Rèn luyện sức mạnh trong thời thơ ấu

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng nhất

Tập tạ, tập tạ thời thơ ấu, thể hình thời thơ ấu

Xem thêm: Các môn thể thao sức bền trong thời thơ ấu

Giới thiệu

Các bậc cha mẹ lo lắng hỏi đi hỏi lại rằng liệu việc rèn luyện sức mạnh có mục tiêu ở trẻ em và thanh thiếu niên có hợp lý không hay nó có liên quan đến nguy hiểm hay không. Những lo ngại này không phải là không có cơ sở, vì việc tập luyện sức mạnh trên thiết bị không chỉ dẫn đến điều chỉnh hệ thống cơ xương chủ động mà còn tạo ra nhiều sự thích nghi với hệ thống cơ xương thụ động (khớp, dây chằng, gân, v.v.).

Sự thật là:

Trong khi trẻ em thừa cân là một điều hiếm gặp trong vài thập kỷ trước, số lượng trẻ em thừa cân hiện đang đáng kinh ngạc. Ngoài xu hướng béo phì này, ngày càng có nhiều trẻ em và thanh thiếu niên bị thiếu hụt tư thế, phối hợp và thể chất kém nghiêm trọng.

Việc sử dụng công nghệ ngày càng tăng và xu hướng liên quan đến trò chơi máy tính, chất lượng giáo viên kém trong trường học, đặc biệt là ở các trường tiểu học, là những nguyên nhân dẫn đến tình trạng lười vận động ở trẻ em Đức. Vấn đề còn nằm ở sự hợp tác chưa chặt chẽ giữa trường học và các câu lạc bộ thể thao. Hầu hết trẻ em thừa cân ngày càng mất đi sự kết nối với thể thao và do đó là một lối thoát cho vấn đề, điều này trở nên tồi tệ hơn trong quá trình phát triển ở tuổi vị thành niên.

Nó đặc biệt thích hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên để thích ứng với các kích thích huấn luyện. Trong cái gọi là “giai đoạn nhạy cảm” này, hệ cơ xương của trẻ đặc biệt thích hợp với các kích thích rèn luyện sức mạnh. A thân thiện với trẻ em, đầy đủ Việc rèn luyện sức bền khi còn nhỏ cũng cho phép trẻ em đạt được tiến bộ về khả năng phối hợp, vì tiềm năng sức mạnh tăng lên cho phép các động tác sử dụng lực linh hoạt hơn. Trong nhiều trò chơi thể thao, các chuyển động một bên diễn ra dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp trong thời gian dài. Ở đây cung cấp một đền bù Việc tập tạ giúp cân bằng và ngăn ngừa những sự mất cân bằng này.

Tuy nhiên, việc rèn luyện sức bền trong thời thơ ấu không nên phát triển các vận động viên kiểu mẫu nhỏ, mà nên sử dụng sự thôi thúc di chuyển mà tất cả trẻ em có một cách có mục tiêu để ngăn ngừa sự thiếu hụt sau này.

Việc rèn luyện sức mạnh trong thời thơ ấu được xem là khá nghiêm khắc ở Đức. Nỗi sợ hãi về những chấn thương và suy giảm khả năng xảy ra sau đó có thể đi cùng các vận động viên trẻ suốt đời là quá lớn. Ngoài ra, lượng hormone xây dựng vẫn còn quá thấp để cho phép cơ bắp phát triển và do đó, bạn chỉ cần tập luyện sức mạnh. Đặc biệt, ở Mỹ, các nghiên cứu đang chứng minh điều ngược lại. Ở đó, tập tạ cho trẻ em thậm chí còn được khuyến khích dưới sự giám sát. Ngược lại với việc rèn luyện sức mạnh ở tuổi trưởng thành, trẻ em không tập trung vào khối lượng cơ tối đa hoặc nâng tải trọng cao nhất có thể. Tập luyện sức bền cho trẻ em nhằm rèn luyện thể lực chung và nâng cao thể lực. Ngoài ra, thành tích trong giáo dục thể chất cần được cải thiện và ngăn ngừa chấn thương một cách hiệu quả. Do đó, rèn luyện sức mạnh với dây đai, tạ tự do, máy móc và trọng lượng cơ thể của chính bạn có thể dẫn đến thành công đáng kể.

