Tập luyện sức bền tại nhà

Giới thiệu

Sức chịu đựng là khả năng chống lại sự mệt mỏi của cơ thể trong trường hợp bị căng thẳng trong thời gian dài và là một trong những đặc tính vận động cơ bản.
Mục đích của việc rèn luyện sức bền là tăng cường sức bền, có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, chẳng hạn như hệ tim mạch.
Khoảng thời gian mà cơ thể có thể thực hiện được kéo dài trong khi đồng thời giảm thời gian tái tạo.

Việc đào tạo như vậy cũng có thể được thực hiện tại nhà và bao gồm các tính năng sau:

• Cường độ tập luyện,
• Mật độ tải,
• Phạm vi tải,
• Thời lượng tải và
• Tần suất đào tạo.

Tập luyện sức bền có thể được thực hiện mà không cần, nhưng cũng có thể sử dụng thiết bị mà bạn có thể tự trang bị tại nhà của mình, chẳng hạn như máy tập bước.

Cũng đọc bài viết của chúng tôi: Thể thao sức bền tại nhà

Các lựa chọn để tập luyện sức bền mà không cần thiết bị là gì?

Có nhiều lựa chọn để rèn luyện sức bền mà không cần thiết bị, trong đó hầu hết các trường hợp đều được vận hành ngoài trời.
Điều này bao gồm chạy bộ hoặc chạy bộ.
Vận động viên chạy trong thời gian dài (khoảng 30-60 phút) với tốc độ thoải mái.
Đi bộ đường dài cũng là một hoạt động rèn luyện sức bền mà không cần thiết bị và có đặc điểm là đi bộ vài giờ trong tự nhiên.
Một môn thể thao khác có thể được thực hiện mà không cần thiết bị là bơi lội.
Có rất nhiều kiểu bơi khác nhau, tất cả đều rèn luyện sức bền và sử dụng các cơ trên toàn cơ thể.

Tuy nhiên, không nhất thiết bạn phải ra khỏi nhà để tập luyện sức bền mà không có thiết bị, có rất nhiều cách khác nhau để tập luyện trong bốn bức tường của riêng bạn.
Các kế hoạch đào tạo của riêng bạn có thể được tạo và thực hiện một cách độc lập.
Điều này bao gồm đào tạo về mạch, chẳng hạn.
Điều này có nghĩa là các bài tập khác nhau nên được thực hiện lần lượt và lặp đi lặp lại.
Có thể liệt kê những bài tập nào được lựa chọn là riêng lẻ, ví dụ như boxer run (chạy nhanh tại chỗ với những cú đấm mạnh về phía trước) hoặc nhảy jack mà ai cũng biết từ thời thơ ấu.
Đối với những vận động viên không chắc chắn về việc lựa chọn bài tập, nên sử dụng video thể thao để tập luyện.
Bạn có thể mua hoặc xem các video như vậy với nhiều bài tập và mức độ khó khác nhau trên Internet.

Có những lựa chọn nào để rèn luyện sức bền với thiết bị?

Có rất nhiều thiết bị tập luyện sức bền mà các vận động viên có thể sử dụng để rèn luyện sức bền mà không cần phải ra ngoài.
Máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định giúp bạn có thể tập thể thao trong tòa nhà.
Tuy nhiên, cũng có khả năng thực hiện các môn thể thao sức bền ngoài trời với các thiết bị thể thao như xe đạp, ván trượt nội tuyến hoặc ván trượt để trượt tuyết băng đồng.

Các thiết bị thể thao sức bền điển hình khác là máy tập bước, máy tập chéo và tấm bạt lò xo.
Thiết bị thể thao, hầu như chỉ có thể được tìm thấy trong các phòng tập thể dục hoặc trong các câu lạc bộ chứ không phải ở nhà với các vận động viên, là máy chèo thuyền, xe đạp tập thể dục nằm nghiêng, xe đạp tập thể dục thân trên, huấn luyện viên trượt tuyết băng đồng và những thứ tương tự.

Bài viết sau có thể bạn cũng quan tâm:
Bạn có thể cải thiện sức bền bằng cách nào?

Bước là gì?

Stepper là một phần của thiết bị thể thao được sử dụng để rèn luyện sức bền của các cơ và có thể được so sánh với việc leo cầu thang.
Khi tập với bước chân, các cơ ở chân và mông được tập luyện, đặc biệt là cơ thẳng đùi và cơ mông.
Như với bất kỳ bài tập luyện sức bền nào, toàn bộ cơ thể được hưởng lợi từ việc tập luyện thường xuyên trên bước chân, vì tuần hoàn máu trong toàn bộ cơ thể được kích thích, thể tích phổi tăng lên và vận động viên có thể giảm căng thẳng.

