Thể Thao Và Thể DụC

Xây dựng cơ bắp - rèn luyện sức mạnh để phát triển cơ bắp

Giới thiệu

Xây dựng cơ bắp là một quá trình vật lý có thể bắt nguồn từ sự căng thẳng trên cơ bắp. Cơ bắp gắng sức quá mức cho cơ thể biết rằng các cơ có sẵn không đủ cho nhiệm vụ này và do đó cơ bắp phải phát triển để chuẩn bị tốt hơn cho việc gắng sức này trong lần tập tiếp theo. Xây dựng cơ bắp dựa trên nguyên tắc đơn giản này. Trong khi tổ tiên của chúng ta cần xây dựng cơ bắp như một lợi thế sinh tồn, ngày nay một cơ thể cơ bắp được coi là lý tưởng của vẻ đẹp và cung cấp một mức độ ổn định nhất định của thân và khớp.

Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì?

Tóm lại, tăng cường và xây dựng cơ bắp của bạn không phải là một nghệ thuật tuyệt vời và có tác dụng ở một mức độ nhất định thông qua bất kỳ hình thức đào tạo nào. Tuy nhiên, có những yếu tố hỗ trợ đáng kể cho việc xây dựng cơ bắp.
Kể tên các thành phần chính trong tương tác này: loại hình đào tạo, cường độ đào tạo, thời gian phục hồi, dinh dưỡng.
Sau đây, các thành phần tương ứng để đào tạo xây dựng cơ bắp sẽ được xem xét:

Loại bài tập: Tập tạ là loại bài tập hứa hẹn sự phát triển cơ bắp lớn nhất. Cơ bắp cũng có thể được xây dựng ở một mức độ nhất định với trọng lượng cơ thể của bạn. Tuy nhiên, để vượt qua điều này, phải sử dụng thêm trọng lượng.
Cường độ tập luyện: Điều này cần được điều chỉnh phù hợp với thể chất của người tập. Cường độ luyện tập khác được khuyến nghị cho người mới bắt đầu hơn là cho người dùng nâng cao. Trong khi bắt đầu xây dựng cơ bắp, trọng tâm chính nên được đặt vào việc thực hiện đúng bài tập, vì sức mạnh và sự phát triển cơ bắp gần như tự đến, những người tập nâng cao cần có kế hoạch tập luyện xây dựng cơ bắp chính xác hơn. Ở đây, việc xây dựng cơ bắp chủ yếu đạt được nhờ thực tế là người tập điều chỉnh sự khác biệt trong quá trình luyện tập của mình để tiếp tục gửi các xung động phát triển mới cho cơ bắp.
Thời gian phục hồi: Ngay cả khi đối với những người mới bắt đầu, đặc biệt là rất khó để cơ bắp được nghỉ ngơi tái tạo, các vận động viên có kinh nghiệm biết thời gian này quan trọng như thế nào. Vì cơ chỉ có thể phát triển khi nó không được sử dụng. Tất nhiên, với điều kiện là bạn đã kích thích anh ấy phù hợp thông qua đào tạo. Ngoài ra, cần lưu ý không để tình trạng suy kiệt cơ thể quá lớn, nếu không hiệu suất sẽ giảm sút. Do đó, ngay trước khi điểm thành tích suy giảm này, các vận động viên hãy thực hiện một giai đoạn thư giãn, trong đó họ chỉ tập luyện với mức tạ nhẹ để cơ bắp tái tạo. Ngoài ra, sự tổng hợp protein trong cơ được tăng lên đến ba ngày sau khi tập luyện, do đó, việc tập luyện cùng một cơ sau mỗi bốn ngày sẽ đủ để đạt được hiệu quả xây dựng cơ bắp.
Chế độ ăn uống: Không nên bỏ qua điểm này, vì thức ăn ăn vào là nguyên liệu cơ bản cho các thành phần cơ. Vì cơ bao gồm các protein và đến lượt chúng lại bao gồm các axit amin, nên cơ thể phải được cung cấp đủ lượng protein để cơ to ra. Một nền tảng khác của dinh dưỡng là lượng calo hàng ngày. Mặc dù điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ calo để đáp ứng nhu cầu của cơ thể để các cơ hiện có không bị phá vỡ, nhưng tiêu thụ quá nhiều calo có nghĩa là năng lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Tôi phải tập thể dục bao lâu để tăng cơ?

Về nguyên tắc, chỉ cần tập luyện mọi cơ trên cơ thể mỗi tuần một lần để tăng cơ là đủ. Ví dụ, đây là một thực hành được tuân theo bởi một số vận động viên thể hình cạnh tranh. Tuy nhiên trong trường hợp này, điều này cũng có nghĩa là mỗi nhóm cơ khi được tập luyện sẽ được sử dụng từ 5 đến 6 bài tập khác nhau.
Các vận động viên sở thích hoặc vận động viên giải trí thường bị giới hạn trong khung thời gian của họ và cũng phải có khả năng đối phó với căng thẳng hàng ngày. Để tính toán tần suất luyện tập lý tưởng cho sự phát triển cơ tối đa, cần phải xem xét sự tổng hợp protein của cơ - sự phát triển cơ ở cấp độ phân tử -.Con số này cao nhất trong 24 giờ sau khi phơi nhiễm, nhưng cũng tăng lên vào ngày thứ hai và thứ ba sau đó.
Vì vậy, bạn có thể nói rằng chỉ cần tập luyện mỗi nhóm cơ 4 ngày một lần để đạt được cơ bắp tối ưu mà không lãng phí thời gian quý báu.
Tuy nhiên, cũng có người tập luyện tất cả các nhóm cơ trên cơ thể mỗi ngày. Ngay cả khi thời gian tái tạo, điều quan trọng để xây dựng cơ bắp, không được quan sát trong trường hợp này, thì cơ bắp sẽ được phục hồi bằng cách luyện tập cơ bằng một bài tập khác.

Làm cách nào để tăng tốc độ phát triển cơ bắp?

