Chế Độ Ăn

Viên nang Creatine

Giới thiệu

Viên nang Creatine rất phổ biến như một chất bổ sung chế độ ăn uống với các vận động viên. Hàm lượng của nó, creatine monohydrate, được biết là cải thiện hiệu suất thể chất trong các buổi tập ngắn, cường độ cao và kích thích xây dựng cơ bắp.

Mặc dù có đặc điểm giống doping Uống viên nang creatine là hợp pháp và không gây nghiện hoặc gây hại cho sức khỏe. Cuối cùng, creatine cũng được cơ thể sản xuất ở một mức độ nhất định và cũng có thể được tiêu hóa với số lượng nhỏ thông qua thực phẩm. Tuy nhiên, để mức creatine tăng lên, cần phải dùng liều 3-5 gram mỗi ngày.

Tìm hiểu thêm tại: Creatine để xây dựng cơ bắp

Bạn nên lưu ý những gì khi dùng viên nang Creatine?

Dùng viên nang creatine không biến chứng và an toàn cho những người khỏe mạnh. Những người bị bệnh mãn tính, đặc biệt là những người bị bệnh thận, phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Không có tác dụng phụ liên quan đến lâm sàng cho người khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn nên đọc kỹ tờ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng lần đầu tiên và kiểm tra xem nó có phù hợp với bạn không. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hoặc tác dụng phụ nào, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Khi dùng viên nang creatine, điều quan trọng là chúng phải được uống với đủ nước. Vì creatine liên kết với chất lỏng, nên lượng nước phải uống trong ngày nhiều hơn bình thường, lúc này cũng cần lưu ý rằng việc uống viên nang creatine dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể do tăng giữ nước. Cái này có thể lên đến ba kg là.

Uống liên tục creatine dưới dạng viên nang có thể dẫn đến thiếu magiê, do đó khoáng chất này phải được bổ sung. Một số nhà sản xuất khuyên bạn nên dùng viên nang creatine kết hợp với đồ uống có đường hoặc carbohydrate chuỗi ngắn. Điều này dẫn đến việc kích thích giải phóng insulin trong cơ thể và hấp thụ creatine nhanh hơn. Giả định này vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ

Tìm thêm thông tin tại đây: Dùng creatine

Tác dụng phụ của viên nang creatine là gì?

Creatine là một chất hữu cơ mà cơ thể có thể tự sản xuất. Theo đó, các tác dụng phụ của creatine được hạn chế. Mặc dù vậy, mỗi cơ thể phản ứng riêng với việc bổ sung creatine.

20% dân số được gọi là "Người không trả lời" - chúng hoàn toàn không phản ứng với creatine.
Một tác dụng phụ không thể tránh khỏi và không thể tránh khỏi của creatine là tăng cân lên đến ba kg. Điều này xảy ra bởi vì creatine lưu trữ nước.
Ngay cả khi điều này bình thường vô hại, lượng nước bổ sung sẽ làm tăng áp suất trong các tế bào. Điều này làm tăng nhẹ nguy cơ chấn thương.
Trong một số trường hợp có thể có hiện tượng không dung nạp thuốc biểu hiện bằng đau bụng, buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, nôn mửa hoặc hơi thở có mùi. Theo các nghiên cứu, các tác dụng phụ như vậy xảy ra đặc biệt là trong giai đoạn nạp, khi creatine được dùng với liều lượng rất cao.
Ngoài ra, chuột rút cơ có thể xảy ra do creatine liên kết với magiê tự do.
Những người bị bệnh thận phải làm rõ việc hấp thụ creatine với bác sĩ của họ. Creatine được thận xử lý - nếu giá trị quá cao, nó có thể dẫn đến tổn thương thận thêm hoặc thậm chí suy thận.

Thêm về điều này: Tác dụng phụ của creatine

Có những viên nang Creatine nào?

Nếu bạn quyết định uống viên nang creatine để tăng hiệu suất hoặc tăng cơ, bạn phải đối mặt với nhiều lựa chọn các chế phẩm khác nhau. Các viên nang có chứa creatine monohydrate tinh khiết là phổ biến nhất. đó là không có chất bổ sung. Hầu hết trong số này chứa 1 gam creatine mỗi viên nang. Kết quả nghiên cứu về hiệu quả và khả năng dung nạp hầu hết liên quan đến dạng creatine này.

