Tập tạ và dinh dưỡng

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng hơn

Thể hình, xây dựng cơ bắp, tập tạ, thể hình

Tiếng Anh: rèn luyện sức mạnh

Định nghĩa về đào tạo sức mạnh

Ngoài mục tiêu xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức mạnh là cải thiện sức mạnh tối đa, sức mạnh nhanh chóng, nhưng cũng là sức bền.
Việc rèn luyện sức mạnh phải được xây dựng dựa trên mục tiêu của loại sức mạnh nào được phát huy để đạt được thành công tối đa trong luyện tập.

Tập tạ và dinh dưỡng

Cũng như giảm cân / Đốt cháy chất béo Chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong việc rèn luyện sức mạnh.
Ai không ăn kiêng đào tạo thích nghi, sẽ đạt được ít thành công hơn đáng kể. Như đã được mô tả trong các phương pháp đào tạo, có những mục tiêu khác nhau có thể đạt được thông qua đào tạo sức mạnh, và do đó chế độ ăn uống cũng phải được điều chỉnh cho phù hợp với những mục tiêu này.
Vai trò quan trọng nhất trong Đào tạo sức mạnh chơi cái đó chất đạm bên cạnh các Carbohydrate.

Giảm cân thông qua tập luyện và ăn kiêng

Rất nhiều người đang ở với họ Cân nặng không hài lòng và do đó muốn giảm cân.

Đặc biệt là trong những tháng mùa xuân, cơ thể được tạo ra phù hợp cho mùa hè. Câu hỏi được đặt ra lặp đi lặp lại liệu một Thay đổi chế độ ăn uống đủ hoặc liệu nó tốt hơn với một Đào tạo sức mạnh để bắt đầu đốt cháy chất béo.
Tập tạ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và xây dựng Khối lượng cơ trên. Kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, tập tạ có thể giúp Tăng cường sự trao đổi chất của bạn và nhiều hơn nữa Calo đốt cháy. Kết quả là, cơ thể mất khối lượng chất béo và bạn giảm cân.

Sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và thay đổi chế độ ăn uống là đặc biệt quan trọng vì cơ thể nhận được tín hiệu để đốt cháy chất béo nhưng để giữ lại hoặc xây dựng khối lượng cơ. Bằng cách đào tạo với tạ nặng Các chấn thương tối thiểu được tạo ra ở các cơ, chúng phải được sửa chữa trong thời gian nghỉ tập. Để làm được điều này, cơ thể cần tăng cường trao đổi chất và đưa nhiều chất dinh dưỡng vào Cơ bắp vận chuyển.
Hiệu ứng này được gọi là Hiệu ứng cháy sauxuất hiện hầu hết trong các bài tập sức mạnh. Với một chế độ ăn uống thích hợp, cơ thể có thể hoạt động hiệu quả hơn giải trí công việc.

Tuy nhiên, một người cũng cần lưu ý rằng mặc dù bạn giảm mỡ, bạn cũng xây dựng khối lượng cơ. A trọng lượng trì trệ do đó không phải là hiếm. Vì mô cơ nặng hơn mô mỡ nên nó có thể xảy ra với cơ thể gầy hơn và được đào tạo nhiều hơn sẽ, nhưng một hầu như không giảm cân.
Khi khối lượng cơ tăng lên, nhu cầu năng lượng của cơ thể không chỉ tăng trong và sau khi tập luyện mà còn tăng khi nghỉ ngơi. Bạn cần nhiều cơ hơn Chất dinh dưỡng được cung cấp. Nó ngày càng nhiều Calo tiêu thụ, có nghĩa là bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn.
Tập tạ là một lựa chọn lành mạnh Giảm cân và tăng cơ. Ngoài việc rèn luyện sức bền, giảm cân lành mạnh cũng bao gồm một chế độ ăn uống lành mạnh. Sự kết hợp giữa tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống đặc biệt hiệu quả khi mô mỡ bị phá vỡ và khối cơ được hình thành. Thay đổi trong chế độ ăn uống bao gồm cả thay đổi Giờ ăn, một giảm bớt sau đó chế độ ăn nhiều chất béo và một ánh sáng Tăng chế độ ăn giàu protein. Điều này là cần thiết để xây dựng và chăm sóc cơ bắp. Vì vậy, bạn phải luôn đảm bảo rằng bạn thực hiện một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với quá trình luyện tập của bạn.

