Cơ lưng
Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng nhất
Tập lưng, tập cơ lưng
chức năng
Cơ lưng dài hoạt động như một đối thủ của cơ thẳng bụng và do đó đảm nhận phần kéo dài của cột sống. Đau lưng thường xuất hiện do căng cơ, đặc biệt là ở vùng cột sống thắt lưng. Các dụng cụ kéo giãn lưng được đào tạo bài bản và khả năng vận động lành mạnh ở khu vực này có thể giúp ngăn ngừa đau lưng.
Kinh vĩ (Cơ lưng rộng) và cơ tròn lớn (Teres cơ chính) đảm nhận chức năng kéo trọng lượng về phía cơ thể (kéo latissimus) hoặc nâng cơ thể lên trên (pull-up).
Các cơ của lưng
Tại đây bạn có thể tìm thấy thông tin chi tiết về cơ lưng:
- Cơ lưng rộng (M. latissimus dorsi)
- Cơ hình thoi (M. rhomboideus minor et major)
- Cơ tròn lớn (M. teres Major)
- Cơ tròn nhỏ (M. teres nhỏ)
- Trapezius (M. trapezius)
- Kéo dài lưng dài (M. erector spinae)
- Cơ xương trên (M. supraspinatus)
- Cơ xương dưới (M. Infraspinatus)
Hình thành cơ lưng
Cơ lưng
- Trapezius -
Cơ Trapezius - Deltoid -
Cơ hình tam giác - Cơ tròn nhỏ -
Teres cơ nhỏ - Cơ xương dưới -
Cơ hồng ngoại - Cơ tròn lớn -
Teres cơ chính - Cơ lưng rộng -
Cơ lưng rộng - Dụng cụ kéo dài lưng (nằm thấp hơn) -
Cơ cột sống - Bên ngoài kỳ lạ
Cơ bụng -
M. Obcequus externus abdominis - Cơ đai
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp láchnius - Máy nâng Scapula
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp người cho vay cái vảy - Cơ nhỏ hình thoi
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp nhỏ hình thoi - Cơ bắp hình thoi lớn
(lớp thứ hai) -
Cơ bắp chính của Rhomboideus - Mào chậu -
Mào chậu - Gluteus Middle -
Cơ mông - Cơ mông -
Cơ mông tối đa
Bạn có thể tìm thấy tổng quan về tất cả các hình ảnh Dr-Gumpert tại: minh họa y tế
Xây dựng cơ lưng
sự liên quan
Đau lưng khu vực Bệnh thường gặp. Khoảng 70% dân số Đức sẽ trải qua ít nhất một lần trong đời Tập đau, mặc dù bệnh chỉnh hình hiếm khi là nguyên nhân. Một ví dụ điển hình của điều này sẽ là Bệnh thoát vị đĩa đệm. Thường thì Căng cơ hoặc một Tải không đúng cách Cột sống là nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng.
Đặc biệt là trong lĩnh vực sự khỏe khoắn và Sức khỏe Nên tập trung vào việc rèn luyện cơ lưng để bù đắp những thiếu hụt có thể xảy ra hoặc để ngăn ngừa sự xuống cấp do lười vận động. Biện pháp khắc phục hiệu quả nhất cho loại đau lưng này là tập cho cơ lưng khỏe mạnh. Việc đào tạo nâng cao có thể diễn ra tại nhà mà không cần thiết bị, nhưng cũng có thể trong phòng tập thể dục hoặc trong quá trình vật lý trị liệu.
Nếu bạn quan tâm đến chủ đề đau lưng, hãy đọc tiếp tại đây:
- Đau lưng trên, lưng giữa hoặc lưng dưới
- nguyên nhân có thể, triệu chứng và chẩn đoán
Các loại đào tạo
Khi tập lưng, nên tập trung vào sự ổn định và ít tập trung vào sức mạnh. Điều này có nghĩa là việc tập luyện nên được thực hiện với nhiều lần lặp lại hơn với khối lượng tạ ít hơn.