Các bài tập với cơ thể và dây chằng của bạn là nhẹ nhàng nhất. Các bài tập sức mạnh trên máy và với tạ sẽ phù hợp hơn khi thực hiện các động tác phức tạp hơn hoặc các động tác mà sức bền chưa đủ. Đối với chống đẩy hoặc kéo lên, sức mạnh vẫn chưa đủ trong các trường hợp riêng lẻ, vì vậy tạ và máy móc là những thứ thú vị ở đây.

Tập luyện sức mạnh trước tuổi dậy thì không giúp tăng cơ đáng kể. Tuy nhiên, hệ cơ trở nên hiệu quả hơn đáng kể vì trước đó các sợi cơ đã hoạt động "phá vỡ“Hiện đã được kích hoạt và đào tạo. Điều này là do sự phối hợp tăng cường trong cơ. Hơn hết, rèn luyện sức mạnh trong thời thơ ấu giúp rèn luyện sự phối hợp trong cơ để kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt. Ngoài ra, sự tương tác giữa cơ và dây thần kinh được cải thiện để các cơ nói chung hoạt động hiệu quả hơn. Hiệu suất của cơ bắp tăng lên mà không cần xây dựng thêm khối lượng cơ. Điều này có thể bảo vệ và ổn định bàn chân bị trẹo và do đó ngăn ngừa chấn thương.

Các nhà khoa học ở Mỹ phát hiện ra rằng sau một vài tháng, nồng độ của các hormone xây dựng cơ bắp cũng tăng lên, do đó, sau một thời gian nhất định có thể tăng khối lượng cơ bắp.

Sức mạnh tối đa là cơ sở cho sức mạnh tốc độ, sức bền sức bền và sức mạnh bùng nổ. Các đặc tính sức mạnh này được yêu cầu ở các mức độ khác nhau trong nhiều môn thể thao. Đó là lý do tại sao việc cho trẻ bắt đầu luyện tập sức bền phù hợp sớm chỉ có lợi cho trẻ để có thể phát triển các kỹ năng sức mạnh tốt hơn sau đó.

Vì vậy, bạn không nên loại trừ việc rèn luyện sức bền cho trẻ em nói chung. Tập luyện phù hợp với lứa tuổi không gây hại cho xương, sụn, khớp. Điều ngược lại hoàn toàn xảy ra, chất xương bổ sung được xây dựng, dây chằng và sụn quen với tải trọng cao hơn và cũng được tăng cường.

Vì vậy, rèn luyện sức mạnh bắt đầu từ thời thơ ấu để chống lại sự mất xương khi về già. Các nghiên cứu sâu hơn chỉ ra rằng gân và mô liên kết cũng được hưởng lợi từ việc rèn luyện sức mạnh khi còn nhỏ. Chỉ hai đơn vị mỗi tuần là đủ để có tác dụng đáng kể đối với sức mạnh và sức bền. Nói chung, việc đào tạo cho trẻ em nên có tối đa tám bài tập, trong đó hai đến ba hiệp nên được thực hiện. Việc di chuyển phải luôn được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, trẻ phải luôn tăng cường cơ bụng và cơ lưng trước, sau đó mới đến vai, tay và chân. Ngoài ra, nên luôn có ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập để đảm bảo phục hồi đầy đủ.

Các nghiên cứu cho thấy ngay cả ở trẻ em, cấu tạo cơ thể cũng đang thay đổi. Tỷ lệ chất béo trong cơ thể trẻ em ngày càng tăng trong 30 năm qua. Tập luyện sức mạnh giúp cải thiện thành phần cơ thể, giảm mô mỡ, xây dựng khối lượng cơ và thậm chí có tác động tích cực đến hệ tim mạch.

Nếu bạn vẫn không muốn con mình tập luyện sức mạnh cổ điển, bạn có thể chọn các hoạt động thể thao khác như chiến đấu, đấu vật và đấu vật thay vì luyện tập thể thao. Những đứa trẻ có thể thực hiện các bài tập tương tự một cách vui tươi và cũng được hưởng những tác động tích cực. Đấu vật tay là một ví dụ khác về cách trẻ em có thể được giới thiệu rèn luyện sức mạnh thông qua chơi. Họ cũng có thể đẩy nhau ra xa, kéo nhau qua lại hoặc cố gắng xô ngã nhau.

