Fascia

• Các ví dụ bài tập về lăn có chọn lọc với bóng:

Định nghĩa

Dưới Fascia người ta hiểu theo cách nói chung là mô liên kết sau đó Cơ bắp. Chúng bao gồm các mạng lưới chặt chẽ, đan xen mô liên kết collagen và từ Elastin.
Bên trong màng sợi có một lớp mô liên kết mỏng, lỏng lẻo. Khi chế biến món thịt, chắc hẳn ai cũng đã từng tiếp xúc với con sán khi kéo lớp da mỏng, trắng nõn ra khỏi các lớp cơ.

Theo nghĩa y học nghiêm ngặt, Fascia được hiểu có nghĩa là các tấm mô liên kết phẳng, chắc, chẳng hạn như cơ bàn chân hoặc cơ lưng lớn.

Chúng tôi tìm thấy mô liên kết như kết nối cấu trúc ở khắp mọi nơi trong cơ thể chúng ta. Sợi cơ được "bọc" trong mô liên kết, khớp và Nội tạng được bảo vệ bởi các nang mô liên kết, dây chằng, cũng bao gồm mô cơ, kết nối chúng ta khúc xương cùng với nhau.

Các Cân cơ thể được gọi là Chuỗi Fascia sắp xếp hỗ trợ lẫn nhau vì họ đang bị căng thẳng. Do đó, điều hợp lý là xử lý toàn bộ dây chuyền và không tập trung vào một phần duy nhất.

Fascia là không có mô cứng, điều đó có nghĩa là lực căng của cân có thể thay đổi theo mọi chuyển động. Bên cạnh đó, Căng thẳng Fascia bằng hệ thống thần kinh tự trị được kiểm soát. Các mô cơ khác nhau đều được kết nối cơ học và thông qua hệ thống thần kinh tự trị.

Dày nhất và cơ thể khỏe nhất được đặt tại Gót chân - gân Achilles và trong Cột sống thắt lưng - cơ lưng lớn.

Lịch sử của Fascia - Ý nghĩa của Fascia là gì?

Trong quá khứ, mô màng chủ yếu được gọi là cơ quan đóng gói khó chịu và làm đầy vải đã xem. Trong một thời gian dài, khi khám cân, người ta phải dựa vào nhận thức chủ quan của đối tượng và xúc giác của người khám.

Tuy nhiên, trong nhiều năm, người ta đã có thể nhờ các thiết bị siêu âm có độ nhạy cao và các phương pháp kiểm tra hiện đại khác, để đo độ dày và độ di động của màng đệm xuống tới một phần mười milimét. Sức mạnh, hành vi đàn hồi và Hàm lượng nước của khối băng ngày nay có thể được đo trước và sau khi tập thể dục hoặc can thiệp điều trị.

Khám phá đột phá được thực hiện trong nghiên cứu của Kiểm tra gân Achilles đã được chiến thắng. Gân này có đặc tính đàn hồi caogiúp mọi người bước đi với dáng đi thanh thoát, vì gân Achilles có thể tích trữ và giải phóng năng lượng giống như máy phóng, tương tự như việc bắn một mũi tên sau một cây cung đã căng sẵn.
Sức mạnh và tốc độ của chân chủ yếu phụ thuộc vào việc tích trữ năng lượng nhảy và sự phóng điện đột ngột của nó. Hiệu ứng này đã được phát hiện ở chuột túi và được sử dụng trong việc thực hiện các kỹ thuật chạy hiện tại và sản xuất các chỉnh hình nhảy nhân tạo.

Cuộc hẹn với Dr.?

Tôi rất vui khi được tư vấn cho bạn!

Tôi là ai?
Tên tôi là dr. Nicolas Gumpert. Tôi là chuyên gia chỉnh hình và là người sáng lập .
Nhiều chương trình truyền hình và báo in thường xuyên đưa tin về công việc của tôi. Trên truyền hình nhân sự, bạn có thể thấy tôi phát trực tiếp 6 tuần một lần trên "Hallo Hessen".
Nhưng bây giờ đã đủ ;-)

Để có thể điều trị thành công trong lĩnh vực chỉnh hình, cần phải thăm khám, chẩn đoán kỹ lưỡng và hỏi bệnh sử.
Đặc biệt trong thế giới kinh tế của chúng ta, không có đủ thời gian để hiểu thấu đáo về các bệnh phức tạp của chỉnh hình và do đó bắt đầu điều trị mục tiêu.
Tôi không muốn gia nhập hàng ngũ “những người kéo dao nhanh gọn”.
Mục đích của bất kỳ phương pháp điều trị nào là điều trị mà không cần phẫu thuật.

Liệu pháp nào đạt được kết quả tốt nhất về lâu dài chỉ có thể được xác định sau khi xem tất cả thông tin (Khám, chụp X-quang, siêu âm, MRI, v.v.) được đánh giá.

Bạn sẽ tìm thấy tôi:

• Lumedis - bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Bạn có thể đặt lịch hẹn tại đây.
Thật không may, hiện tại chỉ có thể đặt lịch hẹn với các công ty bảo hiểm y tế tư nhân. Tôi hy vọng cho sự hiểu biết của bạn!
Để biết thêm thông tin về bản thân tôi, hãy xem Lumedis - Bác sĩ chỉnh hình.

giải phẫu học

Fascia bề ngoài nằm ngay bên dưới da và subcutis và là rất đàn hồi và có thể cơ thể béo (nếu bạn tăng cân hoặc mang thai).

Hố sâu nằm dưới một lớp mỡ khác, chúng ít co giãn và cung cấp máu ít hơn như những thứ hời hợt và chịu trách nhiệm cho việc truyền đau.
Một thành phần quan trọng của tầng sâu là những Myofibroblasts. Đây là những tế bào mô liên kết đặc biệt tương tự như tế bào cơ của cơ trơn, sản xuất collagen và có khả năng phản ứng với các kích thích cơ học hoặc hóa học bằng sự co và giãn.
Các Độ cứng của lớp đệm sâu có lẽ phụ thuộc vào Mật độ nguyên bào sợi từ.

Có thể tìm thấy một tỷ lệ cực kỳ cao các nguyên bào sợi cơ. tại Dupuytren (Bệnh có biểu hiện dày và cứng các gân cơ gấp, kèm theo hạn chế vận động nghiêm trọng).

Họ là một trường hợp đặc biệt Cơ quan nội tạngbao bọc các cơ quan. Chúng ít co giãn hơn và chịu trách nhiệm về điều đó Chức năng hỗ trợ và Bảo vệ các cơ quan. Nếu lực căng của các cơ quan quá lỏng lẻo sẽ dẫn đến sa cơ, nếu căng quá thì các cơ quan bị suy giảm khả năng trượt cần thiết.

nhiệm vụ

• kết nối: Theo nghĩa rộng nhất, cơ tạo thành kết nối giữa tất cả các hệ thống cơ của cơ thể, Gân, Ruy băng, khúc xương, Khớp nối, làm phiền, Hệ thống mạch máu và hệ thống nội tiết tố. Bạn quay một mạng lưới chỉnh thể được làm bằng một cấu trúc giống như lưới không có điểm bắt đầu và không có điểm kết thúc. Mô kết nối này đảm bảo rằng các cấu trúc khác nhau của cơ thể chúng ta được liên kết với nhau và giống như các bánh răng lồng vào nhau, cũng hoạt động như một hệ thống toàn bộ, miễn là không có sự gián đoạn.
  
  
• Chức năng hỗ trợ: Cơ thể của chúng tôi sẽ không thể vượt qua Fascia ủng hộ và tổ chức, anh ta sẽ sụp đổ vì xương chỉ là cấu trúc cơ bản. Fasciae kết nối tất cả các mô với nhau, nhưng đồng thời gây ra ranh giới lẫn nhau các cơ và các cơ quan liền kề với nhau và do đó phục vụ khả năng trượt của các mô khác nhau so với nhau. Do tính đàn hồi 3D của chúng, các tấm đệm cực kỳ linh hoạt và do đó có thể thích ứng với nhiều loại tải trọng nhất.
  
  
• Như cấu trúc thụ động Fascia cho Cơ giữ co lại. Bạn có thể chịu tải nặng cô đặc lại và theo cách này phục vụ Cơ bắp được bảo vệ. Bằng cách tham gia vào các mô liên kết trong việc truyền sức mạnh cơ bắp, sức mạnh của cơ bắp được áp dụng cho gân (sự chuyển tiếp của cơ sang xương), do đó sức mạnh không bị mất ở mô bên cạnh.
  
  
• Chức năng bảo vệ: Mạng lưới mô liên kết bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi những tổn thương do tải trọng bên ngoài và các vật thể lạ gây ra và hoạt động giống như một giảm xóc đàn hồiđể đệm chuyển động.
  
  
• Lưới của màng đệm hình thành sau lớp da cơ quan giác quan lớn nhất cơ thể chúng ta. Mật độ của những thứ chứa trong màng Cảm biến (Receptor) cao gấp 10 lần so với trong cơ. Do mật độ thụ thể cao, mạng lưới cân bằng tạo thành một cơ quan cảm giác lớn, những thay đổi nhỏ nhất trong Căng thẳng, áp lực, đau và nhiệt độ được ghi lại và chuyển tiếp thông tin thu được đến não. Các thông điệp liên tục từ các thụ thể hiện diện trong mô liên kết giúp chúng ta đạt được nhận thức tốt về cơ thể, qua đó chúng ta có thể nhận thức được vị trí của tất cả các bộ phận cơ thể trong không gian và nếu cần, thay đổi và thích ứng với chúng. Các cơ lưng lớn chứa một số lượng lớn các thụ thể đau đặc biệt kéo dài từ cổ đến phía sau đầu.
  
