Tập tạ cho người già

• Ghi chú:

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng nhất

Rèn luyện sức mạnh chức năng, thể thao lứa tuổi

Giới thiệu

Nhiều nhà cung cấp dịch vụ thể thao và phòng tập thể dục đã phản ứng với sự gia tăng ổn định của dân số cao tuổi và điều chỉnh việc cung cấp các môn thể thao cho phù hợp với nhu cầu của người cao tuổi. Một vài năm trước, các vận động viên thể hình đầy tham vọng và vận động viên thể hình giải trí đã được đại diện trong các phòng tập thể hình thương mại, ngày nay ngày càng nhiều người lớn tuổi tìm cách đến phòng tập thể dục. Tập luyện sức mạnh ở độ tuổi 50+ không còn đề cập đến việc xây dựng cơ bắp có mục tiêu vì lý do thẩm mỹ, mà khía cạnh sức khỏe và phòng ngừa của luyện tập sức mạnh tăng lên theo tuổi tác. Thông thường, những người lớn tuổi ít hoặc không tập thể dục thể thao trong những năm gần đây và tìm lời khuyên y tế để đến phòng tập thể dục.

Ai thực sự già?

Theo quan điểm giáo dục xã hội, ai đó đã già và được nhận lương hưu. Từ quan điểm kinh tế, ai đó đã 40 tuổi do hiệu suất làm việc kém. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa già là đến tuổi 65 và một câu nói phổ biến cho rằng bạn vẫn già như bạn cảm thấy.

Các bệnh điển hình ở tuổi già

• xơ cứng động mạch
• ung thư
• Đau tim
• chứng mất trí nhớ
• Đục thủy tinh thể
• Bệnh tiểu đường
• chứng khớp
• loãng xương
• đột quỵ

Mục tiêu rèn luyện sức bền theo độ tuổi

Ngay cả trong các môn thể thao cao cấp, một chuyến thăm phòng tập thể dục là về sự phát triển cơ bản của khối lượng cơ và sự ổn định của khớp và xương, nhưng chủ yếu không phải để trông đẹp hơn, mà để đạt được các khía cạnh sức khỏe của việc rèn luyện sức mạnh. Từ 30 tuổi, khối lượng cơ của cơ thể đã giảm (Dị hóa). Nó đến gần mỗi đờithập kỷ giảm khoảng 3%. Từ 60 tuổi thậm chí lên đến 10 phần trăm. Một khóa đào tạo có mục tiêu về Cơ bắp có thể chống lại sự suy giảm sinh học này trong cơ. Với việc rèn luyện sức bền đầy đủ, các bệnh như loãng xương, xơ cứng động mạch, huyết áp cao và Béo phì ngăn ngừa và hư hỏng tái sinh một phần.

Về già, sự suy giảm liên tục của khối lượng cơ bắp dẫn đến các vấn đề thường xuyên hơn trong việc ứng phó với các tình huống hàng ngày. Có thể là đi mua sắm trong siêu thị, leo cầu thang hoặc kinh doanh độc lập, chỉ một vài cái tên. Do đó, việc tăng cường cơ bắp phải luôn đến từ một quan điểm chức năng được nhìn thấy.

Ví dụ: Việc luyện tập cơ đùi trước (M. quadriceps femoris) có thể được thực hiện bằng cách tập duỗi chân. Điều này liên quan đến việc kéo căng khớp gối. Tuy nhiên, cơ này không bao giờ được co lại theo cách này trong các kỹ năng vận động hàng ngày. Đúng hơn, có một sự nhiễu xạ trong khớp hông (ví dụ: đứng dậy khỏi ghế). Do đó, sẽ có ý nghĩa hơn khi luyện tập cơ bắp với sự trợ giúp của lực ép chân hoặc, nếu sự phối hợp của các chuyển động cho phép, bằng cách tập squat.

Ghi chú:

Luôn chú ý đến cấu trúc giải phẫu và động lực của các bài tập rèn luyện sức bền.

Tác dụng của việc rèn luyện sức bền

Ngay cả trong các môn thể thao cao cấp, hiệu suất tăng tương ứng với việc rèn luyện sức mạnh liên tục. Do đó, cường độ đào tạo có thể được tăng dần lên. Tập luyện sức mạnh phù hợp với lứa tuổi không chỉ làm tăng hiệu suất thể chất mà còn chống lại tất cả các yếu tố nguy cơ của việc thiếu tập thể dục thông qua việc tập luyện các cơ có mục tiêu.Sự gia tăng liên tục của khối lượng cơ dẫn đến sự phân hủy khối lượng mỡ trong thời gian dài. Bằng cách kết hợp đào tạo sức mạnh và đào tạo thăng bằng, nó có thể được chứng minh rằng sự không cân đối liên quan đến tuổi tác xảy ra ngã có thể được giảm đáng kể.

mối nguy hiểm

Khi tập luyện với tạ, luôn có một số rủi ro phải được giảm thiểu để tập luyện đúng cách.

