Thể Thao Và Thể DụC

Bài tập bụng phẳng

Giới thiệu

Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục là điều cần thiết để có một bụng phẳng

Nhiều người ở Đức đoàn kết với nhau bởi một điều ước - một cái bụng phẳng. Tốt nhất là với số lượng nỗ lực ít nhất. Mỡ bụng của chúng ta có liên quan trực tiếp đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và do đó mục tiêu của mỗi người là kiểm soát và giảm mỡ ở bụng càng nhiều càng tốt.

Điều này có thể đạt được, trong số những thứ khác, thông qua các bài tập phù hợp cho một bụng phẳng. Huấn luyện bình thường không phải lúc nào cũng mang lại thành công ngay lập tức.
Vì mỡ bụng là loại mỡ cứng đầu và không thể dễ dàng đào thải ra ngoài nên các bài tập đặc biệt là cần thiết. Nhưng ngay cả với các bài tập phù hợp, thường mất nhiều thời gian hơn đối với dạ dày so với các bộ phận khác của cơ thể để có hiệu quả mong muốn.

Bài tập

Một bài tập kinh điển trong số các bài tập cho bụng phẳng là Ngồi lên. Vị trí bắt đầu là ngồi lùi về phía sau Thảm tập thể dục. Hai chân được thiết lập song song với nhau và có góc cạnh. Bây giờ bạn nên đảm bảo rằng gót chân của bạn thẳng đứng trên sàn. Hai tay đặt phía sau đầu gối và căng bụng. Sau đó, phần thân trên được ngả về phía sau một cách từ từ và có kiểm soát với lưng được giữ thẳng. Trong khi phần thân trên ngả ra sau, hai tay trượt dọc theo hai bên đùi. Phần thân trên không được đặt xuống mà lại được dẫn thẳng về phía trước. Bài tập này nên 15 đến 25 lần được lặp lại trước khi nghỉ ngắn khoảng 30 giây giữa các hiệp. Một điểm quan trọng bạn cần lưu ý là hãy để cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn chứ không phải bắt chéo sau đầu như trong tư thế ngồi cổ điển. Điều này làm tăng mức độ kích hoạt của Cơ bụng và làm cho bài tập hiệu quả hơn một chút.

Cả hai Ngồi dậy chéo trọng tâm là rõ ràng hơn vào cơ bụng xiên và bên. Các tư thế ngồi cổ điển chủ yếu là cơ bụng thẳng được đào tạo và bên khá bị bỏ quên. Vì vậy, bây giờ một bài tập cho họ cơ bụng bên. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa, hai tay chạm vào tai. Đối với tư thế ngồi lên, hai chân đặt trên sàn và uốn cong. Sau đó, chân phải được nâng lên và đưa cùng với khuỷu tay trái trên không khí trên bụng. Hai tay vẫn đặt trên tai sao cho phần thân trên phải hướng về phía trước về phía đầu gối. Sau đó quay lại vị trí bắt đầu và đổi bên. Bây giờ nhấc chân trái của bạn lên và cố gắng đưa nó lại với cánh tay trái trên bụng. Bài tập sau đó sẽ theo mười lần lặp lại bị gián đoạn bởi một khoảng dừng ở mỗi bên.

Các Mông chân là một tập thể dục rất căng thẳng để có một cái bụng phẳng lì và cần một kinh nghiệm nhất định trước đó và khả năng kiểm soát cơ thể. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng bên cạnh. Đầu cũng nằm trên sàn và tầm nhìn hướng lên trần nhà. Sau đó, hai chân nâng lên vuông góc với trần nhà và chỉ hơi chếch một chút. Lúc này cơ bụng được căng và phần dưới được nâng lên khỏi sàn. Đồng thời, đầu gối được kéo về phía ngực, giữ một thời gian ngắn và sau đó đưa trở lại vị trí bắt đầu. Bây giờ hai tay duỗi thẳng sang hai bên cơ thể và chân nghiêng sang phải ở tư thế khép, nghiêng. Nó chỉ nghiêng về phía trên sàn nhà mà chân không chạm sàn. Ở đó, vị trí được giữ một thời gian ngắn trước khi hai chân nghiêng sang bên trái. Một lần nữa, bài tập này nên ở mỗi bên mười lần được lặp lại.