Tập luyện sức mạnh trong thời thơ ấu, đúng liều lượng, có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển khỏe mạnh và thể thao.

Xây dựng cơ bắp ở trẻ em và thanh thiếu niên

Việc xây dựng cơ bắp trong thời thơ ấu không được so sánh với sự phát triển cơ bắp mục tiêu ở tuổi trưởng thành. Sự phát triển của các cơ đặc biệt nhạy cảm với các kích thích tập luyện ở tuổi dậy thì, nhưng việc tập luyện này không nên diễn ra theo nghĩa tập tạ trong phòng tập mà thông qua các bài tập trong đó trẻ em và thanh thiếu niên phải mang và di chuyển trọng lượng cơ thể của chính mình. Khi đã hoàn thành quá trình tăng trưởng chiều cao, bạn có thể bắt đầu tập luyện tại phòng gym, nhưng hãy lưu ý tiến trình tập luyện. Cơ bắp cũng phát triển trong giai đoạn ấu thơ, nhưng điều này được thực hiện một cách vui tươi dưới hình thức leo, treo, treo, nhảy, ném,… Điều quan trọng là trẻ phải luôn chú trọng đến khía cạnh vận động khi chơi.

Đọc thêm về chủ đề: Rèn luyện sức mạnh ở tuổi thanh thiếu niên

Nguy hiểm và rủi ro

Sự nguy hiểm của việc rèn luyện sức mạnh trong thời thơ ấu cũng tương tự như ở người lớn. Các cơ hiếm gặp nhất trong các trường hợp bị gắng sức quá mức. Thay vào đó, có tổn thương xương hoặc dây chằng, vì chúng thích ứng muộn hơn so với cơ.

Cấu trúc xương của thanh thiếu niên đàn hồi hơn nhiều so với người lớn do lượng canxi lắng đọng thấp, nhưng cũng dễ bị tác động bởi lực ép và tải trọng uốn hơn. Vì hệ thống xương chỉ mới hoàn thiện hoàn thiện trong độ tuổi từ 17 đến 21, nên trước độ tuổi này không nên quá nặng. Điều này không có nghĩa là các kích thích luyện tập phải quá yếu, bởi vì các kích thích luyện tập có mục tiêu của cơ bắp củng cố cấu trúc xương.

Để giảm thiểu những nguy hiểm trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, cần phải tuân thủ những điểm sau.

Ảnh hưởng đến tăng trưởng

Trước đây, việc rèn luyện sức bền không được khuyến khích cho trẻ em vì nó được cho là có tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng. Các nghiên cứu gần đây loại bỏ những lo ngại này. Tập luyện sức mạnh có mục tiêu, bao gồm cả việc sử dụng tạ, làm tăng mật độ xương, thúc đẩy sự phát triển của cơ và giảm nguy cơ chấn thương ở trẻ em. Tuy nhiên, để tránh những hậu quả tiêu cực như lạm dụng khớp hoặc gắn cơ, sự hướng dẫn đúng đắn và chuyên nghiệp, kiểm soát chính xác việc tập luyện ở trẻ là điều cần thiết. Các bài tập phải được thực hiện đúng kỹ thuật, có trọng lượng phù hợp (tập vừa sức) để tránh sai sót.

Các khoảng thời gian tái tạo phải luôn được quan sát để tránh quá tải một mặt và để đảm bảo sự thích nghi và do đó đào tạo thành công mặt khác. Tập tạ không ảnh hưởng đến sự tăng trưởng, và không có giải thích sinh lý nào cho nó cũng như không có nghiên cứu nào chứng minh cho tuyên bố này. Lạm dụng quá mức và lâu dài có thể dẫn đến gãy xương do mỏi ở khu vực các mảng tăng trưởng, sau đó có thể góp phần gây rối loạn tăng trưởng. Tuy nhiên, nguy cơ gãy xương cao hơn nhiều trong các môn thể thao tiếp xúc tích cực.