Thời gian tái tạo của cơ rất quan trọng để tạo cơ nhanh chóng. Ngay cả khi nghe có vẻ hơi mâu thuẫn lúc đầu, cơ sẽ phát triển sau khi tập luyện trong thời gian không sử dụng. Ngủ đủ giấc và ít căng thẳng có thể hoàn toàn hữu ích trong việc xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải cung cấp đầy đủ các vi chất cần thiết cho cơ thể. Vitamin là một yếu tố quan trọng trong việc đảm bảo quá trình trao đổi chất có thể diễn ra trong cơ thể chúng ta. Nếu chúng bị bỏ qua, sự phát triển cơ bắp có thể bị chậm lại. Ngoài ra, việc phân phối đúng các chất dinh dưỡng đa lượng cũng là một yếu tố không thể bỏ qua. Các cơ cần dự trữ đủ năng lượng để có thể sử dụng hết được. Do đó, chế độ ăn ít carbohydrate là một trở ngại cho việc xây dựng cơ bắp tối đa.
Tất nhiên, việc xây dựng cơ bắp vẫn có thể được đẩy nhanh với sự trợ giúp của steroid đồng hóa. Tuy nhiên, điều này không nên được khuyến khích vì những ảnh hưởng lâu dài có thể xảy ra là rất lớn và việc sử dụng những chất này là bất hợp pháp.

Nghĩ gì về các chất bổ sung để xây dựng cơ bắp - nó có hiệu quả không?

Thực phẩm chức năng - được gọi là thực phẩm bổ sung - đã khẳng định vị thế của mình trong thị trường thể hình và đúng như vậy. Mặc dù sự cần thiết của một số chế phẩm có thể bị tranh cãi, nhưng cũng có một số lượng lớn các sản phẩm có tác dụng không thể phủ nhận.
Ví dụ, protein lắc được hầu hết các vận động viên sử dụng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Ngoài ra, chúng cung cấp một sự thay thế tuyệt vời cho protein từ thịt cho các vận động viên ăn chay và thuần chay. Vì protein cung cấp nền tảng cơ bản để xây dựng cơ bắp - cụ thể là các axit amin - nên một lượng protein đầy đủ là điều cần thiết. Theo hướng dẫn sơ bộ, có thể giả định khoảng 1-1,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tất nhiên, phải nói rằng chế độ ăn uống với chất bổ sung không thể thay thế cho một bữa ăn đầy đủ và thông thường chỉ nên dùng như một chất bổ sung. Hầu hết các chất bổ sung sống theo lời hứa của họ, giới hạn nghiêm ngặt về lợi ích.

Điều đó có xứng đáng với mỗi cá nhân hay không thì không thể trả lời chung chung mà phải do mọi người quyết định. Tuy nhiên, như đã đề cập, không phải tất cả các chất bổ sung đều cho thấy sự khác biệt rõ ràng giữa việc uống và không dùng chúng, vì vậy không phải mọi chất bổ sung chế độ ăn uống có sẵn đều phải được sử dụng.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Bổ sung để xây dựng cơ bắp

Nghĩ gì về protein?

Như đã đề cập ở trên, protein, hay nói chính xác hơn là axit amin, là thành phần cấu tạo nên cơ bắp của chúng ta. Protein ăn vào được chia nhỏ thành các thành phần của nó - các axit amin - trong ruột. Chỉ những chất này sau đó mới có thể được hấp thụ vào cơ thể và vận chuyển đến các cơ qua máu. Tại đây các axit amin được hấp thụ vào các tế bào cơ riêng lẻ và chỉ sau đó được tập hợp lại thành protein hoặc protein.
Từ phiên bản này, rõ ràng là việc xây dựng cơ bắp không thể hoạt động nếu không có axit amin. Tuy nhiên, câu hỏi được đặt ra: Con người cần bao nhiêu protein một ngày? Theo Bộ Y tế Liên bang, 15% lượng calo hàng ngày của chúng ta nên đến từ protein. Điều này có thể đủ để xây dựng cơ bắp. Với việc tiêu thụ một đến một gam rưỡi protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, việc xây dựng cơ bắp sẽ hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, tuyên bố về ba gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là phóng đại và theo kiến thức hiện tại, không tạo ra bất kỳ sự khác biệt đáng kể nào so với một gam rưỡi được đề cập.
Ngoài ra, protein có thể có nguồn gốc động vật hoặc thực vật. Cho đến nay, protein động vật được coi là có chất lượng cao hơn vì nó giống với người hơn. Mức độ ảnh hưởng của khía cạnh này đến việc xây dựng cơ bắp vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Xây dựng cơ bắp và protein hoặc bột protein để xây dựng cơ bắp

Đồng hóa

Steroid đồng hóa thực sự có nguồn gốc từ y học và chủ yếu được sử dụng ở đây để kích thích tuổi dậy thì ở trẻ em trai và tăng trưởng. Tuy nhiên, do phương thức hoạt động của chúng, chúng cũng rất thích hợp để tăng sự phát triển cơ bắp. Steroid đi qua màng tế bào của tế bào cơ và kích thích tổng hợp protein tại đây. Steroid thậm chí có thể cho phép cơ bắp phát triển mà không cần luyện tập thêm. Tuy nhiên, hiệu ứng này có thể được tăng lên đáng kể thông qua đào tạo. Tuy nhiên, việc sử dụng steroid đồng hóa nên được khuyến khích trong mọi trường hợp. Chúng làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc não bằng cách thúc đẩy quá trình xơ vữa mạch máu một cách ồ ạt.
Nếu nồng độ testosterone trong máu liên tục tăng cao thì cơ thể cũng đảm bảo việc sản xuất testosterone của chính cơ thể bị giảm sút. Các tế bào tương ứng trong tinh hoàn co lại và trong trường hợp xấu nhất có thể dẫn đến tình trạng bất lực của đàn ông. Đàn ông cũng có xu hướng phát triển ngực phụ nữ do lạm dụng testosterone, trong khi phụ nữ có thể có nhiều lông trên mặt.
Từ quan điểm y tế, lạm dụng steroid đồng hóa chỉ có thể được khuyến khích để tránh những hậu quả lâu dài.

Đọc thêm về các chủ đề tại đây:

pha tạp chất
Doping trong thể thao
Xây dựng cơ bắp và steroid đồng hóa

Có những sản phẩm xây dựng cơ bắp nào khác?