Tập luyện trên bước chân có mức tiêu thụ calo cao và là một môn thể thao rẻ tiền, có thể luyện tập trong bất kỳ thời tiết nào trong bốn bức tường của riêng bạn.

Xe đạp tập thể dục

Xe đạp ergometer còn được gọi là xe đạp tập thể dục, vòng quay hoặc vòng quay trong nhà và là một thiết bị thể thao tương tự như xe đạp trong thiết kế của nó, nó có yên, bàn đạp và tay cầm.
Với máy đo độ dài xe đạp, sức bền được rèn luyện và do đó sức chịu đựng và khối lượng cơ bắp được hình thành.
Chân / đùi và hệ thống tim mạch đặc biệt căng thẳng.

Tính năng đặc biệt của thiết bị thể thao này là chức năng công thái học, thu thập dữ liệu từ vận động viên thông qua các cảm biến, chẳng hạn như đo xung.
Với các cài đặt khác nhau, có thể mức độ khó của công tơ mét xe đạp sẽ thay đổi.
Chức năng này mô phỏng hoạt động đạp xe leo núi để vận động viên có thể đạp xe lên núi trong phòng khách ở nhà.
Các cài đặt khác cũng cho phép đào tạo ngắt quãng, trong số những thứ khác.

nhún nhảy

Tấm bạt lò xo là dụng cụ thể thao rất thích hợp để tập luyện tại nhà, không tốn sức.
Nhảy trên tấm bạt lò xo là một bài tập rất hiệu quả, tức là cơ thể sẽ sử dụng hết một lượng calo trong thời gian rất ngắn, ngoài ra nó còn được vận động một cách rất nhẹ nhàng cho các khớp xương, đó là lý do vì sao tấm bạt lò xo cũng rất thích hợp cho những người thừa cân.

Tấm bạt lò xo đòi hỏi gần như tất cả các cơ trên cơ thể và do đó là toàn diện.
Hơn nữa, endorphin được tiết ra khi nhảy trên tấm bạt lò xo, giúp vận động viên có tâm trạng tốt, hệ tim mạch được củng cố và thúc đẩy.

Làm thế nào để bạn đốt cháy nhiều chất béo?

Rất nhiều chất béo được đốt cháy trong quá trình tập luyện sức bền; quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu từ phút đầu tiên của buổi tập.
Để tăng điều này hơn nữa, bạn nên kết hợp luyện tập sức bền với luyện tập cách quãng.
Luôn có những đỉnh được tích hợp vào tải trọng chịu đựng đặc biệt thách thức cơ thể.
Các động tác càng nhanh và cường độ cao thì lượng mỡ đốt cháy càng cao, do cơ thể cần rất nhiều năng lượng.

Ví dụ, nếu bạn chạy với tốc độ thoải mái, bạn có thể kết hợp một số lần chạy nước rút ngắn không nối tiếp nhau.
Tổng năng lượng tiêu thụ đặc biệt cao khi gắng sức cao, và quá trình đốt cháy chất béo được kích thích theo đó.
Nếu bạn muốn giảm cân thì nên ăn ít chất bột đường để không làm đầy ngay các chất cặn bẩn cố định.

Ngoài ra, nó là giá trị sử dụng hiệu ứng sau khi đốt cháy.
Sau khi luyện tập cường độ cao, cơ thể cần năng lượng dự trữ sau khi luyện tập để tái tạo và phục hồi sau căng thẳng.
Vì vậy, cơ thể đốt cháy lượng calo bổ sung mà nó lấy từ nguồn dự trữ của chính mình nếu không có calo được bổ sung từ bên ngoài qua thức ăn.

Ở đây bạn có thể đọc cách bạn có thể tăng cường đốt cháy chất béo: Làm thế nào bạn có thể tăng cường đốt cháy chất béo?

Làm thế nào để bạn có thể kết hợp rèn luyện sức bền và sức bền tại nhà?

Với sự kết hợp giữa rèn luyện sức bền và sức bền, không nên thực hiện lần lượt các bài tập khác nhau.
Bởi vì các cơ đã được thúc đẩy mạnh mẽ trong buổi đầu tiên, chúng mệt mỏi.
Cho dù bạn bắt đầu tập luyện sức bền hay sức bền với cơ bắp rất mệt mỏi đều không liên quan, vì nguy cơ chấn thương cao với cả hai.
Các cơ không còn có thể được tải tối ưu và không có thời gian để tái tạo đủ để xây dựng.

Vì vậy, ngay cả khi kết hợp đào tạo tại nhà riêng của bạn, bạn nên đảm bảo rằng có thời gian nghỉ giữa các bài tập để cơ thể có cơ hội tái tạo.

Kiểm tra kế hoạch đào tạo sức mạnh chức năng của chúng tôi:
Kế hoạch đào tạo: đào tạo sức mạnh chức năng