Creatine monohydrate cũng có sẵn dưới dạng biến thể phồng hoặc phồng kép. Một ví dụ về điều này là cái gọi là Kre-Alkalyn.

Trong trường hợp này, bị phồng có nghĩa là creatine có phụ gia kiềm làm tăng giá trị pH của chế phẩm. Đặc điểm này có nghĩa là creatine được bảo vệ tốt hơn khỏi axit dạ dày và không bị phân hủy thành creatinine không hiệu quả một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được bất kỳ hiệu quả cải thiện nào.

Ngoài ra còn có một số chế phẩm kết hợp. Đây là một ví dụ Creatine Ethyl Ester được đặt tên. Ở đây creatine được cung cấp một nhóm ethyl và nhằm mục đích cải thiện tính khả dụng của creatine và hiệu quả của nó. Hiệu quả cải thiện chưa được khoa học chứng minh.
Một sự chuẩn bị kết hợp khác là Tri-creatine malate: Creatine được kết hợp với axit malic. Chất phụ gia này được cho là làm giảm các triệu chứng mệt mỏi, kiệt sức và đẩy nhanh quá trình hấp thụ creatine trong đường ruột.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Bổ sung để xây dựng cơ bắp

Có những hình thức tiếp nhận nào khác?

Với sự phổ biến ngày càng tăng của creatine trong các vận động viên, các sản phẩm creatine khác nhau cũng phát triển. Ngoài viên nang creatine, creatine cũng được cung cấp dưới dạng bột lỏng, viên nén nhai hoặc nén ở dạng viên nén.

Ngoài ra còn có một số chế phẩm kết hợp có chứa các chất khác ngoài creatine. Một ví dụ điển hình về điều này là viên sủi bọt, thuốc dạng lỏng hoặc thanh creatine. Loại thứ hai là các thanh protein có chứa lượng creatine khác nhau. Các nhà phát triển hứa hẹn sự hấp thụ creatine thậm chí còn nhanh hơn thông qua sự kết hợp, vì carbohydrate chuỗi ngắn và đường được hấp thụ vào máu nhanh hơn. Giả định này chưa được khoa học chứng minh.

Thêm về điều này: Bột Creatine

Viên nang tốt hơn dạng bột?

Với vô số hình thức trình bày creatine, câu hỏi nhanh chóng được đặt ra là chế phẩm nào là tốt nhất. Mỗi vận động viên phải tự quyết định câu hỏi - tùy thuộc vào sở thích và mục đích sử dụng. Bởi vì tác dụng, bất kể creatine được dùng dưới dạng bột, viên nén hay viên nang, vẫn giống nhau.

Tuy nhiên, viên nang có một số lợi thế khả thi:

Vì creatine được bao bọc bởi vỏ viên nang nên nó có thể được vận chuyển dễ dàng và an toàn. Do đó, nó đặc biệt thích hợp khi di chuyển.
Một ưu điểm khác là liều lượng chính xác và dễ dàng thành công - không cần cân bột bằng cân hoặc thìa chia phần.

Tuy nhiên, cũng có những nhược điểm so với dạng bột:

Viên nang Creatine đắt gấp ba lần so với phiên bản bột. Phụ phí là do quá trình sản xuất phức tạp hơn.
Ngoài ra, các viên nang thường được làm từ thịt lợn hoặc thịt bò gelatine. Những người không muốn tiêu thụ các sản phẩm thịt vì lý do tôn giáo hoặc chế độ ăn kiêng của họ nên sử dụng dạng bột.
Một nhược điểm tiềm ẩn khác là uống viên nang làm chậm quá trình hấp thụ creatine. Sau cùng, dạ dày phải phá vỡ lớp vỏ gelatin trước khi creatine được tiết ra.
Nhiều người cũng thích creatine dạng bột hơn vì nó có thể dễ dàng khuấy thành chất lỏng, sữa chua hoặc muesli và không cần phải nuốt viên nang. Đặc biệt là trong giai đoạn nạp có thể, nuốt quá nhiều viên nang có thể gây khó chịu.

Liều lượng là bao nhiêu?

Creatine, một axit hữu cơ không cần thiết, được sản xuất trong gan và thận. Do đó, nó đã hiện diện trong cơ thể ở một mức độ hạn chế. Trung bình, đây là khoảng 4 gam creatine cho mỗi kg khối lượng cơ. Liều lượng phù hợp đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng hiệu suất và / hoặc xây dựng sức mạnh.