  
• vận chuyển: Tất cả các thành phần của Mô liên kết bơi trong chất nhớt, chất cơ bản chứa 70% nước, ma trận. Trong môi trường ẩm ướt này, toàn bộ Chuyển hàng loạt thay vì. Fascia đang lấp đầy các mô lưu trữ máu và nước và hoạt động như một cửa ngõ cho máu, Chất lỏng bạch huyết và phục vụ các dây thần kinh. Khi di chuyển, mô liên kết phản ứng giống như một miếng bọt biển bị ép ra và thấm trở lại trong giai đoạn cứu trợ. Yếu tố quyết định trong quá trình này là chất lỏng được bơm đầy vào mô. chất dinh dưỡng trở thành nơi cần thiết thông qua mô liên kết vận chuyển và phân phối. Trở thành thông qua trao đổi với hệ thống tĩnh mạch và bạch huyết Vật liệu phế thải lần nữa vận chuyển đi. Nếu việc vận chuyển các chất trong nền mô liên kết bị rối loạn do bệnh tật hoặc lười vận động, mô dày lên và “chất thải” tích tụ.
  
  
• Các nguyên bào sợi đi vào ma trận mô liên kết đổi mới liên tục thay vì. Nguyên bào sợi liên tục sản xuất collagen và sợi đàn hồi mới, chúng trở thành mô liên kết vững chắc, ví dụ: phát triển thành các dây chằng căng hoặc mô lấp đầy lỏng lẻo giữa các cơ quan trong khoang bụng, trong khi các cấu trúc cũ bị mòn lại bị phá vỡ.
  
  
• chữa khỏi: Đánh vào nguyên bào sợi mô bị thương, họ phản ứng bằng cách sản xuất quá mức sợi collagen và bằng cách này có thể Đóng vết thương. Sau khi hoàn thành công việc, các tế bào này chết đi. Tuy nhiên, nếu quá trình chữa bệnh z. B. bị xáo trộn do viêm hoặc nếu một vùng của cơ thể bị quá tải vĩnh viễn, các nguyên bào sợi liên tục sản xuất thêm collagen. Các chuỗi sợi thắt chặt, rối tung và tạo thành những sợi nhỏ vết sẹo (Xơ hóa), dẫn đến đau và hạn chế khả năng vận động (ví dụ: đau vai bị đóng băng, vai đông lạnh). Ngay cả với sự phát triển và lan rộng của Khối u Sản xuất quá nhiều collagen đóng một vai trò quan trọng.
  
  
• hệ miễn dịch: Trong màng đệm có các tế bào di động của hệ thống miễn dịch (Đại thực bào), hấp thụ mọi thứ trong mô liên kết không có hoặc không có chức năng gây hại. Điều này bao gồm các tế bào chết, vi khuẩn, Vi rút và các tế bào khối u. Tế bào phagocytic (Thực bào) có thể loại bỏ các mầm bệnh thông qua hệ thống bạch huyết hoặc tĩnh mạch và do đó đóng một vai trò quan trọng trong Bảo vệ miễn dịch để lấy. Tế bào Mast (Tế bào mô) đặc biệt tích cực trong việc kiểm soát Các quá trình viêm.

Thiệt hại cho màng

• Ngồi liên tục, một bên, thói quen tập thể dục lặp đi lặp lại hoặc lười vận động

• Các nhu cầu và lực tác động quá mức lên mô liên kết trong cuộc sống hàng ngày hoặc tại nơi làm việc, hoặc một chiều, tải trọng luyện tập quá mức, tải trọng trong thể thao, liên quan đến công việc, chuỗi vận động lặp lại

• Chấn thương, phẫu thuật, viêm nhiễm

• Phản ứng của mô liên kết với sứ giả căng thẳng - mô cứng lại do giải phóng cortisol trong trường hợp căng thẳng về cảm xúc

Thiệt hại do lối sống ít vận động

Trích lời Dr. Robert Schleip, nhà nghiên cứu về phát xít: Fascia sống từ chuyển động, những người không di chuyển - dính!

Của chúng tôi Cuộc sống hàng ngày là nhiều hơn Lối sống ít vận động, như hình dạng của chuyển động. Ngồi hoặc đứng liên tục, bất động sau chấn thương hoặc viêm thay đổi hành vi trượt của mô liên kết. Chế độ dinh dưỡng không lành mạnh trong nhiều năm cũng có tác động tiêu cực đến các mô liên kết của cân mạc.

Các Cần Fascia tương tự như các cơ đào tạo cho một số tải nhất định. Điều này để lại các mô liên kết và do đó là các cơ và khớp di chuyển được, cực Tải trọng chịu được mà không bị hư hạimiễn là các cấu trúc khác còn nguyên vẹn. Các mô liên kết ở lưng càng khỏe mạnh và mượt mà, thì áp lực tải lên các khớp đốt sống nhỏ và trên Vòng đệm.

Trên Lối sống ít vận động mô liên kết phản ứng với nó Sự rắn chắc thông qua lớp phủ, các sợi riêng lẻ không còn được sắp xếp giống như một lưới concertina (giống như len co lại). Thông qua Liên kết trở thành điều diễn ra ở Fascia Chuyển hàng loạt bị ức chế, Các phong trào trở thành đau đớn và hạn chế.

Cái gọi là liên kết chéo xấu được hình thành, đây là những liên kết chéo hạn chế chuyển động giữa các sợi mô liên kết. Tư thế và công việc cơ bắp bị ảnh hưởng, những người bị ảnh hưởng cảm thấy chung chung Cứng cơ thể ("Như thể mọi thứ quá ngắn!"). Sự hình thành các liên kết chéo tăng dần theo độ tuổi.

Chỉ cần cơ thể duy trì được sự cứng rắn khi vận động, vấn đề chỉ hơi đáng chú ý.
Nhưng cơ thể cố gắng điều đó tư thế bình thường việc hạn chế cử động và cơn đau nhanh chóng trở nên rõ ràng. Bằng cách tự động tránh các chuyển động gây đau, cơ thể cố gắng ngăn chặn sự phân phối thêm các tín hiệu đau. Bằng cách này, một vòng luẩn quẩn được thiết lập trong chuyển động, vì các chiến lược tránh kích hoạt chuỗi chuyển động không kinh tế với hậu quả là các hạn chế và đau đớn về chức năng hơn nữa.

Vận động ức chế cơn đau, lười vận động càng làm tăng cơn đau!

Thiệt hại do tiếp xúc quá nhiều

Hàng ngày, các yêu cầu về chuyên môn và thể thao phải là Không vượt quá khả năng chịu tải của mô liên kết, theo đó, sự khoan dung, tùy thuộc vào hiến pháp và đào tạo, sẽ khác nhau ở mỗi người.

Kiên trì Quá tải hoặc lâu dài hơn, gánh nặng đơn phương hoặc là Tăng huyết áp Tư thế ngồi nghiêng một bên liên tục dẫn đến chấn thương nhỏ - Microtraumas- Các mô liên kết ngay khi cử động đột ngột không kiểm soát sẽ kéo căng các cân mạc bị tổn thương và ngắn lại và kích thích các đầu dây thần kinh gây ra cơn đau. Các Thương tích nhỏ tăng lên liên tục và về lâu dài dẫn đến tín hiệu đau.

Trước khi các vết thương lành và cấu trúc sợi được củng cố trở lại, các vi chấn thương sẽ xảy ra. Liên tiếp Phản ứng viêm đã kích hoạt một Tăng điện áp trong mô liên kết và cơ bắp, từ đó kích hoạt các tổn thương mới. Các cân bằng bị tổn thương ngắn lại, sẹo, dày lên và mất khả năng trượt.

Thiệt hại do chấn thương, phẫu thuật hoặc viêm

Bởi chấn thương mô sâu hơn, Viêm hoặc Hoạt động phát sinh Mô sẹobởi vì sinh vật không có khả năng tái tạo các mô bị thương trong tình trạng giống như trước khi bị thương. Đặc biệt, sẹo phát triển và các vết sẹo là do phản ứng sản xuất quá mức của mô liên kết.

Đặc tính điển hình của mô sẹo là độ đàn hồi thấp và chức năng bị hạn chế, đặc biệt nếu vết sẹo nằm trên các khớp thường xuyên di chuyển và do đó tiếp xúc với ứng suất kéo cao. Mô sẹo dính và đàn hồi kém thường không chỉ dẫn đến hạn chế cử động cục bộ và đau, mà còn gây hạn chế chức năng có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể.

Thiệt hại do căng thẳng

Không lành mạnh, dai dẳng, tâm thần nhấn mạnh giải quyết được củng cố Giải phóng cortisol (Tiền chất của cortisone) vào mô. Sự giải phóng cortisol quá mức vĩnh viễn dẫn đến sự co lại trong mô liên kết và Co thắt mô liên kết. Điều này Bồi thường (Fibroses) trong mô liên kết là do sự gia tăng quá mức của các sợi collagen, gân, dây chằng, sụn khớp và đĩa đệm bị thoái hóa.

Sự vướng víu của mô dẫn đến hạn chế trao đổi chất, khả năng thẩm thấu chất dinh dưỡng và thải độc tố chuyển hóa bị rối loạn. Các cơ phụ thuộc vào sự trao đổi chất của mô liên kết cũng bị tổn thương, và khối lượng cơ giảm.

Sự thống nhất Fascia

Do mật độ dây thần kinh cao trong mạng lưới mạc nối, các trải nghiệm đã để lại dấu vết của chúng thông qua việc giải phóng một số chất truyền tin trong các tế bào thần kinh của mô liên kết và trong não giống như trong một Bộ nhớ lưu trữ bảo quản.

Chấn thương tinh thần trong thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên có thể là nguyên nhân một phần gây ra cơn đau xuất hiện sau này ở các cơ hoặc mô liên kết, vì cơ thể chúng ta dựa vào tuổi Kiểu đau rơi trở lại trong chừng mực nó không đi qua điều trị sớm và nhất quán sẽ khỏi.

Vải không quên.

Làm thế nào để bạn chẩn đoán thiệt hại phát xít?