Bây giờ với Máy cắt bóng một bài tập cho bụng phẳng không thể thực hiện nếu không có dụng cụ hỗ trợ. Bạn cần một Bóng tập thể dục và một Iso hoặc thảm tập thể dục. Tư thế bắt đầu nằm ngửa, đặt chân lên bóng tập. Nếu không có bóng tập trong tay, bạn cũng có thể sử dụng ghế để đặt chân lên. Các cánh tay nằm cạnh cơ thể trên sàn. Sau đó căng cơ bụng và nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi lưng và đùi nằm trên một đường thẳng và không bị chảy xệ. Vị trí này được giữ trong một thời gian ngắn trước khi đáy lại được hạ xuống một chút. Mông không hạ hẳn xuống sàn nên bạn có thể bắt đầu hiệp tiếp theo. Mỗi hiệp nên thực hiện tổng cộng 20 lần lặp lại.

Một bài tập khác cho bụng phẳng là cầu, nơi bạn có thể làm mà không cần dụng cụ hỗ trợ và chỉ cần một miếng đệm êm ái, thoải mái. Vị trí bắt đầu là ngồi trên sàn. Hai tay chống xuống sàn sau lưng. Căng bụng và nâng khung chậu lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng nằm ngang. Nếu bạn chưa quen với bài tập, bạn có thể đặt nó xuống một thời gian ngắn giữa các lần lặp lại và thực hiện 12 lần lặp lại. Các vận động viên nâng cao hơn nâng chân phải của họ từ vị trí cầu lên trên không trung hết mức có thể và giữ tư thế này trong thời gian ngắn. Sau đó, chân trái được nâng lên và giữ lên trong một thời gian ngắn. Bài tập này nên lặp lại năm lần cho mỗi bên trước khi nghỉ ngơi ngắn được sử dụng để thư giãn.

Tập thể dục

Khi thiết kế một Tập luyện Điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập phù hợp với nhau để có một bài tập toàn diện, đáp ứng mọi yêu cầu. Điều này có nghĩa là tất cả 29 cơ ở giữa cơ thể của chúng ta phải được bao gồm trong quá trình tập luyện.

Một bụng phẳng để đạt được chỉ hoạt động hiệu quả nếu mọi người Cơ bắp được đưa vào. Trong thể thao, điều quan trọng là đạt được thành công tốt nhất có thể mà không cần cố gắng nhiều. Bài tập này kéo dài khoảng 15 phút và do đó có thể thực hiện 2-3 lần / tuần mà không mất nhiều thời gian. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong hai hiệp tám đến mười lần lặp lại cho mỗi bên.

Tập thể dục Ricochet rèn luyện phần dưới và phần trên của lưng và do đó cũng đảm bảo cho phần lõi ổn định và mạnh mẽ hơn, đồng thời đảm bảo bụng phẳng. Như một sự trợ giúp, có một Bóng tập thể dục được giữ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể. Vị trí bắt đầu là đầu gối thấp để tạo thành một góc xấp xỉ 90 ° ở khớp háng và khớp gối. Bóng tập được giữ bên dưới hông bên phải. Bây giờ đẩy người lên khỏi chân với tư thế thẳng lưng và hướng bóng bằng cánh tay thẳng qua cơ thể lên trên vai trái. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tám đến mười lần lặp lại cho mỗi bên.