Để giảm khối lượng chất béo trong cơ thể, bạn cần một cân bằng năng lượng tiêu cực. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều calo thông qua tập thể dục hơn là tiêu thụ qua thức ăn. Bởi vì chỉ khi đó cơ thể mới bắt đầu nhận được năng lượng còn thiếu từ nguồn dự trữ sẵn có (Mô mỡ) nhặt lên. Để ngăn ngừa giảm khối lượng cơ, lượng protein nạp vào cơ thể phải đủ cao. Carbohydrate cũng cần thiết để tái tạo và hình thành khối lượng cơ. Để đối phó với toàn bộ quá trình trao đổi chất, nguồn cung cấp cũng cần được Vitamin và Khoáng chất làm cho đúng. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như Mì ống, granola, các sản phẩm từ sữa ít béo, cá, trái cây, rau và các loại hạt khác nhau và cây họ đậu rất cần thiết để giảm cân kết hợp với rèn luyện sức bền.
Vì bạn có thể dễ dàng tính toán sai lượng calo đã đốt cháy, bạn nên tự thông báo cho mình.

Chất đạm

Một sự khác biệt cơ bản được thực hiện giữa các chất dinh dưỡng cơ bản (carbohydrate, chất béo và protein) giữa chuyển hóa năng lượng và chuyển hóa xây dựng.
Protein là một phần của quá trình trao đổi chất xây dựng, có nghĩa là nó chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp. Chỉ khi không còn carbohydrate, cơ thể mới đốt cháy protein để lấy năng lượng.

Nhu cầu protein hàng ngày là 1g / kg thể trọng. Vì vậy, một người đàn ông nặng 70 kg cần 70g mỗi ngày.
Với tập luyện sức mạnh, yêu cầu này tăng lên đến 2 g / ngày. 50% yêu cầu này nên được bao phủ bởi động vật và 50% đối với các sản phẩm thực vật.
Vì chất béo và cholesterol cũng thường có trong các chất dinh dưỡng có chứa protein, nên bạn nên tiêu thụ protein dưới dạng thực phẩm chức năng, ví dụ như ở dạng lắc hoặc thanh thể dục, v.v.
Vì protein không phải là nguồn cung cấp năng lượng trực tiếp nên bạn nên uống sau và không phải trước khi tập.

Các sản phẩm có protein (tỷ lệ phần trăm):

động vật

• Thịt (20%)
• Gia cầm (12-18%)
• Trứng (14%)
• Cá (10-16%)
• Phô mai (12-30%)
• Quark (8-11%)

rau

• Bánh mì (6-7%)
• Bột yến mạch (14%)
• Gạo (7-8%)
• Gạo (7-8%)
• Đậu lăng (23%)
• Đậu / đậu Hà Lan (22%)
• Quả hạch (14%)

Cũng đọc: Bột đạm

cacbohydrat

cacbohydrat
Ngoài chất béo, carbohydrate (glucose / đường) là một phần của quá trình chuyển hóa năng lượng / vận hành chuyển hóa. Chúng cho phép cơ thể tập thể dục.

Hình thành:

• Đường đơn (Monosaccharid) Ví dụ. đường glucose
• Đường đôi (Disaccharides) Ví dụ. Đường mía
• Polysaccharid (Oligosaccharides) Ví dụ. 3-10 monosaccharid
• Polysaccharid (Polysaccharid) tinh bột thực vật.

Cơ thể lưu trữ cacbohydrat ở dạng polysaccharid (Gykogen). Sau đó chúng phải được chuyển hóa thành đường đơn khi tập thể dục. Do đó, Dextrose rất hữu ích để tăng hiệu suất trong ngắn hạn, vì nó không phải được chuyển đổi trước.