Trước đây, việc điều trị đau lưng mãn tính chủ yếu tập trung vào khả năng vận động của mô cơ và khớp và được điều trị bằng nhiều kỹ thuật giãn cơ, kỹ thuật khớp và xây dựng sức mạnh.

bên trong chẩn đoán toàn diện từ Nguyên nhân của đau và Liệu pháp giảm đau cho phép Cơ, cân, khớp, dây thần kinh và các cơ quan không thể được xem độc lập với nhau vì chúng được liên kết chặt chẽ. Sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và chức năng khớp luôn được cung cấp bởi một đơn vị nhóm cơ và các cơ liên quan, gân, dây chằng, khớp và các kết nối thần kinh.

Cho Kiểm tra mô liên kết có sẵn cho nhà trị liệu Các phát hiện về tiền sử, tư thế, xúc giác và chức năng có sẵn như một công cụ chẩn đoán.

bên trong anamnese Thông qua các câu hỏi cụ thể, người điều trị tìm hiểu bệnh sử, thông tin về hành vi đau, các bệnh lý kèm theo và các rối loạn chức năng ở hệ cơ xương khớp.

Tại Phát hiện tư thế Các tư thế theo thói quen và giảm bớt có thể được nhận ra, các khu vực liên tục bị rút ngắn và các phần cơ thể bị kéo căng liên tục được chẩn đoán và ghi lại. Sự ngắn lại và sẹo hoặc quá căng của mô liên kết một mặt có ảnh hưởng cục bộ đến các cơ lân cận và các khớp lân cận, mặt khác ảnh hưởng toàn cục đến toàn bộ tư thế.

Tại Phát hiện có thể sờ thấy Có thể cảm nhận được trạng thái căng và dày của mô liên kết khi so sánh một bên. Kích thích đau khu trú các khu vực đau.

Với Phát hiện chức năng hạn chế cử động, cử động gây đau và mất sức được xác định.

Sự gia tăng độ căng và dày lên của các nốt sần có thể liên quan đến thiết bị siêu âm có độ nhạy cao đo lường và xác minh.

Nỗi đau nào được kích hoạt bởi khối u?

Fascia ngoại quan có thể gây ra một số lượng lớn các cơn đau khác nhau. Bạn phải nhắc lại một lần nữa rằng các khối cơ bao quanh bề ngoài tất cả các cơ, nhưng chúng ta cũng tìm thấy chúng có liên quan đến khớp, xương và các cơ quan nội tạng.

Bởi vì chúng tôi không sử dụng bộ phận riêng lẻ, mà là một với nhau hệ thống kết nối phải nhìn thấy một liên kết phát xít Khiếu nại ở những nơi xa hơn làm. Đau ở vùng lưng, cổ và vai là một vấn đề lớn khi nói đến sự kết dính của sán lá gan nhỏ. Do thường xuyên ngồi trước máy vi tính, đọc sách và ngồi trước điện thoại di động cũng như lười vận động, nhiều người đã áp dụng những tư thế xấu vĩnh viễn, biểu hiện là đau mãn tính. Vấn đề này cũng có thể được tìm thấy ở lưng trong vùng cột sống ngực và thắt lưng.

Các bác sĩ chuyên khoa cho rằng nhiều phàn nàn về lưng được cho là do đĩa đệm thực sự là do khối đệm và giảm bằng cách kéo căng và đào tạo cơ bắp thường xuyên có thể trở thành.
Do tải trọng kéo, thường có sự kết dính trong tấm gân ở mặt ngoài của đùi ( đường ruột). Ngồi liên tục cũng dẫn đến sự kết dính của các đám rối thần kinh trung ương như một nguyên nhân gây ra đau lưng đùi, mông và vùng cột sống thắt lưng. Đau ở cánh tay và chân có thể do sự kết dính của các cân mạc ở vùng hông và vai, ảnh hưởng đến các dây thần kinh và lan ra bàn tay và bàn chân.

Vì các cân gan chân được nối từ chân đến đầu, nên sự gián đoạn của các cân mạc ở bàn chân có thể gây ra cảm giác khó chịu. Việc sử dụng bóng tennis hoặc bóng Fascia để hoạt động trên lòng bàn chân có thể mang lại những cải thiện đáng kể.

Bạn cũng có thể quan tâm: Đau mô liên kết

Fascia là nguyên nhân gây đau lưng

Đau lưng mãn tính, không đặc hiệu được đặc trưng bởi căng cơ, cứng các vùng cơ thể, đau khi nghỉ ngơi và căng thẳng. Cơn đau thường tăng lên vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc sau khi ngồi lâu và thường cải thiện sau khi vận động nhẹ và sinh hoạt hàng ngày. Vào buổi tối sau khi tập thể dục, cơn đau trở lại với giai đoạn nghỉ ngơi.

Chỉ khoảng 25% trường hợp đau lưng là do mô đĩa đệm, dây thần kinh bị chèn ép hoặc do viêm. Các vết nứt sau khi căng hoặc viêm, cái gọi là microtraumas (chấn thương nhỏ ở mô) ở vùng cân bằng diện tích lớn (ví dụ như vùng thắt lưng lớn ở vùng thắt lưng), dây chằng và khớp mặt (khớp đốt sống nhỏ) thường được coi là tác nhân gây đau trong sự phát triển của cơn đau không đặc hiệu.

Microtraumas:

Microtraumas phát sinh từ sự căng thẳng thường trực và quá mức thường xuyên hàng ngày / chuyên nghiệp không quen thuộc hàng ngày. Một tai nạn đã bị lãng quên, một chấn thương thể thao cũ, căng thẳng không đúng cách liên tục do "ngồi thường xuyên" trong văn phòng sẽ được cơ thể chúng ta bỏ đi trong nhiều năm cho đến khi cơn đau xuất hiện tại một số điểm do nhu cầu quá mức đối với các mô liên kết. Kích thích tập luyện cường độ cao, quá mức, đặc biệt là với tải trọng thể thao bất thường với hoạt động cơ lệch tâm (= cơ bắp hoạt động bền vững) cũng dẫn đến chấn thương nhỏ ở cơ và mô liên kết.

Cơ thể phản ứng với những vết rách mô nhỏ nhất này bằng quá trình chữa lành của nó. Phản ứng viêm cục bộ dẫn đến thay đổi cấu trúc tế bào của mô liên kết, dẫn đến cứng, dính và giảm tính di động của mô liên kết. Kết quả là gây đau và hạn chế khả năng vận động. Vì cơ ức đòn chũm - đặc biệt là vùng cơ lưng lớn - là nơi tập trung rất đông các cơ quan cảm nhận cảm giác đau với ngưỡng kích thích thấp và độ nhạy cao, chúng được coi là yếu tố tiềm ẩn gây đau lưng. Ở những bệnh nhân bị đau lưng sâu không đặc hiệu, khám siêu âm cho thấy dày lên của cân mạc thắt lưng lớn, làm rối loạn hoạt động trượt của 3 lớp của cân.

Yêu cầu về hiệu suất không được vượt quá khả năng thích ứng của vải!

nỗi đau cục bộ / toàn cầu:

Lưới khớp xương và do đó tất cả các cơ, xương, khớp và các cơ quan từ gan bàn chân lớn đến màng não trong hộp sọ bao gồm các mô liên kết được kết nối với nhau. Vì lý do này, ví dụ: di chuyển cánh tay căng thẳng ở bàn chân.

Căng thẳng vì xã hội ở đâu đó trong cơ thể chúng ta dẫn đến những thay đổi về căng thẳng, quá tải và hạn chế chức năng ở các bộ phận khác của cơ thể, bất kể tổn thương mô liên kết là cấp tính hay mãn tính. Cán cân căng thẳng bị xáo trộn, đầu tiên là cục bộ, sau đó nảy sinh các vấn đề toàn cầu. Các "triệu chứng đau truyền" này độc lập với vùng cung cấp của các dây thần kinh và phải được tính đến trong quá trình điều trị.

Một ví dụ của sự cố như vậy là sự xuất hiện đồng thời của đau lưng sâu, thắt lưng và bức xạ đến các cơ phía sau của chân mà không phải do dây thần kinh tọa bị kích thích. Tay bị chuột rút liên tục do làm việc với PC có thể dẫn đến đau vai, chấn thương nhỏ ở đầu gối có thể dẫn đến đau lưng.

Cuộn Fascia

Fascia cuộn phù hợp ngay cả khi không có chuyên gia vật lý trị liệu để nới lỏng khối độc lập và để nới lỏng chất kết dính. Như tên cho thấy, chúng là những vai trò, tùy thuộc vào thiết kế, bao gồm các vật liệu khác nhau và một cấu trúc bề mặt nhất định cũng như kích thước (đường kính).

Chúng cũng có sẵn dưới dạng quả bóng, quả bóng hoặc quả bóng nhím. Cũng có các mức độ cứng khác nhau cho các cuộn băng. Đối với Người bắt đầu tốt hơn là sử dụng độ cứng thấp hoặc trung bình để bắt đầu, nếu không "lăn" có thể quá đau. Khi nói đến cấu trúc bề mặt, có thể phân biệt giữa các cuộn Fascia trơn và có cấu trúc. Trong trường hợp của các vai trò có cấu trúc, độ cao dẫn đến tải trọng điểm có tác động chuyên sâu hơn và cũng mở rộng vào các lớp sâu hơn.

Ngoài ra còn có các vai trò với Rãnh và hốc, để lưng có thể được làm việc, ví dụ, và cột sống được thoát qua rãnh và không bị gánh nặng. Ngoài ra còn có các vai trò trong đó lõi rung có thể được sử dụng, theo đó hiệu ứng độ sâu sẽ được tăng lên. Cuối cùng, vẫn có những vai trò trong kích thước khác nhau. Các vai lớn hơn cũng phù hợp với các vùng cơ lớn hơn như đùi. Và đối với các khu vực nhỏ hơn, chẳng hạn như các bộ phận của cánh tay, các vai trò khá nhỏ.