• An toàn trên thiết bị: Luôn đảm bảo rằng tất cả các quả cân được neo chắc chắn trong thiết bị và trong thanh dẫn.
• An toàn cá nhân: Bạn không bao giờ nên tập luyện sức mạnh hoàn toàn một mình. Chú ý đến sự hiện diện của những người khác khi đào tạo ở nhà.
• An toàn khi phơi nhiễm: Đừng bao giờ tin tưởng nhiều hơn mức thực tế có thể. Luôn tăng số lần lặp lại trước khi tạ.
• Các bài tập nhẹ nhàng cho mô liên kết và nâng đỡ: Xương, dây chằng, gân và sụn được củng cố thông qua việc luyện tập sức mạnh thường xuyên, nhưng các triệu chứng thích ứng này ở mô liên kết và hỗ trợ chỉ đạt được sau vài tháng đến vài năm. Các chấn thương trong lĩnh vực này luôn xảy ra từ từ và không rõ ràng, do đó thường là quá muộn khi có dấu hiệu đầu tiên.
• Do đó: Tránh các động tác hạ huyết áp, tạ quá mức và các động tác di chuyển nhanh.

Phương pháp

Tải trọng, cường độ và thiết kế thời gian nghỉ phù hợp là những điều kiện tiên quyết để quản lý đào tạo tối ưu ở mọi lứa tuổi.

Trong tập luyện sức mạnh theo định hướng sức khỏe, cường độ khoảng 40-60% hiệu suất tối đa. Điều này tương ứng với việc đào tạo với khoảng 15-20 lần lặp lại trong một bộ đào tạo. Mỗi thiết bị phải hoàn thành ít nhất 3 bộ. Thời gian tạm dừng giữa các câu riêng lẻ khoảng một phút.

Do đó, một khóa đào tạo đủ (chương trình tối thiểu) có thể được thực hiện trong khoảng 30 phút. Dưới đây là danh sách các bài tập cơ bản quan trọng nhất trong các môn thể thao cao cấp.

Nhóm cơ

Vì việc rèn luyện sức bền cho người cao tuổi luôn phải được thực hiện dưới góc độ sức khỏe, nên tốt nhất là tập một số nhóm cơ. Đầu tiên và quan trọng nhất, nên rèn luyện các cơ hỗ trợ và giữ cơ. Chúng bao gồm cơ bụng và cơ lưng. Ngoài ra, trọng tâm là đào tạo đầy đủ, chức năng của cơ chân.

Mẹo đào tạo

• Bạn không bao giờ quá già để bắt đầu tập tạ. Các cơ có thể thích nghi suốt đời.
• Tìm đối tác đào tạo phù hợp để môn thể thao có thể được thực hiện cùng nhau.
• Luôn tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên được đào tạo chuyên nghiệp ngay từ đầu.
• Bắt đầu từ từ. Trọng lượng tập luyện không bao giờ là tối đa hoặc dưới số thập phân trong tập luyện sức mạnh ở tuổi già.
• Luôn chú ý đến các khía cạnh an toàn.

Bài tập đề xuất

Cơ bụng:

• Gập bụng

Cơ lưng

• Lat kéo
• Hạ huyết áp

Cơ chân

• Bấm chân

Huấn luyện sức bền kết hợp với rèn luyện sức bền

Để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập, việc luyện tập sức bền phù hợp với lứa tuổi nên được lồng ghép vào một kế hoạch luyện tập. Các hình thức đào tạo phổ biến nhất là Đi bộ, đạp xe và bơi. Tải trọng phải đủ cao để các vận động viên có thể nói chuyện trong khi tập luyện. Mỗi vận động viên, dù ở độ tuổi nào, nên tự quyết định xem mình sẽ chọn bộ môn sức bền nào. Tuy nhiên, không nên gói gọn tập tạ và tập tim mạch trong một buổi tập. Một sự thay đổi sẽ tốt hơn.

Kéo dài tuổi già

Không nên thiếu một chương trình căng cơ đầy đủ trong một kế hoạch tập luyện sức mạnh được thiết kế tối ưu. Khả năng vận động ngày càng giảm, nhất là khi về già. Nếu bạn tập luyện cơ thường xuyên, bạn có nguy cơ bị rút ngắn cơ, gân và dây chằng trong thời gian dài. Thông thường các cử động một chiều trong cuộc sống hàng ngày dẫn đến suy giảm khả năng vận động, điều này có thể bị phản tác dụng bởi các bài tập kéo giãn có mục tiêu. Vì tải trọng không đặc biệt cao trong việc rèn luyện sức mạnh ở tuổi già, các bài tập kéo căng cơ ngay trước và sau khi tập là không bắt buộc. Tuy nhiên, các bài tập giãn cơ theo mục tiêu phải luôn được lồng ghép vào một kế hoạch huấn luyện riêng giữa các đơn vị huấn luyện.

Bạn có thể lấy thêm ở đây thông tin về đề tài này

• Kéo dài
• kéo dài