Lượng carbohydrate hàng ngày là 4 g mỗi kg. Trọng lượng cơ thể. Là Lưu trữ carbohydrate tuy nhiên, khi ăn no, nó sẽ chuyển hóa chúng thành chất béo.

Sản phẩm chứa carbohydrate (tính theo%)

• Mỳ ống (75%)
• bột mì (76%)
• Những quả khoai tây (17%)
• ca cao (43%)
• cơm (77%)

Để biết thêm thông tin về hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm, hãy xem bài viết này "Bảng Carbohydrate'.

Xây dựng cơ bắp thông qua đào tạo sức mạnh và chế độ ăn uống

Cơ bắp săn chắc và một thân hình săn chắc là mục tiêu của nhiều người và bạn phải tập luyện chăm chỉ vì chúng. Một chế độ ăn uống nhất định phù hợp với quá trình tập luyện có thể giúp tăng tốc và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng cần thiết cho tất cả các quá trình và suốt ngày đêm. Nếu chất cơ thể, trong trường hợp này là cơ bắp, được xây dựng, thì năng lượng phải được cung cấp nhiều hơn trong thời gian dài.

Các chất dinh dưỡng chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp có thể được chia thành chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.
Vi chất dinh dưỡng là vitamin và khoáng chất và không trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng được yêu cầu để giữ cho các quá trình tạo năng lượng hoạt động.
Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo, và chúng có tác động rất lớn đến việc xây dựng cơ bắp.

Cả hai nhóm chất dinh dưỡng đều rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và do đó cần được bao gồm trong một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Protein đóng một vai trò đặc biệt trong các chất dinh dưỡng đa lượng. Trong số những thứ khác, chúng đảm bảo rằng các tế bào được xây dựng trong cơ thể. Điều này cũng bao gồm các tế bào cơ hầu như chỉ chứa nước và protein. Cần có đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày.
Nên tiêu thụ tối đa 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nhưng chỉ cần 1,5 gram là đủ để xây dựng thành công cơ bắp. Hơn hai gam là không cần thiết, nhưng chúng cũng không gây hại cho cơ. Sự khác biệt được tạo ra giữa các protein ở các giá trị khác nhau. Giá trị này cho biết lượng protein cơ có thể được hình thành từ một lượng protein nhất định trong chế độ ăn. Điều quan trọng là tiêu thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau (thực vật và động vật).
Điều quan trọng là: giá trị của protein càng cao thì càng tốt. Protein động vật có xu hướng phù hợp hơn protein thực vật để xây dựng cơ bắp. Cần cung cấp đủ protein trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, cơ thể không thể hấp thụ nhiều hơn 40 gam protein trong mỗi bữa ăn, vì vậy giá trị này không nhất thiết phải vượt quá trong một bữa ăn.

Ngoài protein, carbohydrate là chất dinh dưỡng quan trọng thứ hai để xây dựng cơ bắp. Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và cơ bắp. Nếu cơ thể nhận được quá ít carbohydrate, điều này có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất và sự cân bằng insulin.
Insulin là một loại hormone xây dựng và đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng tốt hơn cho cơ bắp. Ngoài ra, nó thúc đẩy sự hấp thụ protein trong các tế bào cơ và do đó hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở một mức độ đáng kể.

Chất béo thường được cho là có tác động tiêu cực đến cơ thể và sức khỏe của chúng ta. Bất kể điều này, chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nếu không có chất béo, các chức năng quan trọng của cơ thể sẽ bị suy giảm và nó đảm bảo lượng hormone ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp. Do đó, 20% thức ăn hàng ngày phải có nguồn gốc từ chất béo. Một sự phân biệt được thực hiện giữa các axit béo bão hòa và không bão hòa.
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên có nhiều axit béo không bão hòa, vì chúng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Các axit béo không bão hòa này có thể được tìm thấy trong các loại hạt hoặc dầu ô liu và hạt cải dầu. Để xây dựng cơ bắp thành công trong một thời gian dài, sự cân bằng năng lượng nên tích cực. Điều này có nghĩa là lượng calo tiêu thụ phải vượt quá yêu cầu.