Về cơ bản, tùy thuộc vào ứng dụng, các cuộn nhỏ hơn cũng có thể được sử dụng cho các khu vực lớn hơn. Trên thị trường cuộn Fascia có một số lượng lớn các nhà cung cấp với nhiều loại kỹ năng đặc biệt. Quy tắc là một từ từ tôin ứng dụng đi vào nên và cũng không cần trực tiếp tất cả các biến thể của vai trò.

Có thể nhận được lời khuyên thích hợp từ một cửa hàng chuyên khoa chỉnh hình. Nếu không, cái gọi là gói cấp độ đầu vào cũng có thể được tìm thấy trên các nền tảng bán hàng qua internet mà người ta có thể học cách cuộn với Fascia. Nếu không chắc chắn, bạn nên tìm lời khuyên chi tiết hơn. Tại nhiều trung tâm thể dục và sức khỏe, các khóa học đặc biệt được tổ chức.

Quả bóng Fascia: đường kính khoảng 12 cm, rắn, bọt có thể tái chế

Cuộn Fascia: đường kính khoảng 15 cm, bọt đặc có thể tái chế ở các mức độ cứng khác nhau

Cuộn dây nhỏ: đường kính khoảng 4 cm, chiều dài 10 cm, chắc chắn, xốp có thể tái chế

Xem thêm dưới: Cuộn Fascia hoặc là Blackroll

Đào tạo Fascia

Ý tưởng về Đào tạo Fascia dựa trên giả định rằng Fascia theo tuổi tác và thiếu vận động theo thời gian gắn bó với nhau và cảm thấy. Điều này dẫn đến tư thế xấu lâu dài và mãn tính dẫn đến đau đớn và khó chịu.

Các con thú có thể nhờ tập thể dục thường xuyên với Cuộn Fascia lỏng lẻo và mềm trở lại. Bằng cách sử dụng trục lăn, mô được cung cấp máu tốt hơn, các quá trình trao đổi chất đã xảy ra ngày càng được vận chuyển đi xa và sự kết dính có thể được nới lỏng trong thời gian dài và cơn đau cũng có thể giảm bớt.

Việc đào tạo Fascia được mô tả trong nhiều bài báo và sách giáo khoa. Nó không phải là một quá trình có thể được làm chủ từ bây giờ. Có những quan điểm khác nhau từ các chuyên gia về cách thức và hướng đi và những khoảng thời gian nào để thực hiện. Về cơ bản, tuy nhiên, 5 phút mỗi ngày sau đó kéo dài 5 phút có tác dụng lâu dài chứng minh.

Hành động lăn lon đau đớn và khó chịu, ví dụ ở mặt ngoài của đùi. Đó là hoàn toàn anh ta mong muốn và sẽ có trong vài tuần tới Sử dụng thường xuyên để cải thiện. Tuy nhiên, quy tắc ở đây là không được đau mà vẫn gây khó chịu sau khi ứng dụng kết thúc! Sau đó, bạn nên liên hệ với bác sĩ gia đình hoặc nhà vật lý trị liệu để tránh những chấn thương do tập luyện sai cách.

Việc đào tạo có thể khác nhau Các khóa học đã học và được nội bộ hóa. Nhưng nếu bạn muốn tự mình thử đào tạo, bạn sẽ nhận được rất nhiều cuộn Fascia Video giải thích bao gồm.

Nếu có các bệnh về chỉnh hình hoặc các bệnh khác ảnh hưởng đến sự ổn định của xương, trước tiên bạn nên bắt đầu với một Bác sĩ thảo luận liệu tập luyện cân bằng có phải là một lựa chọn hay nên tránh vì lý do sức khỏe.

Thông tin chung có thể tham khảo tại: Đào tạo Fascia

Làm thế nào tôi có thể tự mình nới lỏng sự kết dính của màng?

Bạn chắc chắn có thể làm điều đó cho mình. Đây là một dùng thường xuyên sau đó Cuộn Fascia (khoảng 5 phút mỗi ngày) cần thiết.

Nguyên tắc là Lăn trên sàn và sau đó bạn đối phó với vùng cơ thể bị ảnh hưởng trên con lăn. Ví dụ, nếu bên ngoài đùi bị ảnh hưởng, bạn sẽ nằm trên cuộn với nó, thẳng lưng và hỗ trợ bàn chân và cẳng tay. Bước tiếp theo bây giờ là thông qua một Chuyển động lăn được lăn qua cuộn đùi từ hông đến đầu gối. Điều này được thực hiện với khoảng. 8-12 đại diện, ở đó và trở lại.

Điều quan trọng là bài tập được thực hiện một cách bình tĩnh và có cảm giác. Bạn đặt bao nhiêu trọng lượng hoặc sức mạnh lên con lăn phụ thuộc vào mức độ đau đớn của quá trình lăn. Khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể nằm xuống con lăn với sức lực rất ít. Sau vài lần sử dụng, nó sẽ bớt khó chịu hơn và bạn có thể đặt thêm trọng lượng lên con lăn.

Các hướng dẫn này có thể được sử dụng cho các vùng cơ thể khác. Các nhà sản xuất con lăn khuyến nghị khoảng tám bài tập cho toàn bộ cơ thể. Bằng cách lăn thường xuyên, mục đích là để nới lỏng các chất kết dính. Kể từ quá trình Fascia kết dính không phải là một quá trình ngắn hạn, chẳng hạn như đau cơ và về một một khoảng thời gian dài do đó, nó cũng cần thời gian để các trái phiếu nới lỏng.

Tự hỗ trợ bằng cách triển khai - Tự phát hành myofascial

Tự xoa bóp, thư giãn, cải thiện quá trình trao đổi chất và tái tạo các cơ, cơ

Áp lực lên mô, đôi khi khá đau từ bên ngoài, làm tăng khả năng hấp thụ nước và khả năng trượt của các lớp mô - đặc biệt là giữa các cơ và mô liên kết - với nhau. Theo nghĩa đen, mô bị ép ra bởi áp lực; khi áp lực được giải phóng trong giai đoạn thư giãn, mô sẽ được làm đầy lại. Các cảm biến nằm trong màng đệm cho vị trí của cơ thể trong không gian được kích hoạt và cải thiện nhận thức của cơ thể.

Việc lăn xả các cơ và động tác lăn tròn được sử dụng như một cách khởi động trước khi tập, nhưng cũng là một cách hạ nhiệt sau khi tập. Cảm giác dễ chịu sau khi lăn ra giúp bạn bắt đầu tập luyện dễ dàng hơn. Do sự trao đổi các chất trong mô tăng lên và nhận thức của cơ thể được cải thiện, các chấn thương được ngăn ngừa.

Lăn sau khi tập thể dục kích thích các cấu trúc căng thẳng tái tạo nhanh hơn.Quá trình hạ nhiệt diễn ra chậm hơn và mạnh hơn quá trình khởi động.

Fascial tung ra để điều trị đau:

Trong quá trình chuẩn bị mô bằng cách cuộn nó ra nhiều lần, các điểm đau được phát hiện thông qua sự tập trung và nhận thức của cơ thể. Ngay cả khi khu vực được điều trị thực sự không đau, các điểm đau thường được cảm nhận khi lăn tay và sẽ biến mất theo thời gian khi tự điều trị thường xuyên và nhất quán.

Là một thiết bị tự trợ giúp hiệu quả về chi phí để tự xử lý các vết kết dính ở cơ và các điểm kích hoạt cơ, bóng lăn và trục lăn (cách khác là con lăn Pilates, nhưng mềm hơn và dễ quản lý hơn một chút) có thể được sử dụng hợp lý.

Thực hành: thực hiện và liều lượng

• 10-15 lần lỏng lẻo, đều và hài hòa nhất có thể, lăn căng ra để chuẩn bị khăn giấy
• Tập trung vào nhận thức các khu vực đang được làm việc, cảm thấy áp lực, sức đề kháng và đau đớn
• sau đó, mạnh mẽ, chậm rãi (1cm / hơi thở) và với áp lực, "lăn ra" những khu vực mà bạn cảm thấy áp lực và căng thẳng; Làm việc với cơn đau hoặc "sức khỏe" cho đến khi điểm trở nên nhẹ nhàng hơn và cảm thấy thoải mái hơn. Cơ địa, áp lực và tốc độ được điều chỉnh bởi chính người tập
• Lặp lại 2-3 lần một tuần trong khoảng 15-20 phút
• Luôn bắt đầu ở cơ bàn chân, sau đó tiếp tục vận động cơ thể, duy trì ở những vùng đau
• Lăn có thể được thực hiện để chuẩn bị cho buổi tập hoặc massage sau khi tập để đạt được sự thư giãn.
• Để lăn và tác động lên các vùng bị đau, con lăn bụng lớn hoặc nhỏ hoặc bóng lăn tròn (đúng giờ hơn và cường độ cao hơn) được sử dụng, tùy thuộc vào khu vực và cường độ mong muốn
• Có thể đạt được sự thay đổi thông qua các vị trí bắt đầu khác nhau và mức độ cứng của từng thiết bị. Trong trường hợp cường độ đau cao, hãy bắt đầu với con lăn mềm hơn và ở tư thế đứng sao cho toàn bộ trọng lượng cơ thể không dồn lên những vùng cần tập.

Các ví dụ bài tập để lăn với con lăn Fascia:

Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân song song, có thể đặt bóng cân bằng dưới một chân. tựa một tay vào chiếc ghế bành chắc chắn để đảm bảo an toàn

Thực hiện bài tập: chuẩn bị và tri giác lăn ra và điều trị các vùng đau dưới lòng bàn chân, vùng giữa, trong và ngoài của bàn chân theo sơ đồ trên.

Tư thế bắt đầu: Ngồi trên thảm, gân Achilles nằm trên con lăn lớn hoặc nhỏ, hai tay chống trên thảm.