Như đã đề cập, protein là nguyên liệu cơ bản của cơ bắp con người. Tuy nhiên, vì những protein này đầu tiên phải được phân hủy thành các axit amin trong cơ thể, nên có những chế phẩm bỏ qua bước đầu tiên này bằng cách bao gồm các axit amin. Sau đó, những “nguồn protein” này có thể được hấp thụ nhanh hơn. Cái gọi là BCAAs thường được cung cấp trong phân khúc này. BCAA là từ viết tắt của nhánh aminoacid, tiếng Anh: bra branch-chain aminoacid. Đây là những chất cần thiết cho cơ thể con người và chiếm một phần lớn trong cấu tạo của cơ bắp con người.

Đọc thêm về chủ đề này tại: BCAA để xây dựng cơ bắp

Nhưng những nguồn protein thoạt nhìn có vẻ khác thường đã có sẵn để mua. Ví dụ, bạn có thể mua protein từ cây gai dầu hoặc hạt đậu.
Cái gọi là tên lửa đẩy là một điểm khác. Đây thường là những thức uống có chứa caffeine được cho là giúp tập trung tốt hơn và đạt hiệu suất cao hơn trong quá trình luyện tập bằng cách cung cấp cho cơ bắp máu tốt hơn và do đó cung cấp oxy. Theo quy luật, trọng lượng lớn hơn sẽ có thể được di chuyển, do đó có nghĩa là căng thẳng lớn hơn và do đó cũng kích thích tăng trưởng cho cơ.

Tôi phải ăn như thế nào để tạo cơ bắp lý tưởng?

Khía cạnh quan trọng nhất của một chế độ ăn kiêng nhằm mục đích xây dựng cơ bắp là "lượng calo dư thừa". Nói một cách cụ thể, điều này có nghĩa là cơ thể phải nhận được nhiều calo hơn mức đốt cháy. Đây là cách duy nhất để cơ thể chuẩn bị cho những thời điểm tồi tệ. Cơ chế này được sử dụng vì cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo, nhưng cũng ở dạng protein cơ bắp nếu kích thích tập luyện đủ mạnh. Nếu bạn không đạt đến mức dư thừa calo này, nhưng thực sự tiêu thụ ít calo hơn mức bạn thực sự cần, thì cơ thể chúng ta sẽ sử dụng năng lượng dự trữ mà nó đã tích lũy để có được năng lượng cần thiết. Tuy nhiên, hiện nay, có một nhược điểm về mặt tiến hóa: cơ thể chúng ta đầu tiên phân hủy protein cơ trước khi bắt đầu phân hủy chất béo. Điều này chỉ có thể được chống lại bằng cách thử thách cơ bắp thông qua luyện tập mạnh mẽ và do đó báo hiệu cho cơ thể rằng protein cơ vẫn cần thiết.
Điểm quan trọng thứ hai trong dinh dưỡng là cái gọi là phân phối dinh dưỡng đa lượng. Mọi chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, carbohydrate, protein và rượu) đều được cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng và do đó có thể được chuyển đổi thành một lượng calo tương đương. Ví dụ, một gam cacbohydrat 4,1 kcal. Đây là cách cấu tạo hàm lượng calo trong thực phẩm của chúng ta.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng

Một mặt đủ calo (xem ở trên), nhưng mặt khác cũng đủ protein, chất béo và carbohydrate, rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Protein hình thành nền tảng của cơ bắp của chúng ta. Cơ bắp không thể được xây dựng nếu không có protein. Carbohydrate là hình thức cung cấp năng lượng nhanh nhất cho cơ bắp. Điều này đảm bảo rằng cơ có đủ dự trữ cho nó trong quá trình tập luyện. Carbohydrate được lưu trữ tạm thời dưới dạng glycogen mà sau đó cơ có thể tiếp cận. Đến lượt mình, chất béo tạo thành cơ sở quan trọng cho nhiều loại hormone của con người và một tỷ lệ trong dịch khớp.
Do đó, một kế hoạch dinh dưỡng chung không đơn giản là có thể thực hiện được, vì mỗi người có mức tiêu thụ calo khác nhau, có thể không dung nạp thực phẩm hoặc, ví dụ, theo chế độ ăn thuần chay.
Tại: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Tuy nhiên, bạn sẽ tìm thấy một người lập kế hoạch dinh dưỡng mà bạn có thể hòa hợp rất tốt ngay từ đầu.

Đọc thêm về chủ đề: Kế hoạch dinh dưỡng xây dựng cơ bắp

Quá trình xây dựng cơ bắp hoạt động như thế nào?

Việc đào tạo xây dựng cơ bắp nên khác nhau tùy thuộc vào mức độ luyện tập của vận động viên. Đây ít nhất là quan điểm phổ biến hiện nay của thế giới chuyên nghiệp, vì việc xây dựng cơ bắp của một người mới bắt đầu khác hẳn so với một "chuyên gia". Tuy nhiên, điểm chung của tất cả chúng là đạt được sự tiến bộ trong quá trình luyện tập - tức là trở nên khỏe hơn hoặc di chuyển được nhiều trọng lượng hơn. Điều này một mặt phục vụ như một kích thích mạnh hơn thích nghi để làm cho cơ bắp phát triển và mặt khác là một biện pháp kiểm soát thành công gián tiếp. Bởi vì chỉ những người đã có nhiều cơ bắp hơn mới có thể di chuyển được nhiều trọng lượng hơn, miễn là các thông số khác không thay đổi.
Tập luyện với mức tạ chủ yếu và số lần lặp lại tương ứng thấp là điển hình của việc tập luyện xây dựng cơ bắp. Trong quá trình luyện tập, các nhóm cơ khác nhau thường được căng trong một số hiệp, giữa đó sẽ được nghỉ ngơi để cơ có thể tái tạo và sau đó được căng lại với mức căng cao nhất có thể.
Mặc dù hệ thống 5x5 được khuyến khích cho người mới bắt đầu, một hệ thống trong đó 5 bộ 5 lần lặp lại mỗi lần được thực hiện cho mỗi bài tập, thì các vận động viên có kinh nghiệm hơn nên kết hợp một số lượng phương sai nhất định vào bài tập để tiếp tục gửi cho cơ những kích thích căng thẳng mới. để kích thích anh ta phát triển.
Trong quá trình tập luyện, thường chỉ một phần cơ được tập mỗi ngày. Ví dụ, một số cơ của phần trên cơ thể có thể được tập vào một ngày và những cơ của phần dưới vào ngày hôm sau. Một cách phân chia khác có thể là, ví dụ, phân chia: cơ bụng, ngực, lưng, tay, vai, cơ chân. Những thứ này sau đó có thể được huấn luyện cùng nhau theo ý muốn.
Tuy nhiên, trước khi tập luyện cơ bắp, điều quan trọng là phải làm nóng cơ để ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu suất của cơ.

