Thể Thao Và Thể DụC

Tập luyện sức bền cho lưng chắc khỏe

Giới thiệu

Đau lưng là một căn bệnh phổ biến ở đất nước này cùng với đau đầu. Đặc biệt, những người lao động và công nhân cổ cồn trắng dành phần lớn thời gian làm việc để ngồi trong văn phòng thường kêu đau lưng khi họ ngồi trên ghế sofa ở nhà vào buổi tối. Tập luyện trở lại rất quan trọng và có thể giúp đỡ, khắc phục và thậm chí ngăn chặn vấn đề này. Cơ lưng bao gồm cơ lưng rộng, cơ hình thoi, cơ tròn lớn, cơ tròn nhỏ, cơ hình thang, cơ duỗi lưng dài, cơ xương trên và cơ xương dưới. Việc thiếu tập luyện các cơ này có thể dẫn đến cơ ngực bị ngắn lại và cột sống bị lệch. Tập luyện lưng có mục tiêu có thể giúp giảm đau, ngăn ngừa và duy trì khả năng vận động.

Việc rèn luyện sức mạnh tốt và hiệu quả cho lưng nên bao gồm nhiều bài tập khác nhau và rèn luyện tất cả các bộ phận và cơ liên quan của lưng ở cùng một mức độ. Ngoài tập lưng, bạn nên thường xuyên tập bụng và tập ngực để ngăn ngừa sự mất cân đối của cơ bắp.

Đọc thêm về chủ đề Xây dựng cơ lưng

Hình thành cơ lưng

Cơ lưng

Trapezius -
Cơ Trapezius
Deltoid -
Cơ hình tam giác
Cơ tròn nhỏ -
Teres cơ nhỏ
Cơ xương dưới -
Cơ hồng ngoại
Cơ tròn lớn -
Teres cơ chính
Cơ lưng rộng -
Cơ lưng rộng
Dụng cụ kéo dài lưng (nằm thấp hơn) -
Cơ cột sống
Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
M. Obcequus externus abdominis
Cơ đai
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp láchnius
Máy nâng Scapula
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp người cho vay cái vảy
Cơ nhỏ hình thoi
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp nhỏ hình thoi
Cơ bắp hình thoi lớn
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp chính của Rhomboideus
Mào chậu -
Mào chậu
Gluteus Middle -
Cơ mông
Cơ mông -
Cơ mông tối đa

Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế

Chèo ngược

„Hàng ngược với khăn“ là một bài tập tốt giúp tạo hình lưng rộng và rèn luyện cơ lưng rộng.

Bạn cần một Que và hai khăn. Những chiếc khăn được quấn quanh thanh ray và treo trên thanh ray. Chân trên Gót chân trên sàn nhà trên. Toàn bộ Cơ thể được kéo dài và trong một dòng. Bây giờ kéo cơ thể càng gần càng tốt lên đến quán bar và nằm thẳng trên một đường thẳng. Các vị trí hàng đầu là hai đến ba giây và sau đó cơ thể được hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Các hàng tạ luân phiên

Một bài tập khác là „Các hàng tạ luân phiên“ và lý tưởng để luyện tập cơ mui.

Các Hai chân cách nhau rộng bằng vai xa nhau tại thân mình cong về phía trước. Sau đó di chuyển trong thẳng, không tròn. Các quả tạ được treo phía trước cơ thể ở vị trí bắt đầu và sau đó luân phiên nâng lên và hạ xuống khi bắt đầu bài tập. Các Chuông không kêu sẽ ở đó cao đến ngực đã hướng dẫn, giữ ngắn và sau đó để nó chìm trở lại.

Bent bên nâng

„Bent bên nâng“ là lý tưởng để đào tạo lưng trên và vai.

Vị trí bắt đầu giống như "Các hàng tạ luân phiên" với một chiều rộng vai, các Thân trên cong về phía trước và Tay thẳng buông tạ. Khi chạy, cả hai cánh tay đều đồng thời duỗi người sang một bên và nâng cao ngang vai.. Lực căng được giữ trong một thời gian ngắn ở điểm trên và sau đó cánh tay được hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Các "Nâng chuyển động" Nên chắc chắn không vượt quá vai diễn ra, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương và quá tải ở khớp vai.

Hàng kéo cáp một nhánh

Các „Hàng kéo cáp một nhánh“ là một bài tập cổ điển cho cơ lưng dưới và bổ sung ổn định thân cây.

Vị trí bắt đầu cho bài tập này là một Bước vị trí với chân trái của bạn khoảng một mét trước bàn chân phải của bạn. Tay phải nắm lấy dây cáp và Thân trên hơi nghiêng về phía trước. Sau đó Lưng thẳng. Trong khi thực hiện, dây kéo được kéo lên ngang với ngực. Trong Kéo phần thân trên trở nên nhẹ nhàng rẽ phải bật lên. Vị trí kết thúc sau đó được giữ một thời gian ngắn trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau mười lần lặp lại đã được thực hiện cho một bên, quy trình bây giờ được chuyển sang bên kia và bên kia.