Thực hiện bài tập: chuẩn bị và tri giác lăn ra và xử lý các vùng bị đau trên gân Achilles, ở giữa, trong và ngoài theo sơ đồ trên

Tư thế bắt đầu: Ngồi trên thảm, hai tay chống trên thảm, bắp chân nằm trên một cuộn cơ lớn

Thực hiện bài tập: chuẩn bị và tri giác lăn ra và tác động lên những vùng bị đau trên bắp chân bằng cách lăn qua lăn lại trên con lăn, ở giữa, trong và ngoài theo sơ đồ trên (bạn cũng có thể lăn ra cả hai bắp chân cùng lúc nếu dùng tay đỡ)

Vị trí bắt đầu: Ngồi, chống hai tay, đùi sau nằm trên một cuộn cơ lớn

Thực hiện bài: lăn chuẩn bị và tri giác và điều trị các vùng bị đau ở vùng đùi sau bằng cách lăn qua lăn lại trên con lăn, ở giữa, trong và ngoài theo sơ đồ trên.

Tư thế bắt đầu: nằm nghiêng trên thảm, duỗi thẳng chân dưới,

chân trên tạo góc với bàn chân trước chân dưới trên sàn, cuộn cơ lớn nằm dưới vùng hông.

Thực hiện bài: lăn vùng đùi bên từ hông xuống đầu gối

Cách khác: Đứng trên đai, lăn giữa xương chậu và tường, lăn vùng đùi bên ra ngoài bằng động tác squat nhỏ

Vị trí bắt đầu: Ngồi trên cuộn cơ lớn, có thể quỳ một chân để tiếp cận bên trong và bên ngoài mông, hai tay chống đỡ

Thực hiện bài tập: Lăn người tập lên vùng mông bị đau bằng cách di chuyển qua lại trên con lăn, ở giữa, trong và ngoài bằng cách chuyển trọng lượng sang một bên theo sơ đồ trên

Để tăng cường độ, bạn cũng có thể ngồi trên quả bóng Fascia.

Vị trí bắt đầu: ngồi trên tấm thảm phía trước cuộn,

cuộn cân mạc lớn nằm dưới vùng thắt lưng

Thực hiện bài tập: lăn ra và xử lý khối cơ lưng lớn bằng cách di chuyển qua lại trên con lăn,

Đặt tay của bạn sau cuộn trên sàn và lăn theo sơ đồ trên

Cách khác: Đứng dựa vào tường, lăn giữa lưng dưới và tường, lăn ra vùng thắt lưng bằng động tác squat nhỏ

Tư thế bắt đầu: Ngồi trên thảm, cuộn cơ lớn nằm dưới đốt sống ngực, hai tay chắp sau đầu.

Thực hiện bài: Lăn người và tác động lên vùng đốt sống ngực xuống vùng cổ dưới bằng cách di chuyển qua lại trên con lăn theo sơ đồ trên
Cách khác: Đứng dựa vào tường, lăn giữa lưng dưới và tường, gập vùng đốt sống ngực bằng động tác squat nhỏ

Tư thế bắt đầu: Ngồi trên thảm, cuộn cơ lớn nằm dưới cổ, hai tay đặt cạnh người, chân nâng lên.

Thực hiện bài tập a: Mở và xử lý nền sọ bằng cách lăn đầu sang ngang theo sơ đồ trên

Thực hiện bài tập b: Mở và xử lý nền sọ bằng cách di chuyển đầu qua lại theo sơ đồ trên
Cách khác: Đứng trên tường, lăn hoặc bóng nằm giữa cổ và tường, lăn ra đáy hộp sọ bằng cách thực hiện các chuyển động lăn qua bên nhỏ của đầu

Thận trọng: nếu vùng cổ nhạy cảm hơn hoặc nếu bạn có xu hướng đau đầu, hãy bắt đầu các bài tập này thật cẩn thận và tăng liều lượng nếu khả năng chịu đau của bạn được cải thiện.

Liệu pháp đa phương thức

Mục tiêu: Thư giãn thông qua cân bằng cơ thể và khả năng vận động tự do của cơ thể

Một loạt các lựa chọn điều trị được khuyến nghị để điều trị các triệu chứng đau bụng. Chủ đề sau đây giải thích chi tiết hơn về các phương pháp điều trị cấu trúc của khối cơ và liệu pháp thể thao.

• khảo sát và điều tra toàn diện
• Giáo dục và thông tin
• điều trị cấu trúc của cân gan chân và chuỗi cơ
• Liệu pháp thủ công từng đoạn ở đoạn cột sống tương ứng
• Vật lý trị liệu và thể thao trị liệu
• điều trị bằng thuốc, liệu pháp thần kinh
• Liệu pháp hành vi tâm lý đau
• Liệu pháp kinh lạc (kinh tuyến thận) v.d. với châm cứu hoặc APM (xoa bóp châm cứu theo Penzel)
• Liệu pháp bấm huyệt bàn chân

Liệu pháp cân bằng thụ động

Thông qua Các hình thức điều trị vật lý trị liệu thụ động của mô liên kết và cơ, bệnh nhân rất phản ứng với huấn luyện thể thao trị liệu chuẩn bị. Nếu các lớp mô liên kết riêng lẻ bị dính vào nhau và dày lên, các cơ kết nối với khu vực này sẽ không thể hoạt động bình thường, tức là những cơ này không thể được đào tạo tối ưu cũng như không thể tái tạo theo đó. Nếu không có sự chuẩn bị thích hợp, những người bị ảnh hưởng sẽ phải liên tục chiến đấu với căng mô cao, đau và Hạn chế di chuyển đấu tranh.

Rolfing

Rolfing - cũng dưới tên Tích hợp cấu trúc được biết đến - được phát triển vào những năm 50 bởi nhà sinh hóa Ida Rolf và được đặt theo tên của bà. Điều này khiến cô trở thành một trong những nhà nghiên cứu đầu tiên nêu bật tầm quan trọng của mô liên kết đối với sự thẳng hàng kinh tế của cơ thể ngoài các cơ.

Phương pháp này không chỉ nhằm vào các vấn đề y tế, mà muốn tạo điều kiện cho cơ thể thẳng đứng chống lại trọng lực bằng cách xử lý các chất kết dính và cứng lại trong lưới màng Ngăn ngừa đau do tư thế. Ngoài chăm sóc y tế dự phòng, Liệu pháp Rolfing được sử dụng để điều trị tư thế xấu, đau lưng mãn tính và thay đổi cấu trúc.

Liệu pháp bao gồm kỹ thuật thủ công và bài tập cảm giác. Yếu tố tâm lý xã hội cũng được tính đến trong điều trị. Sau khi kỹ lưỡng hơn Phân tích tư thế Trong khi đứng và ngồi, nhà trị liệu cảm nhận, đánh giá và điều trị cấu trúc của mô liên kết. Các kỹ thuật thủ công sử dụng đầu ngón tay, ngón cái, đốt ngón tay, lòng bàn tay và khuỷu tay, tùy thuộc vào vùng cần điều trị và độ sâu cần thiết áp lực chậm tác động lên mô liên kết. Sau đó, các bài tập và quy trình kinh tế hàng ngày được dạy và sửa chữa.

Rolfing thường được gọi là Một loạt các phương pháp điều trị 10 buổi liên tục 50 - 90 phút trong thời gian điều trị khoảng 3 tháng.

Chống chỉ định: Bị thương vết thương hở, bệnh viêm cấp tính, viêm tĩnh mạch, loãng xương, Mang thai, bệnh thoái hóa cơ, bệnh tâm thần và lâu dài Dùng cortisone, Cấy ghép

FDM: Mô hình biến dạng xã hội theo Typaldos

Thời hạn Mô hình chưng cất Fascial được tạo thành từ các từ fascia (bó) và biến dạng (xoắn và trật khớp). Phương pháp chẩn đoán và điều trị này được phát triển bởi bác sĩ và nhà nắn xương người Mỹ Stephen Typaldos, người đã trình bày nó vào năm 1991. Phương pháp điều trị này chủ yếu dựa trên nhiều năm kinh nghiệm khám và điều trị cho các bệnh nhân đau cấp và mãn tính với nhiều chẩn đoán đa dạng.

Typaldos cho rằng đằng sau những bức tranh đau đớn của bệnh nhân 6 biến dạng phát xít khác nhau che giấu bằng các mẫu mô tả có thể tái tạo. Một nhà trị liệu FDM phải có thị giác tuyệt vời và sờ soạng (Khả năng xúc giác) nhận thức, vì mỗi trong số 6 biến dạng cơ - xoắn, dịch chuyển, dính, vôi hóa của mô liên kết - cảm thấy khác nhau và điều này chỉ là do anamnese, kiểm tra tư thế và ngôn ngữ cơ thể, kiểm tra chức năng với kích thích đau và sờ nắn để được chẩn đoán.

Điều trị diễn ra thủ công Với các kỹ thuật nong rộng và đúng giờ khác nhau tùy theo tình trạng hư hỏng, gây khá nhiều đau đớn cho bệnh nhân nhưng cuối cùng để lại cảm giác thư giãn, giảm đau. Kể từ khi các triệu chứng cải thiện trong quá trình điều trị, bác sĩ trị liệu có thể ngay lập tức kiểm tra chẩn đoán của mình thông qua các xét nghiệm.

Ngoài ra, liệu pháp giác hơi và tự kéo giãn tích cực các khu vực bị ảnh hưởng có thể được sử dụng trong thời gian giữa các lần điều trị.

Chống chỉ định: chấn thương hoặc viêm cấp tính, loãng xương, huyết áp cao, Đau tim

Myofascial taping

Myofascial taping cung cấp một bổ sung hợp lý cho liệu pháp cân bằng thụ động và chủ độngvì băng vẫn còn trên cơ thể một thời gian và có thể hoạt động ở đó nếu không sử dụng hình thức điều trị nào khác.