Bây giờ mông và lưng đã được tập luyện, bài tập tiếp theo đề cập đến việc tăng cường sức mạnh cho lưng và vai. Như một sự trợ giúp bạn cần một Chuông hư. Động tác này được thực hiện bằng tay phải và tư thế thẳng đứng với hai chân rộng bằng vai. Đầu gối hơi cong và phần thân trên hơi ngả về phía trước. Các cánh tay còn lại buông thõng. Lúc này bụng căng lên và kéo quả tạ gần cơ thể lên ngang ngực. Sau đó, cánh tay lại được hạ xuống và lần lặp lại tiếp theo có thể bắt đầu.

Sau đó Máy bay bay thấp siết chặt mông và đùi và lại cần một quả tạ. Vị trí bắt đầu là đứng thẳng với hai chân của bạn và quả tạ trong tay phải của bạn kéo dài trên đầu của bạn sao cho cánh tay chạm vào tai của bạn. Đầu thẳng hướng về phía trước và cánh tay trái chống vào bên thân. Sau đó vận động viên tiến một bước dài bằng tay trái và đồng thời hạ chân phải xuống. Sau đó bạn trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu lại bài tập.

Bài tập cuối cùng trong “bài tập tốc độ” này được gọi là động tác vuốt và chủ yếu tập cho thân và cánh tay. Vị trí bắt đầu là chống đẩy với tư thế lưng thẳng với đầu, thân và chân. Bây giờ trọng lượng được chuyển sang cánh tay trái và cánh tay phải được mở rộng lên trên và cơ thể được quay cùng với nó. Do đó, cơ thể ở tư thế chống đỡ một bên bằng một cánh tay. Từ đây bạn quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi tay và sang bên cho lần lặp lại tiếp theo.

Lời khuyên

Các mẹo sau đây sẽ giúp bạn điều này bụng phẳng tốt nhất càng sớm càng tốt.

Mẹo 1 liên quan đến các cơ sâu của cơ thể chúng ta. Trên hết, cơ bụng sâu là chìa khóa thành công. Nếu nhóm cơ này quá yếu, người ta thường có xu hướng căng tròn bụng bất kể trọng lượng cơ thể. Ngoài ra tư thế đứng thẳng được kiểm soát ở mức độ lớn bởi các cơ này. Một bài tập bụng hiệu quả nhắm mục tiêu chính xác các cơ này là xiên Ngồi lên và Crunches.

Tại Mẹo 2 đó là về họ cường độ phù hợp với các bài tập. Ai cũng biết rằng hầu hết các bài tập đều có thể được thực hiện tại nhà. Nhưng ngay cả trước tivi, các bài tập nên được thực hiện một cách tận tâm để đạt được kết quả nhanh chóng. Điều này có nghĩa là các chuỗi chuyển động, nhưng cũng thở phải được điều chỉnh cho phù hợp với bài tập được đề cập. Theo nguyên tắc chung cho cường độ, người ta có thể nói rằng sau mười hai lần lặp lại thì nên nghỉ (rất) ngắn, vì tại thời điểm này, bạn sẽ đạt đến giới hạn thể chất của mình. Vì vậy, thực thi là một khía cạnh quan trọng của cường độ.

Mẹo 3 làm cho nó có thể ở một bụng phẳng để làm việc ngay cả khi bạn đang hồi phục và không tập thể dục. Bạn có thể làm điều này sau khi đi tắm các Tuần hoàn máu và Mất chất béo nâng lên bằng cách di chuyển bụng theo chiều kim đồng hồ với nó dầu xoa bóp và gảy mô quanh rốn.

Chơi thể thao sức bền trong Mẹo 4 một vai trò quan trọng. Ai muốn thoát khỏi tay cầm tình yêu trên bụng thì chết Thể thao sức bền làm sao bơi, chạy bộ và Đi xe đạp không xung quanh. Vận động nhiều dẫn đến thay đổi vóc dáng và giảm cân vĩnh viễn. Khuyến nghị lên đến ba đơn vị tim mạch mỗi tuần.

Mẹo 5 giao dịch với chủ đề ăn uống lành mạnh. Các trái cây khỏe mạnh và nhiều Vitamin chứa theo như mọi người biết. Là một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn, nó thường tươi rau để rơi trở lại. Trái cây chứa nhiều Đường và có thể Mức insulin tăng, sau đó hỗ trợ lưu trữ chất béo. Do đó, hãy đổi trái cây lấy rau thường xuyên hơn.