Bài tập này cũng làm tăng khả năng mắc lỗi. Do đó, điều cần thiết là học cách thực hiện các động tác dưới sự giám sát của chuyên gia và bắt đầu với mức tạ nhẹ.

Chuyến tàu Lat

Tại "Quỳ kéo lat“Chủ yếu là tập cơ lưng rộng.

Vị trí bắt đầu là quỳ gối trước lat pulldown sao cho cơ thể tạo thành một đường từ đầu gối đến đầu. Các cánh tay được duỗi thẳng lên trên thanh kéo lat. Chiều rộng tay cầm phải bằng chiều rộng vai. Tùy thuộc vào độ rộng của cách cầm vợt mà bạn luyện các phần cơ khác nhau ở mức độ lớn hơn hay ít hơn. Bây giờ thanh được kéo từ từ và có kiểm soát về phía ngực trên, giữ cho thân trên luôn thẳng. Đầu là phần kéo dài của cột sống và ánh nhìn hướng thẳng về phía trước. Sau đó thanh từ từ được đưa lên trở lại vị trí bắt đầu.

Duỗi lưng

Các „Duỗi lưng“ là một trong những bài tập cơ bản cho lưng và tập luyện cùng với đó Back Extensor gân kheo và cơ mông. Bài tập này được thực hiện trên một thiết bị, thường là một Băng ghế nghiêng 45 °.

Vị trí cơ bản của thiết bị đạt được khi cổ chân được giữ bởi miếng đệm ở dưới cùng của bàn chân và đùi nằm trên miếng đệm bên dưới hông. Các Hai cánh tay bắt chéo trước ngực và Lưng được giữ thẳng. Từ vị trí này, Lưng từ từ hạ xuống, cho đến khi một Góc 90 ° giữa thân trên và đùi phát sinh. Khi hạ người xuống, bạn hít vào và giữ hơi căng ở phía dưới. Sau đó phần thân trên trở lại cho đến khi nó tạo thành một đường thẳng với chân của bạn. Thở ra từ dưới lên. Các biến thể đơn giản hơn là giữ cho phần trên cơ thể thẳng trong quá trình tập luyện. Với một cái gì đó phiên bản phức tạp hơn, phần trên cơ thể trở thành đốt sống bằng đốt sốngđể thẳng lên, bắt đầu từ dưới cùng của cột sống.

Dumbbell deadlift

A Bài tập cho người nâng cao và chuyên nghiệp có phải đây là „Dumbbell deadlift“. Bài tập này ở nhà tốt hơn so với deadlift thanh tạ vì tạ có sẵn ở nhà hơn là thanh tạ.

Trong trường hợp tốt nhất, vị trí bắt đầu là trước gương chiều rộng vai. Các quả tạ ở bên phải và bên trái của bàn chân. Bây giờ cúi xuống và nắm lấy các quả tạ, lấy Lưng phải thẳng và Đầu thẳng hàng với cột sống Là. Ánh mắt luôn hướng về phía trước (trong gương). Cơ bụng được căng và lúc này cơ thể từ từ duỗi thẳng. Đưa tạ càng gần hai bên chân càng tốt. Sức mạnh để đứng thẳng chỉ đến từ chân và lưng dưới. Sau đó di chuyển gắn bó với nó luôn thẳng và bài tập nên chậm và có kiểm soát được thực hiện. Lưng và chân sau đó được kéo căng cùng một lúc và nó được thở ra. Quá trình duỗi thẳng đồng thời và nhiều tính năng khác cần chú ý là những gì làm cho deadlift trở nên phức tạp.

Trên hết, cần tránh cong lưng, nhưng tư thế đầu và đầu gối. Khi phần thân trên ở tư thế thẳng, vai phải được kéo về phía sau mà không cần nhấc lên. Hông bị đẩy về phía trước một cách tối thiểu. Sau đó, chuyển động đi xuống bắt đầu, trong đó tất cả các bước bây giờ được thực hiện theo thứ tự ngược lại.

Thực hiện bài tập này một cách chính xác chỉ có một lợi ích và sau đó là tốt cho sức khỏe. Vì vậy, trước tiên người ta nên tập kỹ thuật không có trọng lượng lớn và chỉ bắt đầu tăng trọng lượng sau khi học kỹ thuật. Vì những lý do trên, bài tập này hoàn toàn chỉ phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm và sức bền nâng cao. Khi học bài tập, một chuyên gia phải luôn túc trực và quan sát việc thực hiện, tư thế và có hành động sửa chữa.