Một loại băng myofascial đặc biệt được sử dụng, tương tự như các loại băng chức năng động học nổi tiếng, nhưng với chất kết dính mạnh hơn và lực rút ít hơn, vì thường phải có lực căng mạnh. Bằng cách dán băng với độ căng thích hợp, vùng cân bằng bị ảnh hưởng sẽ được dịch chuyển theo hướng mà vùng mạc này có thể thư giãn và giảm đau nhiều nhất - phát hành Myofascial- mang lại.

Công nghệ ứng dụng và lực kéo phụ thuộc vào chất lượng cấu trúc của cân và vị trí của nó được xác định trong các phát hiện (cử động hạn chế, phát hiện đau và phát hiện sờ nắn). Bằng cách giữ băng dính trên da - trung bình 5 ngày với 2-3 ngày phục hồi da giữa 2-3 hệ thống băng có thể một hiệu quả lâu dài có thể đạt được.

Cũng đọc: Băng Kinesio

Đào tạo chức năng tích cực

Sau khi chuẩn bị tích cực cho dây xích bằng cách lăn chúng ra và điều trị các điểm đau, việc đào tạo tích cực cho dây xích được thực hiện để tự lực bền vững. Nhiều bài tập (ví dụ như bài tập kéo căng, bài tập sức mạnh chức năng) đã được biết đến, nhưng được thực hiện trong đào tạo cơ bụng dưới các tiêu chí đào tạo khác nhau.
Đối với đào tạo Fascia cũng có Blackroll, hiện đang rất phổ biến với nhiều người.

Giảm đau thông qua vận động:

Trong mô liên kết và cơ, các thụ thể cơ học - thụ thể vận động - được kích hoạt trong mô cũng như thông qua chuyển động thụ động và vận động tích cực. Hoạt động của họ "lớp phủ“Hoạt động của các thụ thể đau và làm cho tín hiệu của các thụ thể đau ngày càng mờ dần, với điều kiện nguyên nhân gây ra cơn đau không nằm ở những thay đổi cấu trúc trong hệ thống cơ xương hoặc trong một đợt viêm cấp tính. Vận động làm giảm căng cơ và căng cơ, tăng khả năng chịu đau và sự tự tin vào khả năng phục hồi của cơ thể tăng trở lại. Nhiều người bị đau có trải nghiệm tích cực này. Phong trào có ích!

Mọi người khỏe mạnh sống với nó sự khác biệt di truyền trong cấu trúc xương, cơ, mô liên kết, giới tính và tuổi tác, cũng như với tải trọng khác nhau trong cuộc sống hàng ngày, công việc và thể thao. Những người có vóc dáng ổn định hơn, cơ bắp săn chắc và khả năng vận động kém nên tập trung rèn luyện kỹ thuật kéo giãn động lực. Những người tinh tế có sức lực kém hơn, nhưng khả năng di chuyển trên mức trung bình (thường là "hypermobile“Phụ nữ) nên tập trung đào tạo của họ vào đào tạo sức mạnh chức năng có mục tiêu theo quan điểm xã hội.

bên trong Vật lý trị liệu hoặc liệu pháp thể thao chúng ta đã có "hư hỏng trước“Để làm cho những người vốn đã phải gánh chịu nỗi đau và hạn chế di chuyển địa phương hoặc toàn cầu. Các Chương trình luyện tập nên được thiết kế dưới sự hướng dẫn của nhà vật lý trị liệu hoặc nhà trị liệu thể thao theo cấu trúc hư hỏng hiện có và mức độ hoạt động của từng cá nhân với yếu tố vui vẻ và tính linh hoạt cao.

Đưa ra một lựa chọn khác các khóa học đặc biệt cho các nhóm là một phần của Thể thao phục hồi chức năng hoặc trong Thực hành vật lý trị liệu Được đề nghị. Tại đó các bài tập được trình chiếu và kiểm tra dưới sự hướng dẫn của các nhân viên chuyên môn.

Khuyến nghị đào tạo chung:

• 2 - 3 đơn vị đào tạo mỗi tuần, đã có 2 đơn vị / tuần 10 phút còn hơn không
• Tập thể dục ở cường độ thấp hơn nếu bạn phàn nàn
• Nội dung của một buổi đào tạo: 1. Làm ấm bằng cuộn cơ và / hoặc các động tác thả lỏng, mở rộng, duỗi cơ, 2. Các bài tập sức mạnh chức năng, 3. Kéo giãn cơ
• Tái tạo và thư giãn với chạy bộ, các động tác thư giãn, lăn Fascia, bóng
• Không đau Tập ngoại trừ việc kéo cơ khi kết thúc động tác, nếu không thì nên đơn giản hóa chuỗi động tác.
• Đủ Nghỉ làm với chuỗi chuyển động thả lỏng, thư giãn giữa căng thẳng
• Tăng chậm khi gắng sức dưới kiểm soát tốt chuyển độngSự tập trung và nhận thức về cơ thể với mỗi bài tập, chất lượng trước số lượng
• Nhịp thở bình tĩnh, ổn định trong việc thực hiện phong trào
• Tập trung đào tạo với tính di động kém và sức mạnh tốt: kéo dài động
• Tập trung đào tạo với khả năng di chuyển tốt, nhưng sức mạnh và độ ổn định thấp: đào tạo sức mạnh chức năng
• Thiết kế biến đổi đào tạo
• Vui vẻ , Không nên bỏ qua sự kiên nhẫn và liên tục

Chống chỉ định:

• Viêm tấn công các cấu trúc mô liên kết, chờ chữa lành
• Hoạt độngChờ quá trình chữa bệnh, bắt đầu tập luyện trở lại sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ
• Đến Chủng hoặc khác Thương tích Độ đàn hồi của mô liên kết chỉ đạt đến độ bền kéo đầy đủ trở lại sau 6-12 tháng, tập luyện trở lại sau khi được tư vấn y tế và bắt đầu cẩn thận với mức tăng chậm
• Nhiễm trùng suy nhược cơ thể, đào tạo chuyên sâu nên bị đình chỉ

Bập bênh kéo dài - khởi động

Sau khi khởi động chung với âm nhạc nhịp nhàng (ước chừng. 110-120BPM) với các chuỗi bài tập mở rộng, ba chiều với các yêu cầu phối hợp, các bài tập với các yếu tố đàn hồi, đàn hồi, nhịp nhàng, nhắm cụ thể vào các đường xoắn ốc phát xít, được thực hiện. Các chuỗi chuyển động gợi nhớ đến các bài tập thể dục từ những năm 1960.

Các hình thức tập luyện này được thay thế bằng các bài thể dục chức năng và các bài tập kéo giãn tĩnh hơn, chủ yếu tuyên truyền “các bài tập an toàn, đúng trục” vì sợ lực cắt tác động lên khớp không kiểm soát được. Việc quay trở lại với các bài tập nhịp nhàng, đàn hồi dựa trên thực tế là mô đích - cơ - là một mạng lưới đàn hồi và do đó phần lớn chống rách.

Ở cuối phạm vi chuyển động đạt được, các chuyển động nhỏ, có kiểm soát của lò xo, được gọi là độ nảy nhỏ, được thực hiện. Điều này kích hoạt tất cả các phần sợi của cơ đã được kéo căng và các cấu trúc xoắn ốc của lưới phát triển.Mục đích là để kích thích cung cấp mô liên kết bằng cách tăng tốc độ dòng chảy thông qua việc cung cấp nhiệt thông qua chuyển động. Bằng cách đẩy và kéo trong các bài tập, nhiều collagen hơn được sản xuất bởi các tế bào cân. Kết quả là, các cấu trúc dạng lưới của mô liên kết sắp xếp tốt hơn, đồng thời độ ổn định và độ đàn hồi tăng lên.

Ví dụ bài tập:

Tính đàn hồi của lưới Fascial chịu trách nhiệm về mức độ tiết kiệm năng lượng tiêu thụ của chúng ta trong quá trình tải hoạt động. Vì mô liên kết có thể lưu trữ động năng thông qua lực căng trước và giải phóng nó trở lại giống như một máy phóng khi di chuyển, hoạt động của cơ, đặc trưng là tiêu thụ nhiều năng lượng, được hỗ trợ và do đó nhẹ nhõm hơn. Ở một người được đào tạo, tỷ lệ cơ bắp hoạt động tích cực giảm khi sự gia tăng đồng thời của hệ thống treo collagen. Do đó, tăng hiệu suất trong thể thao và tiết kiệm năng lượng, tiết kiệm hàng ngày không chỉ do tăng sức mạnh cơ bắp.

Đặc biệt là trong thể thao, nguy cơ chấn thương có thể được giảm thiểu thông qua các bài tập thả lỏng, kéo giãn cơ trong khi khởi động (không tĩnh, kéo căng trước khi tập).

Việc sử dụng động năng dự trữ trong chuyển động lò xo của bàn chân và chân là đặc biệt rõ ràng. Ngoài "sự co lại bắt đầu" của các cơ khi bắt đầu chuyển động, không có thêm hoạt động cơ nào có thể được đo trong quá trình tiếp theo. Chuỗi chuyển động tiếp theo được thực hiện bởi các cấu trúc thụ động, đặc biệt là gân Achilles.

Chuyển động lắc lư được hiểu là sự gia tăng chuyển động của lò xo. Điều quan trọng là chuyển động đu không được thực hiện hoàn toàn với sự trợ giúp của trọng lực, mà năng lượng đàn hồi tại điểm đảo ngược được sử dụng. Cột sống và các khớp gối, khớp háng chuyển động theo chuyển động lắc lư của cánh tay.

Nhảy là sự gia tăng hơn nữa các chuyển động nảy. Chúng chỉ có thể thực hiện được thông qua sự phối hợp tốt giữa co cơ và hỗ trợ của các mô thụ động. Do chịu áp lực cao và tải trọng chấn động lên cột sống, các động tác nhảy không phải lúc nào cũng thích hợp như một hình thức tập luyện trong trường hợp chấn thương chỉnh hình trước đó.