Kích thích căng thẳng là gì?

Như đã được mô tả ở trên, tải trọng mạnh lên cơ là cần thiết để đạt được phản ứng thích ứng trong cơ. Việc luyện tập cơ bắp càng khó thì tác động kích thích căng thẳng càng mạnh.
Có 3 loại kích thích căng thẳng cơ bản:

Kích thích căng thẳng thăng hoa. Điều này vẫn nằm dưới ngưỡng mà từ đó cơ bắp phát triển.
Kích thích căng thẳng siêu ngưỡng. Tùy thuộc vào mức độ mạnh quá ngưỡng kích thích mà cơ được bảo toàn hay cơ phát triển.
Kích thích quá ngưỡng, quá mạnh. Điều này dẫn đến tổn thương cơ hoặc đám rối thần kinh kết nối với cơ.

Số lần lặp lại lý tưởng là bao nhiêu?

Theo ý kiến, điều này phụ thuộc vào kích thước của cơ. Nhiều người có xu hướng tập luyện các cơ nhỏ hơn với trọng lượng nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn. Ví dụ với cơ vai. Với các cơ lớn hơn như cơ đùi, bạn có thể tập với trọng lượng lớn hơn và sau đó số lần lặp lại thấp hơn.
Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, hãy nhớ rằng phạm vi số lần lặp lại phải từ 4 đến 14 lần lặp lại. Tất nhiên, bạn cũng có thể xây dựng cơ bắp bên ngoài phạm vi rep này. Tuy nhiên, nó có vẻ hiệu quả nhất trong giới hạn này.

Tôi có thể tập những bài tập nào để tăng cơ bắp tại nhà?

Một loạt các bài tập xây dựng cơ bắp cũng có thể được thực hiện tại nhà. Có thể có hoặc không có thiết bị, nếu có.
Nếu bạn nhập cụm từ tìm kiếm “tập luyện tại nhà” trên YouTube, bạn sẽ bị ngập trong lượng video gần như không thể quản lý được.
Điểm nhấn ngắn gọn về lợi thế của phòng tập thể hình ở điểm này: Với sự trợ giúp của máy móc, các cơ có thể được tách biệt và do đó được tập luyện đặc biệt và có thêm tạ ở đây, đặc biệt là đối với các nhóm cơ lớn, điều cần thiết từ một thời điểm nhất định trong quá trình xây dựng cơ bắp để tiến bộ hơn nữa.
Đây là lý do tại sao các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ hơn là lý tưởng để tập tại nhà.
Ví dụ, chống đẩy hoặc nhúng người có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Nếu bài tập khó hơn, bạn có thể nâng cao chân hoặc làm chậm "động tác kéo dài và quay lại" để giữ cơ bị căng lâu hơn. Các bài tập cho dạ dày như ngồi lên cổ điển, nâng cao chân và những bài tương tự cũng có thể được thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Nếu người tập có sẵn dụng cụ hỗ trợ nhẹ như xà đơn gắn cửa hoặc tạ nhẹ thì cũng có thể thực hiện các bài tập kéo xà, tập cơ vai, tập giữ cơ bụng hoặc tương tự.

Một số bài tập được giải thích dưới đây:

Một bài tập cho bộ phận kéo dài lưng là trượt vào phần kê tay hếch. Cơ bụng và cơ mông cũng được tập luyện tại đây. Vị trí bắt đầu là ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân. Gót được đặt trên khăn hoặc giẻ trơn. Hai tay đặt ngay sát hông. Lúc này bạn nên chú ý đến độ căng của cơ thể và từ từ nâng hông lên. Kết quả là, bạn từ từ trượt vào phần tay vịn hếch lên. Điều quan trọng bây giờ là giữ căng ở cánh tay, thân và chân và giữ cho cơ thể được kéo căng. Vị trí sau đó nên được giữ một thời gian ngắn trước khi trở lại vị trí ban đầu. Trong toàn bộ quá trình thực hiện, đầu phải luôn giữ thẳng hàng với cột sống.
Hỗ trợ cẳng tay với xoay hông là một bài tập khác giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và xây dựng cơ bắp. Đặt mình vào chỗ dựa của cẳng tay để cơ thể không bị chùng xuống và tạo thành một đường song song với sàn. Bây giờ hông được xoay luân phiên sang phải và trái mà không chạm đất.
Cái gọi là rắn hổ mang có tên vì sự xuất hiện của bài tập để rèn luyện cơ lưng. Vị trí bắt đầu nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và cánh tay đặt cạnh cơ thể. Bây giờ đầu và vai được nâng cao nhất có thể và cánh tay được nâng lên khỏi sàn sang hai bên của cơ thể. Vị trí này hiện có thể được giữ trong vài giây. Ngoài ra, bạn có thể duỗi hai tay trước cơ thể trên không và thực hiện các động tác lên xuống nhẹ nhàng. Di chuyển cánh tay sang hai bên cũng là một biến thể. Nếu muốn tăng độ khó, bạn cũng có thể nhấc chân để tăng sức căng cơ thể và cường độ cho lưng.
Nghiêng khung chậu là một bài tập để xây dựng cơ lưng, trong đó bạn nằm ngửa trên sàn, khoanh tay trước đầu. Bàn chân đặt trên sàn sao cho co chân. Từ vị trí này, kéo căng xương chậu của bạn lên trên để cơ thể tạo thành một đường từ vai đến đầu gối của bạn.Sau đó, giữ tư thế này trong vài giây trước khi xương chậu chìm trở lại sàn. Mỗi vận động viên có thể xác định riêng thời gian giữ vị trí. Khi quá trình đào tạo tiến triển, thời gian giữ tăng lên do sức mạnh của cơ lưng tăng lên.