Huấn luyện thiết bị: Trong phòng tập thể dục, các cơ riêng lẻ có thể được huấn luyện cụ thể trên thiết bị. Cần chú ý đến khối lượng tạ vừa đủ để một mặt đạt hiệu quả tập luyện tốt và mặt khác tránh chấn thương. Ví dụ về các bài tập về thiết bị được giải thích dưới đây.
Các bài tập không có thiết bị: Không nhất thiết phải có tạ và thiết bị để tập cơ lưng hiệu quả. Các bài tập đơn giản cũng có thể được thực hiện tại nhà bất cứ lúc nào.
Thể thao: Ngoài ra, việc tăng cường cơ lưng cũng có thể được tích hợp vào việc luyện tập các môn thể thao khác nhau. Một ví dụ điển hình cho điều này là bơi lội, môn thể thao này rất nhẹ nhàng cho các khớp và do đó giúp những người mắc bệnh chỉnh hình trước đó có thể tập thể dục. Các cách khác để nhẹ nhàng tăng cường cơ lưng là đi bộ đường dài, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe, trượt tuyết băng đồng, ... Tuy nhiên, cũng có những môn thể thao căng thẳng có thể gây hại cho lưng. Chúng bao gồm, ví dụ, quần vợt, bóng chuyền hoặc bóng ném.
Nói chung, có nhiều lựa chọn khác nhau để xây dựng cơ lưng, cho phép thiết kế bài tập riêng. Mỗi người phải tự quyết định con đường nào là đúng.
Đọc thêm về chủ đề này tại: Xây dựng cơ lưng.
Đào tạo thiết bị
Tập luyện cơ lưng không được phép trong bất kỳ Lập kế hoạch đào tạo không có và nên được thực hiện xen kẽ với các cơ bụng. Vì nhóm cơ này được tạo thành từ một số lượng lớn các cơ nên việc tập luyện cũng cần phải phức tạp.
Trong phần sau, bạn sẽ tìm thấy thông tin về các cơ riêng lẻ và các hình thức tập luyện liên quan.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat kéo
- Kéo lên
- Cách điện trở lại
- Cơ tròn lớn (M. teres Major) Cơ tròn nhỏ (M. teres nhỏ)
- Cách điện trở lại
- Lat kéo
- Trapezius (M. trapezius)
- Nâng vai
- Cách điện trở lại
- Cơ hình thoi (M. rhomboideus)
- Nâng vai
- Cơ lưng dài (M. erector spinae)
- Hạ huyết áp
Bạn có thể tìm thêm các bài tập lưng trên máy tại: Bài tập lưng.
Bài tập không có thiết bị
Một biện pháp quan trọng để ngăn ngừa đau lưng là xây dựng cơ lưng, theo đó có nhiều bài tập khác nhau có thể dễ dàng thực hiện tại nhà trong cuộc sống hàng ngày và không cần thiết bị. Hầu hết thời gian, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một chiếc ghế. Tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn, bạn nên tìm hiểu về các bài tập khác nhau cho cơ lưng trên Internet. Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ tìm thấy chính xác các bài tập phù hợp nhất với mục tiêu của mình.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản được khuyến nghị cho người mới bắt đầu. Điều quan trọng là xây dựng cơ lưng chủ yếu là về sự ổn định và ít hơn về sức mạnh. Khi tập luyện mà không có thiết bị, trọng lượng cơ thể của bạn được sử dụng làm trọng lượng.
- Hỗ trợ cẳng tay: Trong bài tập này, bạn nằm sấp sau đó hỗ trợ bằng cả hai cẳng tay. Đồng thời, bạn nhấc chân trên các ngón chân lên khỏi bề mặt. Đảm bảo rằng trọng tâm của cơ thể nằm trên một đường thẳng cố định với chân. Nên duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây.
- Siêu nhân: Để thực hiện động tác này, bạn cũng nằm sấp và lúc này bạn nhấc tay chân lên mà không cần nâng đỡ, sao cho chỉ có bụng và ngực chạm sàn. Vị trí này cũng nên được giữ trong 30 giây.