7 nguyên tắc rèn luyện sức mạnh ở trẻ em và thanh thiếu niên

1. Mục tiêu chính của việc rèn luyện sức mạnh ở thời thơ ấu và thanh thiếu niên là thúc đẩy động lực. Quan trọng hơn nhiều so với sự phát triển hiện nay là giáo dục thể thao, bởi vì chỉ những người không nhất thiết gắn thể thao với tiêu cực mới tập thể dục thể thao và đặc biệt là tập tạ ngoài giờ học và sau giờ học.
2. Trọng tâm là phát triển các cơ hỗ trợ và giữ (cơ bụng và cơ lưng)
3. Tất cả các bài tập phải được thực hiện theo cách thân thiện với trẻ em và an toàn tuyệt đối.
4. Ngoài việc rèn luyện sức mạnh, trọng tâm là phát triển các kỹ năng phối hợp.
5. Phần phát triển sức bền phải được thiết kế rộng rãi để tạo cơ sở tối ưu cho tải trọng thể thao sau này.
6. Không có nội dung sức mạnh tối đa nào có thể được tích hợp vào thời thơ ấu, vì bộ máy hỗ trợ chưa được phát triển đầy đủ.
7. Thời gian nghỉ giải lao nên được duy trì lâu hơn trong quá trình huấn luyện trẻ em so với thời gian huấn luyện thanh niên và người lớn.

Sự phát triển sức mạnh ở từng nhóm tuổi

Huấn luyện sức mạnh cho đến 7 tuổi

Ở lứa tuổi mẫu giáo này, việc rèn luyện sức bền không có ý nghĩa gì và không được thực hiện. Mong muốn di chuyển lành mạnh của trẻ nên được sử dụng để thiết lập các kích thích mục tiêu cho sự phát triển xương và phát triển cơ bắp phù hợp với thời thơ ấu. Trường mẫu giáo tập thể dục và vượt chướng ngại vật đặc biệt thích hợp cho việc này.

Huấn luyện sức mạnh trong độ tuổi từ 7 đến 10

Ở lứa tuổi học sinh đầu đời này, trọng tâm vẫn là ổn định bộ máy tổ chức và nâng đỡ, nhưng sự thôi thúc muốn di chuyển của trẻ có thể được khai thác để rèn luyện sức mạnh đầy đủ. Đầu tiên và quan trọng nhất, sức mạnh tốc độ nên được rèn luyện ở độ tuổi này, vì những cải thiện lớn nhất và quan trọng nhất về hiệu suất có thể đạt được ở đây. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng việc rèn luyện sức mạnh được đặt trong bối cảnh thúc đẩy phù hợp với lứa tuổi của trẻ em. Huấn luyện vi mạch là đặc biệt phù hợp, vì sự đa dạng và kiểm soát huấn luyện là đặc biệt quan trọng ở đây. Tải trọng nên được giữ trong khoảng từ 15 đến 20 giây với thời gian nghỉ 40 giây. Từ năm đến mười trạm nên được hoàn thành với tốc độ di chuyển nhanh nhất có thể.

Huấn luyện sức mạnh trong độ tuổi từ 10 đến 12

Tuổi này kết thúc với việc bắt đầu dậy thì. Ở lứa tuổi này tập trung chủ yếu phát triển các nhóm cơ quan trọng nhất (cơ lưng, cơ chân, cơ bụng). Tuy nhiên, không được áp dụng các bài tập với trọng lượng bổ sung. Chỉ các bài tập mà trọng lượng cơ thể của bạn được mang và kéo hoặc sử dụng băng kéo giãn mới phù hợp với lứa tuổi này. Do sự phát triển phối hợp vốn đã tốt, các bài tập có thể được lựa chọn đòi hỏi nhiều hơn ở độ tuổi này. Tuy nhiên, vẫn nên đảm bảo rằng các bài tập được thực hiện một cách vui tươi nhằm thúc đẩy động lực rèn luyện sức bền.