Đọc thêm về chủ đề: Tập tạ tại nhà.

Xây dựng cơ bắp mà không cần thiết bị

Các chương trình thể dục đặc biệt như Freeletics nhằm mục đích xây dựng cơ bắp mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Như đã đề cập trong một trong những bài viết trên, việc xây dựng cơ bắp chỉ có thể thực hiện được ở một mức độ nhất định. Để đạt được kích thích căng thẳng lớn nhất có thể, số lần lặp lại các bài tập được tăng lên đáng kể.
Về nguyên tắc, điều này đã mô tả các khía cạnh quan trọng phải được quan sát để xây dựng cơ bắp hiệu quả mà không cần thiết bị. Số lần lặp lại 14 lần liên quan đến việc tập luyện trên máy hoặc với tạ bổ sung. Khi tập luyện mà không có thiết bị hoặc tạ bổ sung, chỉ có thể sử dụng tốc độ thực hiện và số lần lặp lại cũng như thời gian nghỉ giữa các hiệp như các vít điều chỉnh để tăng kích thích căng thẳng. Nói cách khác, mọi người thường làm việc với thời gian nghỉ quá ngắn để các cơ có thể phục hồi đủ.
Các bài tập “đơn giản” như chống đẩy, squats, pull-up, sit-up,… được thực hiện với số lần lặp lại cao nhất có thể và chỉ được nghỉ ngắn.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Xây dựng cơ bắp - Bài tập hiệu quả

EMS hữu ích như thế nào để xây dựng cơ bắp?

EMS, viết tắt của electromyostimulation, thực chất là một thủ tục vật lý trị liệu. Ở đây, nó được sử dụng để chống lại sự suy giảm cơ bắp trong thời gian dài nằm hoặc bất động. Tập luyện với EMS hoạt động với các xung điện điện áp thấp, cũng có thể kích thích cái gọi là cơ sâu, điều được cho là không thể đạt được ở hình thức này với luyện tập sức mạnh thông thường.
EMS chắc chắn dẫn đến xây dựng cơ bắp, nó đã được khoa học chứng minh. Cơ bắp có thể trở nên lớn đến mức nào là một vấn đề đáng bàn. Do đó, nó được sử dụng trong tập tạ như một biện pháp bổ sung hoặc hỗ trợ chứ không phải là một biện pháp riêng. Ngay cả khi có thể tập luyện toàn thân với sự trợ giúp của EMS, nó thường được sử dụng để tăng cường các cơ cốt lõi và không quá nhiều, chẳng hạn như để xây dựng cơ vai hoặc cơ tay. Ngoài ra, nhiều người nghĩ rằng đây không phải là “bài tập đúng cách” và người ta đang đánh lừa cơ thể mà không thực sự làm được gì cho nó. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp. Với EMS, sự co cơ tĩnh bình thường được kích thích thêm bởi dòng điện thấp, do đó bài tập này cũng rất tiết mồ hôi.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Đào tạo EMS

Những rủi ro trong việc xây dựng cơ bắp là gì?

Ngoài thành công và lợi nhuận từ việc xây dựng cơ bắp hoặc rèn luyện sức mạnh, có một số mối nguy hiểm sẽ được thảo luận dưới đây:
Tập luyện quá nhiều trong thời gian quá dài có thể khiến các vận động viên tập luyện quá sức. Điều này xảy ra khi sự phục hồi không đủ cho khối lượng bài tập cao. Việc tập luyện quá sức biểu hiện ở một vận động viên có hiệu suất gấp khúc và chỉ có thể được khắc phục bằng thời gian nghỉ tập đủ dài.
Tổn thương khớp và tư thế cũng có thể xảy ra. Về điểm này, người mới bắt đầu đặc biệt gặp rủi ro. Tập thể dục không đúng cách có thể nhanh chóng dẫn đến tư thế xấu. Điều này lại dẫn đến các vấn đề về khớp. Do đó, bạn nên quay phim hoặc quan sát trong quá trình luyện tập để kiểm tra tư thế của chính mình.
Vết rách sợi cơ có thể xảy ra nếu tải trọng điểm quá mạnh. Trong trường hợp xấu nhất, thậm chí có thể làm đứt toàn bộ sợi cơ. Do đó, điều cực kỳ quan trọng là phải biết giới hạn tải của chính bạn và không vượt quá nó một cách không cần thiết.
Một khía cạnh khác có nhiều khả năng được tìm thấy ở các vận động viên nhiều kinh nghiệm hơn là khả năng tự nhận thức kém. Các vận động viên có xu hướng nhận thức bản thân khác với phần còn lại của thế giới. Các vận động viên cạnh tranh nói riêng có thể có những cái nhìn rất kỳ lạ về cơ thể của họ khi chuẩn bị cho một cuộc thi. Chế độ ăn kiêng kết hợp với một cuộc thi thể hình cũng có nguy cơ phát triển chứng rối loạn ăn uống.

