có thể trên ba mươi euro mỗi gói.
Axit béo Omega 3 và rượu - chúng có tương thích không?
Về cơ bản, việc tiêu thụ rượu tương thích với lượng axit béo omega-3. Vì các axit béo không phải là chất có hiệu quả trực tiếp, nên không có tương tác nào được mong đợi. Tuy nhiên, không nên uống rượu quá nhiều hoặc quá thường xuyên.
Ngoài cơn nghiện còn có nguy cơ gây tổn thương các cơ quan, bao gồm gan, tim và tuyến tụy, có thể dẫn đến tử vong sớm.
Đọc thêm về chủ đề bên dưới: Hậu quả của rượu
Các chất thay thế cho axit béo omega 3
Thay thế tốt nhất để bổ sung axit béo omega-3 thông qua thực phẩm chức năng là cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm tự nhiên. Ngoài việc tiêu thụ cá biển thường xuyên (ví dụ một lần một tuần), với một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu của mình bằng chất béo lành mạnh như dầu hạt cải, hạt lanh hoặc quả óc chó.
Với những nguồn tự nhiên này, bạn cũng tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, điều này không xảy ra với một loại thực phẩm chức năng cô đặc. Nếu bạn muốn làm điều gì đó cho sức khỏe của mình và do đó cân nhắc việc tiêu thụ axit béo omega-3, bạn có thể đạt được nhiều hơn nữa bằng các biện pháp khác.
Một lối sống lành mạnh với một chế độ ăn uống cân bằng, vận động nhiều và từ bỏ thuốc lá là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến việc duy trì hoặc phục hồi sức khỏe.
Đọc thêm về chủ đề bên dưới: Ăn uống lành mạnh
Nó có thể được thực hiện trong khi mang thai và cho con bú?
Việc bổ sung axit béo omega-3 có thể được thực hiện trong cả khi mang thai và khi cho con bú. Thậm chí có thể khuyến khích bổ sung axit béo omega-3 dưới dạng thực phẩm chức năng trong thời kỳ mang thai.
Điều này đặc biệt đúng đối với những phụ nữ không thể hoặc không đáp ứng đủ nhu cầu của họ thông qua chế độ dinh dưỡng tự nhiên, chẳng hạn như vì họ không ăn cá biển. Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu axit béo omega-3 cao hơn bình thường, việc cung cấp đủ chất rất quan trọng cho sự phát triển bình thường của mắt và não của trẻ đang lớn.
Dinh dưỡng đầy đủ cho người mẹ cũng rất quan trọng khi cho con bú vì axit béo omega-3 được chuyển đến trẻ sơ sinh qua sữa mẹ. Bạn có thể thảo luận với bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ phụ khoa về việc mẹ có nên dùng thực phẩm bổ sung hay không.
Hiệu quả của viên thuốc
Hiệu quả của thuốc viên hoặc các hình thức tránh thai nội tiết tố khác không bị suy giảm theo bất kỳ cách nào khi bổ sung axit béo omega-3. Do đó, không cần phải chú ý đến việc uống chậm. Ngoài ra, sự phân hủy các hormone được hấp thụ bởi viên thuốc không bị ảnh hưởng bởi việc hấp thụ axit béo omega-3, không giống như một số loại thuốc.