Để xem xét tất cả các khía cạnh này, bạn nên lập một kế hoạch dinh dưỡng. Điều này có thể đảm bảo cung cấp tối ưu các chất dinh dưỡng cho việc xây dựng cơ bắp và do đó cho phép luyện tập sức mạnh hoàn hảo. Tuy nhiên, cần phải có rất nhiều thời gian để lên kế hoạch cho việc này. Điều này không phải lúc nào cũng dễ thực hiện trong công việc hàng ngày.

Đọc thêm về chủ đề: Kế hoạch dinh dưỡng xây dựng cơ bắp

Tập tạ ở nữ

Tập tạ và ăn uống lành mạnh đi đôi với nhau. Theo nguyên tắc, một chế độ ăn uống cân bằng nên chứa 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Đối với những phụ nữ tập luyện sức mạnh, nói chung ăn một chế độ ăn giàu protein là hợp lý. Với việc tập luyện sức bền thường xuyên, phụ nữ cũng nên tiêu thụ từ 1,4 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Việc nạp protein trực tiếp sau khi tập luyện đặc biệt hiệu quả, vì lúc này việc phân hủy protein trong cơ thể đã được lập trình trước.Điều này được sử dụng để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ tái tạo. Để protein không bị phân hủy khỏi các cơ hiện có, nên bổ sung protein sau khi tập luyện.

Nói chung, rất khó để kết hợp dinh dưỡng hợp lý với một kế hoạch tập luyện sức mạnh. Việc tập luyện quá nhanh và / hoặc chế độ ăn uống được lựa chọn không tối ưu dẫn đến không đạt được kết quả mong muốn. Sự phối hợp chính xác nên được thực hiện bởi một chuyên gia. Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch ngoài việc rèn luyện sức bền cho phụ nữ nên giàu protein hơn và nhiều rau, salad và trái cây.

Trước khi tập sức mạnh, cơ thể cần năng lượng cần thiết cho lần nạp sau. Ngoài ra, tỷ lệ carbohydrate trong bữa ăn trước khi tập luyện cũng phải cao tương ứng. Tuy nhiên, protein cũng quan trọng không kém để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Chất xơ thực phẩm cũng nên được bao gồm trong chế độ ăn uống. Ngoài chế độ dinh dưỡng, bản thân việc tập luyện cũng cần hướng tới yêu cầu và mục tiêu của một vận động viên. Các trọng lượng nên được chọn sao cho có thể lặp lại khoảng 8-12 lần. Trọng lượng quá nhẹ tạo ra quá ít kích thích cho cơ bắp và việc luyện tập sức bền không hiệu quả. Ngoài ra, phụ nữ nên đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ chính (ngực, bụng, lưng, chân và tay) đều được tập luyện đầy đủ.

Một kế hoạch tập luyện có mục tiêu kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng có thể góp phần vào việc rèn luyện sức mạnh thành công cho phụ nữ. Bằng cách này, các mục tiêu đã đặt có thể đạt được nhanh hơn.

Đọc thêm về điều này dưới Tập tạ cho nữ

Creatine / creatine

Tại Creatine (Creatine monohydrate, Creatine, tiếng Anh là creatine) là một sản phẩm trung gian của quá trình chuyển hóa năng lượng. Creatine được tạo ra trong gan và quả thận từ axit amin Glycine và arginine. Creatine được tích tụ trong cơ sẽ tăng cường tác dụng hạ đường huyết của insulin và do đó làm tăng sự hấp thụ đường trong cơ.

Creatine trở thành Adenosinetripphốt phát (= ATP), cung cấp năng lượng cho cơ. Với mức độ ATP tăng lên, cơ có thể hoạt động trong một thời gian dài hơn mà không - như thường lệ - quá chua do tăng mức lactate.

Nhu cầu creatine hàng ngày trong điều kiện tiếp xúc “bình thường” là khoảng 2 g / ngày, trong đó cơ thể tự tổng hợp khoảng một nửa và phần còn lại phải được hấp thụ qua thực phẩm (xem các nguồn tự nhiên).