Sự khác biệt quan trọng cần được xem xét khi xây dựng cơ bắp giữa phụ nữ và nam giới

Sự khác biệt lớn nhất về việc xây dựng cơ bắp chắc chắn là tình hình hormone cụ thể theo giới tính. Phụ nữ có mức testosterone thấp hơn nhiều so với nam giới. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phụ nữ nên sử dụng thuốc bổ sung testosterone để đạt được mức tăng cơ tương đương. Về phần mình, phụ nữ có một loại hormone tăng trưởng khác rõ rệt hơn ở nam giới.
Sức mạnh tổng thể của cả hai giới cũng khác nhau. Theo các nghiên cứu, phụ nữ có thể đạt được khoảng 2/3 sức mạnh tối đa của một người đàn ông. Tuy nhiên, để đạt được sự phát triển cơ bắp, áp dụng cho cả hai giới là phải có kích thích căng thẳng đủ lớn. Không có lợi thế cho cả hai giới tính ở đây.
Một sự khác biệt quan trọng khác là một chế độ ăn uống khác. So với nam giới, phụ nữ nên ăn nhiều chất béo hơn nam giới và tiết kiệm carbohydrate hơn. Tuy nhiên, nhu cầu protein dựa trên trọng lượng cơ thể có thể được giữ nguyên cho cả hai giới.
Phụ nữ cũng nên biết rằng họ sẽ khó giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể đến mức các cơ trở nên rõ ràng. Về mặt sinh lý, phụ nữ được ưu đãi với tỷ lệ mỡ cao hơn đáng kể. Điều này cũng có nghĩa là phụ nữ không bao giờ có thể đạt được chỉ số khối không có chất béo (FFMI) cao như nam giới.
Tuy nhiên, phụ nữ có khả năng tái tạo tốt hơn nam giới. Vì vậy, bạn có khả năng hoàn thành khối lượng tập luyện cao hơn nam giới.

Xây dựng cơ bắp cho phụ nữ

Trọng tâm của đào tạo xây dựng cơ bắp cho phụ nữ cũng là xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Đáng ngạc nhiên, việc tập luyện xây dựng cơ bắp cho phụ nữ không khác nhiều so với nam giới. Một số biến số cần được thay đổi để đạt được các mục tiêu đào tạo. Nhiều phụ nữ tránh xa các bài tập xây dựng cơ bắp cổ điển vì sợ trở thành "núi cơ". Đây là cách tiếp cận hoàn toàn sai lầm. Đốt mỡ hiệu quả nhất khi tập luyện tim mạch (tim mạch) được kết hợp với tập luyện xây dựng cơ bắp và một chế độ ăn uống lành mạnh.

Việc phụ nữ sợ xây dựng quá nhiều cơ bắp thông qua các bài tập sức mạnh là không có cơ sở, vì cơ thể phụ nữ chỉ có sẵn 10-20% testosterone so với nam giới. Vì vậy, phụ nữ có một hàng rào sinh học ngăn cản việc xây dựng cơ bắp quá mức ngay từ đầu.

Đối với việc tập luyện xây dựng cơ bắp cho phụ nữ cũng như nam giới, có một số quy tắc quan trọng cần phải tuân thủ. Các bài tập phải được thực hiện sạch sẽ và đúng tư thế. Số lần lặp lại ít hơn (8-12) được khuyến khích cho phụ nữ hơn cho nam giới. Phụ nữ không nên né tránh trọng lượng nặng. Nên chọn trọng lượng để bạn có thể tự thực hiện lần lặp lại thứ 10. Ở phụ nữ, con số này là khoảng 40-60 phần trăm sức mạnh tối đa. Mức độ căng thẳng này dẫn đến một sự phát triển phức tạp của sức mạnh. Trọng lượng cao hơn dẫn đến nhiều cơ bắp hơn. Phụ nữ cũng nên áp dụng một kế hoạch tập luyện phức tạp, trong đó tất cả các nhóm cơ quan trọng đều được tập luyện với mức độ như nhau để ngăn ngừa sự mất cân bằng. Khi thiết kế kế hoạch luyện tập cho phụ nữ, cũng cần lưu ý rằng phụ nữ chủ yếu tập cơ ở chân, còn nam giới cũng có cánh tay. Tập luyện xây dựng cơ bắp thường cải thiện sức mạnh và hình dạng cơ bắp. Cơ thể phụ nữ nhìn tổng thể gọn gàng và săn chắc hơn.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Xây dựng cơ bắp cho phụ nữ

Làm cách nào để tôi có thể tạo cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc một cách lý tưởng?

Đây được coi là môn nghệ thuật cao trong tập tạ hay thể hình nên rất khó kết hợp với nhau. Thay vào đó, hầu hết các vận động viên ngày nay đều dựa vào phương pháp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ vì nó dễ thực hiện hơn. Sự kết hợp giữa giảm mỡ và xây dựng cơ bắp là một hiện tượng chủ yếu có thể quan sát được ở những người mới bắt đầu tập tạ. Ở đây, thông qua việc bắt đầu tập luyện chuyên sâu, cơ bắp được xây dựng gần như độc lập với thức ăn được cung cấp. Vì vậy, ví dụ, cơ bắp có thể được hình thành trong tình trạng thiếu calo, trong khi cơ thể đồng thời dựa vào nguồn dự trữ chất béo để cung cấp năng lượng.
Khi quá trình đào tạo tiếp tục, sự kết hợp trực tiếp này ngày càng trở nên khó khăn hơn, vì hai quá trình này là hai quá trình trao đổi chất hoàn toàn trái ngược nhau. Trong khi xây dựng cơ bắp là một quá trình đồng hóa, giảm mỡ là một quá trình dị hóa. Điều này có nghĩa là các hormone hoàn toàn khác nhau ảnh hưởng đến sự trao đổi chất trong thời gian này.
Với sự trợ giúp của chế độ ăn uống, có một chút mẹo nhỏ trong vấn đề này, vì vậy một số diễn đàn thể dục cho rằng có thể kết hợp cả hai quá trình.
Tuy nhiên, những gì được gọi là số lượng lớn nạc hứa hẹn thành công lớn hơn ở đây. Giai đoạn xây dựng cơ bắp mà bạn chỉ thừa một chút calo để tỷ lệ mỡ trong cơ thể không tăng quá nhiều. Các giai đoạn ngắn của sự thâm hụt calo được xây dựng trong những khoảng thời gian nhất định, trong đó cơ thể đốt cháy chất béo tích tụ để cung cấp năng lượng.

Một thân hình cân đối có nhiều lợi thế khi giảm cân. Vì các cơ của lưng chiếm một phần lớn trong toàn bộ hệ cơ của chúng ta, nên lưng cũng đóng một vai trò quan trọng về nhu cầu năng lượng và đốt cháy chất béo. Nếu cơ lưng được xây dựng và rèn luyện, chúng cần rất nhiều năng lượng để có thể hoạt động. Năng lượng này có thể được lấy từ các tế bào mỡ thừa. Để đạt được điều này, điều quan trọng là phải tập luyện lưng tốt, nhưng cũng phải đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn uống cân bằng. Lượng calo nạp vào không được vượt quá mức tiêu hao nếu bạn muốn giảm cân bằng tập lưng.