Đọc thêm về chủ đề: Rèn luyện sức mạnh trong thời thơ ấu

Huấn luyện sức mạnh trong tuổi dậy thì

Khi bắt đầu dậy thì, thời thơ ấu kết thúc và tuổi vị thành niên bắt đầu. Dậy thì ở giai đoạn đầu (Xuất bản) và một giai đoạn muộn (tuổi thanh xuân) giao.

Trong giai đoạn đầu của tuổi dậy thì, chiều dài tăng lên rõ rệt, điều này thường dẫn đến sự không hài hòa về tỷ lệ cơ thể. Tỷ lệ đòn bẩy của khớp và hoạt động của cơ có mối quan hệ bất lợi, và các vấn đề về cột sống không phải là hiếm ở lứa tuổi này. Hormone giới tính testosterone tăng mạnh, đặc biệt là ở các bé trai. Điều này làm cho việc rèn luyện sức mạnh đặc biệt có lợi ở nhóm tuổi này. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng hệ cơ (xương) thụ động vẫn chưa phát triển hoàn thiện. Việc rèn luyện sức bền chủ yếu nên được kết hợp hài hòa với sự phát triển của sức bền và sự phối hợp và được sử dụng chủ yếu như luyện sức mạnh nhảy, luyện sức mạnh ném và luyện sức mạnh chạy nước rút.

Kết quả của sự gia tăng chiều dài này, các kỹ năng vận động thường được tăng cường và việc đào tạo các kỹ năng phối hợp do đó không nên bỏ qua.

Rèn luyện sức mạnh ở tuổi vị thành niên

Tuổi vị thành niên kết thúc ở tuổi vị thành niên và ngày càng có xu hướng gia tăng rộng rãi, đặc biệt là ở trẻ em trai. Sự mất cân bằng thể chất không hài hòa phát triển trong thời kỳ dậy thì được cân bằng trở lại trong giai đoạn phát triển này. Tuổi mới lớn là độ tuổi tốt nhất để phát triển sức mạnh trong suốt cuộc đời và do đó nên sử dụng đặc biệt ở lứa tuổi này.

Do các khớp và xương đã ổn định nên các bài tập này phần lớn có thể được thực hiện từ người lớn. Nhưng khối lượng đào tạo luôn phải được tăng lên trước cường độ.

Tập tạ và bơi lội

Khi bơi lội, quá trình đào tạo tập trung thường diễn ra trong tuần, ngay cả khi còn nhỏ. Những phát hiện hiện tại cho thấy việc rèn luyện sức mạnh bổ sung, chuyên sâu là đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên bơi lội, ngay cả khi còn nhỏ. Do không chịu ảnh hưởng của trọng lực trong nước nên vận động viên hầu như không phải chịu bất kỳ lực nén nào trong quá trình bơi, đây là những kích thích cực kỳ quan trọng để hình thành cơ bắp.

Về lâu dài, vận động viên bơi lội có thể thích nghi và do đó làm thoái hóa mô xương. Những vận động viên bơi lội thành tích cao dành cho người lớn thường có mật độ xương dưới trung bình. Việc rèn luyện sức mạnh tương ứng với tạ ngay từ khi còn nhỏ có thể ngăn chặn quá trình này bằng cách áp dụng các kích thích thích hợp lên xương thông qua tạ và chống lại quá trình khử khoáng.

Tập tạ và bóng đá

Bóng đá là môn thể thao rất dễ bị chấn thương do các cầu thủ phải thay đổi hướng và tiếp xúc thường xuyên. Thông qua việc tập tạ trong thời thơ ấu, các cơ bắp được hình thành và hơn hết là khả năng phản ứng của chúng thông qua các dây thần kinh (phối hợp tiêm bắp) được cải thiện. Sinh vật có thể bảo vệ các khớp và dây chằng của mình bằng cách cho phép các cơ phản ứng nhanh hơn và hiệu quả hơn với các tác động bên ngoài. Tuy nhiên, nên cẩn thận để tránh làm căng quá mức gân sao trong quá trình luyện tập sức mạnh chuyên sâu của chi dưới, ví dụ như không duỗi thẳng hoàn toàn khớp gối khi thực hiện squat. Do đó, rèn luyện sức mạnh khi còn nhỏ có thể làm giảm nguy cơ chấn thương trong bóng đá