Thông tin thêm về chủ đề có thể được tìm thấy trong chủ đề của chúng tôi: Creatine.

sự tái tạo

Sự thích nghi thông qua việc rèn luyện sức mạnh không diễn ra trong quá trình luyện tập, như nhiều người giả định, mà ở khoảng thời gian giữa các lần kích thích luyện tập. (Nguyên tắc Siêu bù).

Điều này Nguyên lý siêu bù nói rằng tôi đang ở một lối ragiá trị A bắt đầu đào tạo của tôi. Hiệu suất của tôi giảm do căng thẳng trong quá trình tập luyện. Giá trị B. (Ví dụ: khi kết thúc buổi tập cơ ngực, tôi cảm thấy yếu và không bao giờ có thể thực hiện lại như lúc đầu).

Bây giờ đến hồi phục (tái sinh). Do quá căng thẳng, cơ thể "nhận thấy" rằng nó không thể chịu đựng được và phục hồi vượt quá giá trị A ban đầu. (Giá trị C, Người ta nói về một tăng trạng thái chức năng). Kích thích đào tạo tiếp theo nên tuân theo chính xác tại thời điểm này.

tái sinh khi nào và bao nhiêu?

Làm thế nào để tôi biết rằng Thời gian C (xem ở trên) đã đạt?

Thời gian tái tạo phụ thuộc vào cường độ đào tạo. Về cơ bản, cơ cần ít nhất 24 giờ để tái tạo.
Nếu kích thích đào tạo quá mạnh, có thể mất đến 7 ngày để tái tạo hoàn toàn.
Tuy nhiên, điều này cũng dễ nhận thấy thông qua tình trạng đau nhức cơ nghiêm trọng. Về nguyên tắc, bạn có thể tập hàng ngày nhưng sau đó nên thay đổi nhóm cơ và đảm bảo mỗi cơ tái tạo ít nhất một ngày sau khi tập.

Các hình thức tái sinh

Một khác biệt thành một chủ động và thụ động Sự tái sinh. Quá trình tái tạo tích cực cố gắng thông qua Xông hơi, xông hơi ướt, massage và Bài tập kéo giãn đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ.

Tác dụng của xông hơi:

• Thân nhiệt tăng c. 2 - 3 ° C và kích thích sự trao đổi chất và tuần hoàn.
• Hiệu suất chung tăng Thư giãn các cơ
• Nói chung là thư giãn
• Thanh lọc cơ thể
• Tăng cường hệ thống miễn dịch

Bạn thường đến phòng tắm hơi như thế nào?

• Nên xông hơi thường xuyên (2-3 lần / tuần) để có thể đạt được những tác dụng tích cực của việc xông hơi.

Tác dụng xoa bóp trên cơ

• Cơ bắp được cung cấp máu tốt hơn thông qua mát xa, do đó thúc đẩy việc cung cấp chất dinh dưỡng. Các sản phẩm chuyển hóa độc hại (axit lactic / lactate) phát sinh từ thể thao được loại bỏ khỏi cơ bắp nhanh hơn và quá trình tái tạo được đẩy nhanh.
• Các hiệu ứng khác:
  • Thư giãn của Cơ bắp
  • Thư giãn tinh thần
  • Giảm đau
  • Thanh lọc mô
  • Giảm stress

Thêm thông tin

Các chủ đề khác có thể hữu ích là:

• Lời khuyên dinh dưỡng
• Đào tạo sức mạnh
  • Tập tạ và tiêu thụ calo
  • Tập tạ cho nữ
  • Rèn luyện sức mạnh trong thời thơ ấu
  • Rèn luyện sức mạnh ở tuổi thanh thiếu niên
  • Đào tạo sức mạnh chức năng
  • Rèn luyện sức mạnh ở tuổi già
• Xây dựng cơ bắp
• Carbohydrate sau khi tập thể dục
• đào tạo cá nhân

Tất cả các chủ đề đã đăng về lĩnh vực y học thể thao có thể tham khảo tại: Y học thể thao A-Z