Bạn cũng có thể quan tâm:

Tập giảm béo
Đốt cháy chất béo
Đốt cháy chất béo thông qua tập tạ

Xây dựng cơ bắp như một người ăn chay trường

Những gì từng được coi là không thể không còn là vấn đề ngày nay. Một mặt, có nhiều nguồn protein thực vật như đậu, đậu lăng, đậu nành và nhiều loại khác, mặt khác, có một thị trường rộng lớn cho các chất bổ sung chế độ ăn thuần chay có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein.
Tuy nhiên, một khía cạnh được nhắc đi nhắc lại là "giá trị" của protein. Vì protein động vật gần giống với người hơn so với protein thực vật nên nó được coi là có giá trị hơn. Mức độ ảnh hưởng của điều này đến sự phát triển cơ bắp không thể được hiển thị toàn bộ.
Tuy nhiên, với một chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật, các triệu chứng thiếu hụt có thể xảy ra sau một thời gian nhất định, vì chúng ta cũng hấp thụ một số vitamin thông qua việc tiêu thụ thịt. Ví dụ, thịt là nguồn cung cấp vitamin B6 và B12 chính. Những loại vitamin này nên được bổ sung bằng chế độ ăn thuần chay, nếu không, thiếu máu có thể xảy ra sau một thời gian nhất định, đồng nghĩa với việc giảm hiệu suất trong quá trình luyện tập, do cơ bắp không còn đủ có thể được cung cấp oxy.

Xây dựng cơ bắp theo vùng:

Tổng quan về các bài tập khác nhau:

Luyện cơ tay
Tập cơ bụng
Tập cơ chân
Tập cơ ngực
Đào tạo lại
Tập cơ vai
Tập cơ cổ

Đào tạo với Thera Band ®
Kế hoạch đào tạo

Xây dựng cơ bắp ở chân / đùi

Việc xây dựng cơ bắp ở chân có thể được thực hiện bằng máy hoặc với sự hỗ trợ của tạ tự do.
Có thể phân biệt 4 nhóm cơ trên chân có thể tập luyện. Một mặt là cơ đùi trước và cơ đùi sau. Cơ bắp chân và cái gọi là chất dẫn truyền. Chúng nằm ở mặt trong của đùi.
Vì cơ chân là cơ tương đối lớn nên chúng có khả năng di chuyển khối lượng tương đối lớn.

Cơ đùi trước có thể được tập luyện bằng cách tập squat như một bài tập tự do hoặc sử dụng máy kéo dài chân hoặc máy ép chân. Máy tập kéo dài chân có ưu điểm là nó tập luyện cơ bắp một cách rất riêng biệt.
Có thể tập gân kheo bằng máy tập nâng tạ hoặc máy kéo dài chân của Rumani. Trong trường hợp này, máy mang lại lợi thế là cơ bắp có thể được tập luyện một cách tương đối biệt lập.
Việc nâng cơ bắp chân có thể được luyện tập bằng cái gọi là máy ép bắp chân. Điều này có thể được hướng dẫn bằng máy hoặc thực hiện như một bài tập miễn phí.
Các cơ của nhóm phụ gia có thể được luyện tập tối đa với dây đàn hồi làm lực cản hoặc với sự trợ giúp của máy ép chất dẫn đặc biệt

Đọc thêm về chủ đề này tại: Tập cơ chân - bài tập

Xây dựng cơ bắp ở lưng

Các cơ ở lưng được chia thành cơ bắp của lưng trên và lưng dưới. Ở lưng dưới có các cơ phẳng nhưng khá mỏng, trong khi các cơ của lưng trên được tạo thành từ nhiều cơ nhỏ. Các bài tập có hướng dẫn bằng máy và tự do cũng có thể được phân biệt cho các cơ này. Deadlifts hoặc deadlifts được khuyến khích cho phần lưng dưới. Tuy nhiên, các bài tập này liên quan đến việc sử dụng một số lượng lớn các cơ phụ. Phần lưng dưới có thể được huấn luyện cụ thể hơn thông qua các bài tập trong đó phần thân trên được treo tự do được kéo dài ra. Tùy thuộc vào sở thích của bạn, bạn có thể tập với tạ bổ sung mà bạn giữ trước ngực.

Nếu bạn muốn rèn luyện cơ lưng trên thiết bị tập, bạn nên cân nhắc các bài tập sau:

Các bài tập chèo thuyền rất lý tưởng cho phần lưng trên. Những điều này cũng có thể được thực hiện tự do hoặc với sự trợ giúp của tháp cáp. Trong trường hợp này, tháp cáp có ưu điểm là điện trở không đổi. Với các bài tập chèo thuyền gập người về phía trước, quả tạ có thể hướng về phía bụng hoặc về phía ngực. Một biến thể khác là sử dụng quả tạ hoặc thanh tạ hoặc loại tay cầm, có thể rộng hoặc hẹp hoặc như "tay cầm khỉ".
Latzung. Với lat pulldown bạn có thể tập lưng hiệu quả và thay đổi các bài tập lặp đi lặp lại. Luyện tập lat pulldown chủ yếu sử dụng cơ lưng rộng (Latissimus dorsi) đào tạo. Cơ mui và cơ hình thoi cũng được sử dụng. Cái gọi là lat pulldown có thể được thực hiện ở cổ hoặc trên ngực. Khi kéo gáy xuống, thanh nắm rộng bằng vai và từ từ kéo xuống cổ. Bạn lưu ý không để lưng bị hõm và không được ngửa đầu quá xa về phía trước. Lưng vẫn ở tư thế thẳng đứng và căng cơ bụng trong suốt bài tập. Khi kéo thanh lat xuống ngực, bạn ngả người về phía trên một chút và kéo thanh lat xuống ngực. Ở cả hai bài tập, khi thả thanh tạ lên, bạn không phải duỗi thẳng tay hoàn toàn mà luôn phải co nhẹ khớp khuỷu tay.
Một bài tập khác cho lưng là chống cằm, trong đó bạn kéo trọng lượng cơ thể lên trên. Ngay cả khi thực hiện động tác này, cánh tay không được duỗi thẳng hoàn toàn và phải duy trì sức căng cơ thể liên tục. Khi nói đến pull-up, có sự khác biệt về chiều rộng tay cầm. Bạn càng vươn xa, căng cơ càng được hấp thụ nhiều hơn bởi cơ lưng rộng và bắp tay. Bạn càng nắm chặt, cơ tam đầu càng được hưởng lợi. Đối với các vận động viên nâng cao hơn, deadlift với thanh tạ là lý tưởng. Bài tập này rất hiệu quả, nhưng cũng rất phức tạp và không hề dễ dàng. Các chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra nếu thực hiện bài tập này không chính xác. Vì vậy, bạn chỉ nên thực hiện bài tập này khi có đủ kinh nghiệm và một đối tác tập luyện có kinh nghiệm.