Tư thế bắt đầu: Đứng dạng hai chân, cánh tay phải kéo qua đầu, cánh tay trái giấu sau lưng

Bài tập 1: Nghiêng thân trên từ tư thế đứng sang trái, bật nhẹ từ vị trí cuối, đổi bên

Thực hiện bài tập 2: ở tư thế bắt đầu cũng bắt chéo sau chân phải, duỗi sang trái, đung đưa sang một bên, đổi bên

Thực hiện bài tập 3: trong thực hiện bài tập, mở rộng phần uốn cong bên bằng cách uốn cong về phía trước của phần thân trên về phía trước trục cơ thể / hoặc uốn cong lưng sau trục cơ thể

Vị trí bắt đầu: Đứng dạng hai chân

Bài tập: bắt đầu với cột sống cổ, từ từ cuộn đốt sống lưng theo đốt sống và cố gắng hướng về phía sàn bằng các đầu ngón tay, sau đó giảm khoảng cách giữa các ngón tay và sàn bằng cách đung đưa nhẹ nhàng lên xuống, kéo căng về phía giữa, về phía chân phải hoặc chân trái.

Thực hiện bài tập: kéo tay phải về phía chân trái

(nếu cơ chân bị rút ngắn, hãy uốn cong đầu gối một chút),

sau đó duỗi nhẹ cánh tay phải lên trên và ra ngoài,

Đầu và thân trên xoay với

đồng thời duỗi thẳng cánh tay trái về phía sau phía sau trục cơ thể

Tư thế bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng hông trước ghế đẩu, hai tay đặt thẳng trên ghế đẩu

Thực hiện bài tập: hơi co một chân, duỗi chân còn lại, đồng thời đẩy nửa xương chậu tương ứng về phía trần nhà.

Tập luyện sức mạnh với hiệu ứng máy bắn đá - đàn hồi phục hồi

Một mặt, các cơ của chúng ta được kết nối trong các chuỗi cơ và mặt khác được tích hợp trong hệ thống cơ. Những phát hiện khoa học mới hơn về sự tương tác của cơ và mô liên kết đang thay đổi các nguyên tắc tập luyện hiện nay. Chỉ có thể đạt được công suất tối đa bằng cách căng trước mô liên kết, vì mô liên kết có thể lưu trữ động năng và sau đó giống như máy phóng (Hiệu ứng máy bắn đá) để phát hành lại.

Ngoài ra, các mô liên kết có thể làm giảm cơ bắp và giảm tiêu thụ năng lượng bằng cách hỗ trợ công việc giữ. Hiện tượng này ban đầu được phát hiện ở chuột túi Úc và được sử dụng trong huấn luyện sức mạnh hiện đại. Hiệu ứng máy phóng giúp tiết kiệm năng lượng cơ bắp ở người được đào tạo, trong khi tỷ lệ huyền phù collagen tăng lên. Điều này cho phép các chuỗi chuyển động được thực hiện kinh tế hơn.

Khi đi bộ và chạy, một trong những hoạt động vận động tiết kiệm nhất của chúng ta, tỷ lệ tác động của máy phóng qua mô liên kết rất cao, chiều dài cơ hầu như không đổi. Do đó, khối lượng cơ không phải là yếu tố duy nhất để tạo ra sức mạnh và tăng nó, mà là sự hợp tác của các cơ với mô liên kết được đào tạo tốt, chống rách và thời gian tối ưu của hiệu ứng máy phóng. Cần có sự phối hợp cao cho việc này.

Thực hành: ví dụ bài tập

Vị trí bắt đầu: vị trí bước, chân trước uốn cong, các ngón chân trên chân sau

Thực hiện bài tập: kéo chân sau về phía trước bụng bằng một lực mạnh,

Quay trở lại vị trí ban đầu để cho chân "búng" về phía trước một lần nữa vào bụng với một dấu chân vững chắc. Chuỗi chuyển động diễn ra với tốc độ nhanh, nhịp nhàng liên tục. Các cánh tay chuyển động ngược chiều nhau với cùng tốc độ.

Vị trí xuất phát: quỳ gối trước quả bóng Pezzi

Thực hiện bài tập: để trọng lượng cơ thể đổ về phía trước và dùng hai tay đệm lên Pezziball, lặp lại theo nhịp nhanh, liên tục

Vị trí bắt đầu: Đứng trước bức tường với khoảng cách vừa đủ,

một quả bóng pezzi bằng cả hai tay

Thực hiện bài tập: để trọng lượng cơ thể đổ về phía trước rồi đệm bóng Pezzi lên tường, lặp lại theo nhịp nhanh, đều

Vị trí bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng hông trước tường

Thực hiện bài tập: bằng cách chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước, đồng thời chống hai tay lên tường, đưa cơ thể về vị trí bắt đầu với lực in tay mạnh, cơ thể không gập vùng hông mà vẫn duỗi thẳng. Chuỗi chuyển động diễn ra với tốc độ nhanh, nhịp nhàng liên tục.

Tư thế bắt đầu: Đứng dạng hai chân, bàn chân hơi hướng ra ngoài

Thực hiện bài tập: bắt đầu từ động tác squat cho bước nhảy nhỏ, đưa chân về tư thế duỗi thẳng, nhẹ nhàng bắt bước nhảy trong squat và bắt đầu thẳng trở lại với bước nhảy tiếp theo với tốc độ và nhịp điệu không đổi.

Chú ý: chỉ thực hiện được bài tập nếu chịu được tải trọng lên đĩa đệm và cột sống khi bật nhảy

Đào tạo sức mạnh chức năng

Huấn luyện sức mạnh chức năng là một phương pháp huấn luyện toàn diện nhằm đạt được tất cả các thành phần của thể lực. Sức mạnh, sức bền, sự dẻo dai của hệ thống tim mạch, sự linh hoạt, khả năng phối hợp và sự ổn định được rèn luyện theo chuỗi chuyển động đa chiều thay vì chủ yếu tập luyện từng nhóm cơ riêng lẻ.
Việc rèn luyện sức mạnh chức năng đã được khẳng định trong nhiều lĩnh vực cũng như trong các môn thể thao phổ biến và mang tính cạnh tranh và phải luôn được điều chỉnh phù hợp với độ tuổi, hiệu suất, các khiếu nại hiện tại, hình thức hàng ngày và động lực của những người tham gia.

Nguyên tắc:

Huấn luyện các chuỗi chuyển động:

Trong đào tạo chức năng, các nhóm cơ đa khớp và các mặt phẳng chuyển động khác nhau được sử dụng, vì mọi chuyển động của cơ thể đều là ba chiều và luôn có nhiều trục (không phải đơn trục như trong nhiều máy tập điện). Nó được thực hiện trong khi quan sát chuỗi phản ứng động học và sự tương tác của tất cả các cơ, các cơ và khớp liên quan đến một chuỗi chuyển động. Đặc biệt, chú trọng đến các thành phần chuyển động quay (chuyển động xoay người), vì những chuyển động này xảy ra rất thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày và cơ thể phải được rèn luyện tốt cho chúng.

Việc kiểm soát các chuyển động xoay người, thường kết hợp với các chuyển động uốn cong, là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và đau. Trọng lượng cơ thể và hầu hết là trọng lượng tự do được sử dụng làm sức đề kháng trong luyện tập chức năng để tăng sức bền và xây dựng cơ bắp. Các chuỗi bài tập được thiết kế để linh hoạt và có thể thay đổi. Lựa chọn và trình tự bài tập với việc thay đổi vị trí cơ thể và quay trở lại trung tâm của cơ thể sau chuỗi chuyển động giữ cho mô liên kết được dẻo dai.

Nguyên tắc: Rèn luyện động tác, không phải cơ bắp!

Việc đào tạo sức mạnh chức năng bao gồm các bài tập cho hệ thống cơ chuyển động bề ngoài toàn cầu, về mặt giải phẫu, cũng như các bài tập cho hệ cơ tại chỗ, sâu hơn về mặt giải phẫu, ổn định. Thoạt nhìn, các bài tập ổn định mục tiêu nhỏ có vẻ không hiệu quả lắm vì chúng được đặc trưng bởi các thành phần lực căng duy trì và các chuyển động đơn giản với biên độ chuyển động chậm, nhỏ.

Các cơ ổn định tốt là điều kiện tiên quyết để ổn định khớp và cho các chuỗi vận động phối hợp, tiết kiệm và thường không đủ (yếu và phối hợp không tốt). Ổn định có nghĩa là bằng cách kích hoạt hệ thống cơ sâu - bên trái - duy trì một vị trí cơ thể trung lập chống lại trọng lực trước khi bắt đầu chuyển động và trong khi chuyển động. Bảo vệ khớp được đảm bảo bằng cách kích hoạt các cơ cục bộ, sâu gần khớp.

Vì các bài tập cho hệ cơ sâu chỉ có thể được thực hiện với sự chú ý hoàn toàn, chúng đặc biệt hữu ích cho việc rèn luyện nhận thức.

Bắt đầu chuyển động sau khi ổn định có nghĩa là bật hệ thống cơ sâu trước khi bắt đầu bài tập sức mạnh đa chức năng.

Liều lượng của đào tạo sức mạnh chức năng:

Hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh phụ thuộc vào liều lượng luyện tập tối ưu, do đó phụ thuộc vào mục tiêu của việc luyện tập sức mạnh. Tôi muốn đạt được nhiều sức bền hơn, sức mạnh tốc độ cao hoặc sức mạnh tối đa (ít hơn trong vật lý trị liệu, nhưng trong các môn thể thao cạnh tranh)?

Trọng tâm của việc rèn luyện sức mạnh với sự chú trọng vào các thành phần cơ thể là sức bền, việc thực hiện bài tập chủ yếu là động. Trong đào tạo cơ bắp, đặc biệt chú ý đến nhận thức của cơ thể trong các bài tập sức mạnh. Mỗi bài tập nên được thực hiện một cách năng động, đồng bộ và tập trung cao độ. Không có thông số kích thích cố định. Kích thích tập thể dục được xác định riêng bởi người tập.