Tại Mẹo 6 đó là về một cuộc sống lành mạnh bên cạnh việc luyện tập và dinh dưỡng. Một vài cốc bia với bạn bè hoặc một chai rượu ấm cúng vào buổi tối không có lợi cho chương trình giảm béo bụng. rượu một mặt là rất calo cao và cũng làm giảm việc sản xuất hormone testosterone. Testosterone thúc đẩy điều đó Đốt cháy chất béo và do đó đóng một vai trò quan trọng trong mục tiêu là bụng phẳng.

Hãy ở lại Mẹo 7 một lần nữa cách sống và dinh dưỡng. Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn nên cẩn thận nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Do đó, bạn nên biết được lượng calo tiêu thụ của mình và sử dụng nó để kiểm soát lượng năng lượng nạp vào cơ thể.

Mẹo 8 đối phó với cái gọi là đá cam quýt. Đây là việc thêm một vài giọt nước vào nước uống của anh ấy Chanh cho. Điều này kích thích và thúc đẩy đốt cháy chất béo Giải độc và tiêu hóa.

Mẹo 9 đề cập đến chủ đề đồ uống. Nhiều Uống là một nguyên tắc chỉ đạo nổi tiếng cho các vận động viên. Nhưng bằng cách chọn đồ uống, bạn cũng có thể làm điều gì đó tốt cho dạ dày của mình. Trà thảo mộc với hạt hồi, thì là hoặc caraway rất có lợi cho dạ dày.

Mẹo 10 quay lại chế độ dinh dưỡng. Thực phẩm gây ra gas như các loại đậu, đồ ăn sẵn, bánh mì tươi, cà phê và rượu nên được loại bỏ khỏi thực đơn. Nếu bụng phệ trông dày và tròn trịa hơn hẳn. Vì vậy, người ta nên đảm bảo ăn các loại rau dễ tiêu hóa như rau hấp. Cũng thế Đồ uống không có ga, cơm và cá trắng được giới thiệu.

bụng phẳng mà không cần tập thể dục

Ngay cả khi không tập thể dục, bạn cũng có thể làm cho bụng phẳng và săn chắc. Các dinh dưỡng là một điểm rất quan trọng. Tất cả những ai muốn giảm cân nên ghi lại thói quen ăn uống của họ để có cái nhìn tổng quan về những gì đang được ăn và bao nhiêu. Có thể sử dụng các ứng dụng nhỏ hoặc một miếng đệm đơn giản với bút để làm tài liệu. Sau đó, nó là về Lượng calo thấp hơn lượng calo tiêu thụ, để lượng mỡ dự trữ trong cơ thể được sử dụng hết từng chút một. Khi bạn cảm thấy đói, bạn nên luôn tự hỏi mình rằng đó là đói hay chỉ là ham muốn. Ăn không theo ý muốn đảm bảo lượng calo cao và do đó giảm cân mà không cần tập thể dục là một chặng đường dài.

Liên quan đến thói quen ăn uống và cảm giác thèm ăn cũng thiếu ngủ và nhấn mạnh các yếu tố quan trọng. Những người bị căng thẳng thường ăn uống không ngon miệng và ngủ không ngon giấc. Điều này có ảnh hưởng tiêu cực đến hành vi ăn uống của chúng ta và sự cân bằng calo. Ngủ ít nhất 8 tiếng là cần thiết để bắt đầu ngày mới thoải mái. Để tránh căng thẳng, bạn nên dành đủ thời gian cho các công việc và không bao giờ ăn uống thiếu chất áp lực thời gian và Hối hả và nhộn nhịp tránh. Điều bạn chắc chắn không nên làm để có một cái bụng phẳng lì là nhịn đói. Khi cơ thể nhận ra rằng nó chỉ nhận được một nửa lượng thức ăn thông thường, nó sẽ sự trao đổi chất tắt vì cơ thể nghĩ rằng nó đang trong tình trạng khẩn cấp. Hầu như không có bất kỳ chất béo nào bị phá vỡ và trong trường hợp xấu nhất, cơ thể sẽ lấy lại protein từ cơ bắp. Khối lượng cơ ít hơn đảm bảo rằng nhu cầu calo giảm và do đó ít chất béo bị đốt cháy trở lại.