Nói chung, đối với tất cả các bài tập lưng, bạn nên thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại trong ba hiệp để tập luyện xây dựng cơ bắp để tạo ra sự kích thích mạnh mẽ tương ứng lên cơ.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Đào tạo lại

Xây dựng cơ ở ngực

Một số lượng lớn các bài tập miễn phí cũng như máy tập được cung cấp cho người tập để tăng cơ ngực:

Bài tập đơn giản nhất được liệt kê ở đây là chống đẩy. Bạn tập luyện cơ ngực, nhưng cả cơ tam đầu và trong hầu hết các trường hợp là cơ vai ở một mức độ nhất định.
Nó đòi hỏi nhiều hơn một chút với máy ép ghế hoặc máy ép tạ. Thực hiện đúng gần như có thể loại bỏ hoàn toàn tình trạng căng cơ vai. Khi nhấn tạ, bạn làm việc với hai quả tạ riêng lẻ, để các cơ bổ sung được sử dụng để ổn định quả tạ.
Về các bài tập hướng dẫn bằng máy, máy tập bướm, bay trên dây cáp và bài tập ép ngực là những bài tập lý tưởng để tập ngực. Tập kéo cáp có ưu điểm là tạ luôn phải di chuyển theo phương thẳng đứng để lực của tạ lên cơ là như nhau tại mọi điểm. Ví dụ, nguyên tắc này không áp dụng cho máy ép ngực.
Là một bước giữa tập luyện có hướng dẫn bằng máy và tập tự do, ghế tập trên máy ép nhiều lần sẽ là một lựa chọn cho ngực. Quả tạ được hướng dẫn ở đây và do đó không thể trượt ra dễ dàng như vậy, v.v.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Tập cơ ngực - bài tập

Xây dựng cơ bắp ở mông

Đối với việc rèn luyện cơ mông, có thể phân biệt giữa các bài tập tự do và có hướng dẫn bằng máy:

Các bài tập miễn phí nên được đề cập đến đầu tiên. Chúng có thể được thực hiện mà không cần thiết bị bổ sung, nhưng cũng với trọng lượng bổ sung dưới dạng hai quả tạ. Tùy thuộc vào độ dài của bước, vùng được đào tạo chính cũng có thể khác nhau.
Squats là một bài tập khác. Bạn cũng tập cho cơ đùi trước. Squat cũng có thể được thực hiện mà không cần thêm trọng lượng trong phạm vi lặp lại chủ yếu là cao. Tất nhiên, cường độ của bài tập này có thể được tăng lên bằng cách sử dụng thêm trọng lượng. Việc sử dụng một thanh tạ trên một cái gọi là squatrack là lý tưởng cho việc này.
Mở rộng hông là một bài tập khác có thể được thực hiện tự do. Có thể tăng nỗ lực bằng cách sử dụng dây chun. Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên máy kéo dài chân để chống lại lực cản.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tập luyện trên bước chân là lý tưởng để rèn luyện cơ mông. Nó bắt chước bước lên lầu, đây cũng là cách tập luyện tốt cho cơ ở mông.

Đọc thêm về chủ đề này tại: Tập cơ mông - bài tập

Xây dựng cơ bắp và rượu

Khi xây dựng cơ bắp, bạn phải chú ý đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Ngoài ra, một vận động viên cần có chương trình đào tạo phù hợp và phục hồi đầy đủ. Một lần nữa, một người đọc tuyên bố rằng xây dựng cơ bắp và rượu không tương thích với nhau. Rượu có thể có những tác động khác nhau đối với một buổi tập. Rượu ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp ở một số cấp độ. Một mặt, việc sản xuất hormone testosterone của cơ thể bị giảm sút, làm gián đoạn nghiêm trọng sự phát triển của cơ bắp. Vì vậy, rượu không được khuyến khích sau một chương trình tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, rượu đảm bảo rằng cơ thể thường hấp thụ và lưu trữ ít chất dinh dưỡng hơn. Khả năng cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng do đó bị chậm lại bởi rượu.

Ngoài ra, rượu loại bỏ nước khỏi cơ thể, có nghĩa là cơ thể bị thiếu để phân hủy các chất độc hại và cũng thiếu nghiêm trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Các tế bào cơ không thể phát triển tối ưu nếu lượng nước cung cấp thấp và quá trình xây dựng cơ bắp bị ức chế. Việc thiếu nước cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng nhiệt độ của cơ thể. Các mạch máu giãn nở do rượu và đảm bảo rằng cơ thể hạ nhiệt từ từ. Để duy trì thân nhiệt, cơ thể lúc này cần nhiều năng lượng hơn, do đó thiếu năng lượng để tái tạo tối ưu sau quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, rượu đảm bảo giấc ngủ không ngon và không ngon giấc, cũng có tác động tiêu cực đến quá trình tái tạo. Vì vậy, tốt nhất là tránh uống rượu sau khi tập luyện xây dựng cơ bắp.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này tại đây: Xây dựng cơ bắp và rượu và Phát triển cơ bắp và dinh dưỡng