- Nâng thân cây: Khi nâng thân cây lên, bạn nằm sấp trên sàn và nâng phần thân trên và hai chân lên. Sự căng thẳng này nên được duy trì càng lâu càng tốt và dẫn đến sự ổn định của thân và cơ lưng.
- Bridge: Ở đây bạn nằm ngửa, đưa hai chân lên đồng thời nâng phần dưới và thân trên lên khỏi sàn sao cho tạo thành một đường liên tục với đùi. Trong khi đó, giữ cho cánh tay của bạn phẳng trên sàn. Vị trí này nên được giữ trong 15 giây và lặp lại năm lần.
Để biết thêm các bài tập xây dựng cơ bắp, hãy xem: Tăng cường cơ lưng
Kéo căng cơ
Kéo giãn giúp thư giãn và lưu thông máu tốt hơn đến các cơ ở lưng và nếu được thực hiện thường xuyên và cẩn thận, có thể ngăn ngừa đau lưng hiệu quả. Điều quan trọng là phải cho cơ đủ thời gian để thư giãn. Việc kéo giãn trước hay sau khi tập sẽ tốt hơn, do đó tùy thuộc vào bạn.
Cơ cổ có thể dễ dàng được kéo căng khi ngồi. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi thẳng lưng và để đầu của bạn hướng về phía trước trên ngực. Tư thế phải thoải mái và không nên cố ép cằm vào ngực.
Cách tốt nhất để kéo căng cơ vùng thắt lưng là nằm ngửa và kéo hai chân cong về phía thân trên. Tốt nhất, hãy giữ tư thế này trong 30 giây rồi từ từ buông tay. Điều này dẫn đến sự thư giãn của các cơ. Có rất nhiều cách kéo giãn cơ lưng có thể được nghiên cứu trên internet.
Đọc thêm về kéo dài: Các bài tập kéo căng, kéo giãn và kéo giãn các cơ bị đau
Mức độ liên quan của thư giãn
Các Nguyên nhân của đau lưng rất đa dạng, với phần lớn đau lưng do các vấn đề về cơ như căng và căng cơ lưng không chính xác, cũng như trục trặc của các khớp nhỏ giữa các đốt sống riêng lẻ.
Do đó, một cách tiếp cận điều trị quan trọng là Giải tỏa căng thẳng. Đầu tiên nên vật lý trị liệu, Các môn thể thao cũng như sự thích nghi của môi trường sống và làm việc được giải quyết.
Đầu tiên bạn nên thả lỏng cơ lưng bằng các bài tập khác nhau và thực hiện chúng thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày. Nhìn chung có rất nhiều loại Bài tập để thư giãn trên Internet dễ bắt chước. Tùy thuộc vào vị trí chính xác của cơn đau, bạn có thể tìm các bài tập cho cơ lưng trên, giữa hoặc dưới. Điều quan trọng cần nhớ là cơn đau không biến mất ngay sau khi thực hiện các bài tập một lần. Thường mất một vài tuần cho đến khi có thể đạt được những thành công đầu tiên.
Bạn có thể tìm thêm ví dụ tại: Các bài tập thả lỏng và thư giãn khi đứng hoặc là Ngồi
Nếu không thể đạt được thành công với các cách tiếp cận trên, a Liệu pháp giảm đau với các loại thuốc điển hình, như Ibuprofen, Voltaren hoặc là Diclofenac tương ứng. Nếu những cách này cũng không giúp được gì, vẫn có lựa chọn là thư giãn cơ lưng bằng thuốc. Chúng là những chế phẩm hữu hiệu để thư giãn cơ lưng Pridinol mesilate hoặc là Methocarbamol, kích hoạt tác dụng thư giãn của nó trong hệ thống thần kinh trung ương. Thư giãn cơ lưng bằng thuốc chỉ nên được xem xét nếu điều trị bảo tồn không thành công và do đó không phải là phương pháp được lựa chọn để điều trị đau lưng.