Một cái đủ Cung cấp chất lỏng cho cơ thể là một điểm quan trọng khác nếu bạn muốn có một bụng phẳng mà không cần tập thể dục. Uống một ly vào buổi tối trước khi đi ngủ cũng là một ý kiến hay. nước lạnh để uống, vì điều này làm tăng nhu cầu năng lượng, vì cơ thể cố gắng làm ấm nước lạnh trong dạ dày nhanh chóng và cần năng lượng cho việc này.

Khi nói đến dinh dưỡng, bạn nên đặc biệt chú ý đến Tiêu thụ đường tôn trọng, đánh giá cao. Ngày nay, một lượng lớn đường được tiêu thụ khiến người ta béo và ốm. Do đó, hãy luôn luôn tìm hiểu chính xác lượng đường có trong thực phẩm nào và xem xét liệu những thực phẩm này có thực sự phải ăn hay không. Nói chung bạn nên cacbohydrat Trong chừng mực có thể, kiềm chế và ngừng dùng thực phẩm protein tăng một cái gì đó. Tóm lại, người ta có thể nói rằng nhiều điều nhỏ bé có tính chất quyết định nếu chúng ta muốn giảm cân. Những thói quen cũ và xấu có nghĩa là chúng ta nên ăn nhiều hơn và tập thể dục ít hơn đã bị dừng lại và thay thế bằng các hoạt động khác.

Nhanh chóng để bụng phẳng

Nếu bạn không thể chờ đợi để có được một cơ bụng phẳng, bạn nên cân nhắc một vài điểm sau. Sự kết hợp tạo nên nó. Để bụng phẳng nhanh chóng, bạn nên điều chỉnh thói quen ăn uống. Nên đổi thức ăn giàu chất xơ cho thức ăn giàu kali. Sữa chua và trái cây, hoặc cũng là một Sinh tố cũng có thể giúp bạn no lâu và ít calo. Lượng chất lỏng cũng đóng một vai trò quan trọng. Nước nên là thức uống số một và nên uống suốt cả ngày. Việc bổ sung Chanh hoặc là gừng kích thích đốt cháy chất béo và có tác dụng giải khát. Cũng thế Trà xanh là một giải pháp thay thế tuyệt vời để thanh lọc cơ thể và đào thải chất béo và chất cặn bã ra ngoài cơ thể.

Bên cạnh việc ăn uống, đó là đào tạo và Các môn thể thao không thể thiếu nếu bạn muốn căng bụng nhanh chóng. Đặc biệt Đào tạo thể dục là đầu đốt chất béo số một. Tác dụng hiệu quả của việc tập luyện thể dục nhịp điệu đã được chứng minh trong các nghiên cứu. Nên lên kế hoạch tập luyện ít nhất hai giờ mỗi tuần.

Đôi khi đó là những điều nhỏ nhặt mà bạn không thể tự mình nghĩ ra, nhưng sau đó có thể tạo nên sự khác biệt. Tư thế xấu và một không đi thẳng cũng có thể làm cho bụng trông tròn hơn. Cải tiến Thái độ cũng là một biến thể để làm cho bụng trông phẳng hơn. Lưng phải luôn được giữ thẳng, vai có thể hóp lại và dễ bị tụt xuống, ngực phải được giữ cao hơn bụng. Đầu thẳng hàng với cột sống và cổ thẳng. Nếu kết hợp 4 điểm này, bạn có thể làm cho bụng săn chắc và phẳng hơn trong vòng một tuần.