Liều lượng phụ thuộc vào các trường hợp cá nhân và nên được giữ ở mức thấp nhất có thể để tránh tác dụng phụ. Theo kết quả nghiên cứu, 3-5 gam creatine chất lượng cao mỗi ngày là đủ. Nếu lượng creatine được hấp thụ nhiều hơn lượng creatine dự trữ có thể hấp thụ, lượng creatine này sẽ được bài tiết trở lại một cách tự nhiên.

Phải uống bao nhiêu viên để có được 3-5 gam creatine khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất. Do đó, điều cần thiết là phải nghiên cứu kỹ hướng dẫn sử dụng gói và tính đến thông tin của nhà sản xuất. Tuy nhiên, các viên nang thường chứa 1 gam creatine, vì vậy phải uống 3-5 viên mỗi ngày. Nếu bạn không chắc chắn, bạn nên liên hệ với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn.
Nếu bạn chỉ muốn dùng creatine trong một khoảng thời gian rất ngắn, các nhà sản xuất khuyến nghị giai đoạn nạp trước đó khoảng 5-7 ngày. Trong thời gian này, 20-25 gam được thực hiện mỗi ngày. Sau đó 3-5 gam được thực hiện hàng ngày trong ba đến bốn tuần. Tiếp theo là giảm lượng thức ăn để làm trống các kho dự trữ creatine và làm dịu thận.

Thông tin thêm về cái gọi là giai đoạn sạc có thể được tìm thấy tại đây: Chế độ creatine

Khi nào thì bạn nên dùng viên nang creatine?

Bạn nên uống viên nang creatine vào thời điểm nào, tốt nhất nên tham khảo tờ hướng dẫn sử dụng. Tuy nhiên, về cơ bản, việc uống viên nang creatine trước, trong hay sau khi tập luyện không quan trọng.

Điều này là do cơ thể không sử dụng creatine ngay sau khi uống mà sẽ lưu trữ nó trong cơ. Chỉ khi cơ bắp cần creatine như một nguồn dự trữ năng lượng ngắn hạn thì cơ thể mới quay trở lại nguồn dự trữ creatine. Nhiều nhà sản xuất khuyên bạn nên chia nhỏ lượng viên nang creatine trong ngày. Với số lượng trung bình hàng ngày là 3-5 viên (nếu một viên chứa 1 gam creatine), một nửa số viên nên được uống khoảng nửa giờ trước khi bắt đầu tập, phần thứ hai sau khi tập.

Vào những ngày không tập huấn, không được bỏ qua hoặc quên việc nhập học. Bởi vì chỉ một lượng đầy đủ, hàng ngày dẫn đến tăng mức creatine. Để các viên nang tan tốt nhất có thể, các nhà sản xuất khuyến cáo nên uống viên nang creatine cách nhau 2-3 giờ với các bữa ăn chính.

Đọc thêm: Lượng Creatine hữu ích như thế nào?

Bạn nên dùng Creatine Capsule thường xuyên / trong bao lâu?

Bạn uống viên nang creatine thường xuyên và bao lâu tùy thuộc vào hoàn cảnh và mục tiêu của từng cá nhân. Người ăn chay và người ăn chay trường ăn ít creatine hơn do chế độ ăn uống của họ, lợi ích tốt nhất từ việc sử dụng lâu dài. Uống 3-5 gam creatine trong thời gian dài không gây hại cho sức khỏe.

Tuy nhiên, việc bổ sung không nên được xem như một sự thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng một lượng ngắn hạn chỉ vài tuần đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất và sức mạnh. Nếu bạn quyết định dùng nó vĩnh viễn, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi sau 3-4 tuần. Đây là quan trọng để làm trống các kho dự trữ creatine và làm dịu thận. Ngoài ra, cần lưu ý rằng Cơ, gân, dây chằng và khớp Cần thời gian để thích nghi với hoàn cảnh mới.

Cũng đọc bài viết của chúng tôi: Xây dựng cơ bắp và axit amin

Tóm lược

Viên nang Creatine là một chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến với các vận động viên để thúc đẩy hiệu suất và xây dựng cơ bắp của họ. Khi dùng thuốc, đúng liều lượng, đúng cách và cung cấp đủ chất lỏng là rất quan trọng để tránh tác dụng phụ. Hình thức trình bày creatine trong viên nang có nhiều ưu điểm thực tế, chẳng hạn như liều lượng dễ dàng hơn.