Thông qua cảm giác chuyên sâu trong quá trình tập luyện, người tập cảm nhận được sức căng ở các cơ và tự mình quyết định khi nào thì sức căng là đủ cho bản thân. Điều này ảnh hưởng đến cảm giác trong khi tập thể dục, nhưng cũng ảnh hưởng đến cảm giác sau khi gắng sức. Để thiết lập một kích thích tập luyện, phải cảm nhận được cảm giác gắng sức rõ ràng.

Các tham số huấn luyện sau có thể được sử dụng làm biến:

• Cường độ kích thích của lực cần
• Thời gian kích thích của bài tập cá nhân
• Chất lượng chuyển động: không có kiểu lảng tránh trong toàn bộ chuyển động
• Mật độ kích thích: mối quan hệ giữa căng thẳng và thư giãn (nghỉ giữa các bài tập riêng lẻ và chuỗi)
• Phạm vi kích thích: lặp lại các bài tập riêng lẻ và chuỗi bài tập
• Tần suất đào tạo mỗi tuần

Kích thích căng thẳng phụ thuộc vào tình trạng luyện tập của cá nhân, cần được bác sĩ vật lý trị liệu hoặc thể thao xác định thường xuyên để có thể điều chỉnh cường độ căng thẳng phù hợp với tình trạng hiện tại. Nếu căng thẳng cao độ (dưới 40%) thì không có tác dụng huấn luyện, kích thích huấn luyện hơi quá ngưỡng duy trì mức hiệu suất (50-60%), kích thích quá ngưỡng làm tăng mức huấn luyện (60-70%), đòi hỏi hiệu suất quá mức sẽ gây hại cho cơ thể.

Liều lượng quyết định đến kích thích đào tạo thích hợp, cần thiết để thiết lập các quá trình điều chỉnh tích cực thích ứng chuyển động trong trường hợp tối ưu. Kích thích tập luyện này đi đến giới hạn chịu đựng của tập thể dục cá nhân. Microtraumas được kích hoạt bởi kích thích đào tạo dẫn đến cấu trúc tế bào phản ứng trong các tế bào cơ và mô liên kết, cấu trúc tế bào bình thường tiếp theo là cấu trúc tế bào trên mức bình thường.

Một dấu hiệu tốt cho liều lượng là cảm giác căng thẳng trong các bài tập. Nếu cảm giác xảy ra: không được nữa thì luôn thêm 3 lần lặp lại, luôn với điều kiện không bị đau ngoài cảm giác gắng sức ở các cơ.

Quá tải: Nếu kích thích tập luyện (hoặc quá cao hàng ngày và / hoặc khối lượng công việc) quá cao so với khả năng chịu tải của cá nhân, các tế bào cơ và cơ sẽ bị hư hại. Hầu hết các chấn thương thể thao đều có tính chất cơ bắp - đau cơ, căng cơ, rách sợi, chấn thương dây chằng hoặc hội chứng quá tải có thể được phân loại là cả chấn thương cơ và chấn thương cơ. Rất khó phân biệt cơ đau và cơ đau bụng đối với những người bị ảnh hưởng, vì cái gọi là cơ đau không chỉ do chấn thương nhỏ trong tế bào cơ mà còn có dấu hiệu viêm trong mô liên kết. Cái sau đặc biệt tạo nên nỗi đau chính.

Lăn chậm với trục lăn, chuyển động lỏng lẻo và cẩn thận, chủ động kéo căng hỗ trợ tái tạo nhanh chóng trong trường hợp đau cơ.

Kích thích đào tạo quá thấp: không có tác dụng đào tạo!

Kích thích đào tạo quá cao: tổn thương mô!

Đào tạo liên tục:

Để thích ứng với sự gia tăng hiệu suất vượt quá mức hiệu suất ban đầu, sinh vật cần thời gian phục hồi. Nếu buổi tập tiếp theo diễn ra quá sớm sau giai đoạn căng thẳng cuối cùng, cơ thể sẽ phản ứng với tình trạng kiệt sức và nguy cơ chấn thương tăng lên. Nếu thời gian nghỉ giải lao quá lâu, cơ thể sẽ mất hiệu quả hoạt động. Do đó, để duy trì kết quả ổn định và chức năng, việc đào tạo phải liên tục. Khoảng thời gian xây dựng hiệu suất diễn ra càng lâu, thì hiệu suất càng giảm trong thời gian nghỉ. Trong quá trình luyện tập cơ bắp, tần suất tập 2 lần / tuần được khuyến khích để mô có đủ thời gian phục hồi.

Các ví dụ bài tập để rèn luyện sức mạnh chức năng:

Tất cả các bài tập được thực hiện linh hoạt như một chuỗi các chuyển động!

Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa, hai tay dài ra sau đầu, mỗi tay cầm một quả tạ

Thực hiện bài tập: đồng thời kéo cánh tay phải về phía trước qua bên trái, nâng cao, chân nghiêng, nâng đầu và vai, đổi bên.

Thực hiện bài tập 2: Trong trường hợp cổ có vấn đề, có thể đỡ đầu bằng tay trái khi nâng thân trên

Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa, một quả bóng Pezzi kẹp giữa đùi và bàn chân của bạn

Thực hiện bài tập: hai đầu gối kéo về phía bụng với bóng, cố gắng với động tác xoay người nhẹ để kéo đầu gối về phía vai, ở giữa, phải / trái, đầu và vai thả lỏng hết mức có thể

Vị trí bắt đầu: Cẳng tay chống đỡ, hai chân mở rộng bằng hông và duỗi thẳng bằng mũi chân, cơ thể nâng lên thành đường song song với sàn

Thực hiện bài tập: luân phiên uốn cong một chân và kéo đầu gối sang ngang về phía vai,

đầu nhìn vào đầu gối cùng một lúc

Bài tập 2: Tăng lên, bài tập cũng có thể thực hiện từ tay nghỉ

Vị trí bắt đầu: vị trí bước lớn, hai tay đặt sau trục cơ thể, mỗi tay 1 quả tạ

Thực hiện bài tập 1: chân sau kéo về phía trước ngang với bụng, đồng thời nâng cả hai quả tạ lên, đồng thời duỗi thẳng tay hướng lên trần nhà.

Thực hiện bài tập 2: khi bắt đầu tập hai tay đưa lên cao, đồng thời khi nâng chân lên thì duỗi thẳng về phía sau trọng tâm của cơ thể.

Kéo dài ba chiều

Kéo giãn chậm đa chức năng với các vectơ xen kẽ:

Trong đào tạo cơ bắp, các bài tập kéo giãn cơ động, đàn hồi (ưu tiên cho khởi động) và các kỹ thuật kéo giãn chậm, ba chiều được thiết kế đa dạng từ việc thay đổi vị trí xuất phát là hợp lý.

Với việc căn chỉnh theo trục, kéo dài "tĩnh" - sang trái - chỉ đạt được một vùng nhất định của cơ và vùng cơ, các vùng mô khác bị bỏ qua.

Với các kỹ thuật kéo giãn chậm “tĩnh”, sẽ có ý nghĩa hơn khi thiết kế các vị trí bắt đầu và bài tập một cách linh hoạt sao cho việc kéo giãn tiếp cận các vùng có vấn đề của người tập theo cách có mục tiêu và cá nhân hơn. Các kỹ thuật kéo căng nên chứa các yếu tố vui tươi và phải được thực hiện với sự tập trung đặc biệt vào nhận thức của cơ thể.

Thực hành: Một bài tập cơ bản được đưa ra, người tập cảm thấy trong quá trình thực hiện: Nơi nào tôi cảm thấy căng nhất? Điều gì thay đổi? Khi tôi duỗi thẳng tĩnh hay nhịp nhàng, khi tôi xoay chân vào trong hoặc ra ngoài, khi tôi đỡ lưng bài tập uốn cong hoặc kéo căng.Theo cảm giác kéo căng của cá nhân, bài tập sau đó được thay đổi khi cần thiết. Nó phải luôn được kéo giãn một cách mềm mại, "tan chảy" và kết hợp với nhịp thở - không phải theo một cách chật chội, mà là thở để kéo dài mà không cường điệu và tham vọng sai lầm. Vì mạng lưới cơ là cơ quan cảm giác lớn nhất của cơ thể, điều quan trọng là phải rèn luyện nhận thức của cơ thể khi thực hiện bài tập kéo giãn thông qua cảm nhận chuyên sâu. Vì giới hạn chịu kéo căng được nhận biết tốt hơn theo cách này, nguy cơ chấn thương có thể được giảm bớt.

Nhiều bài tập yoga đáp ứng các tiêu chí: sửa đổi xoắn ốc, chéo hoặc bên của bài tập kéo dài.

Khoảng thời gian kéo dài đã được tranh luận trong nhiều năm. Có thể đo thành công kéo căng sau 10-15 giây, thời gian giữ thông thường cho các bài tập kéo căng là khoảng 45 giây, tăng lên đến 2 phút. có thể.

Sức mạnh năng suất:

Bất kể kỹ thuật kéo căng nào được sử dụng, luôn có một giới hạn căng riêng. Nếu sự kháng cự này được vượt qua với "tham vọng thái quá", thì kết quả là chấn thương. Khả năng chống kéo dài trên một độ căng nhất định này là do mô liên kết của cơ và các tấm gân và gân. Bằng cách tập luyện nhiều lần với cường độ kéo căng cao với “cảm giác” tốt, khả năng chịu kéo căng có thể được tăng lên về lâu dài. Với biên độ kéo dài ngày càng tăng, tác động lên cấu trúc cơ và cơ tăng lên, mô tế bào được tái cấu trúc và phát triển thành một lưới sợi linh hoạt hơn, có trật tự tốt hơn với phạm vi chuyển động mở rộng.

Sau khi căng thẳng trong khi tập thể dục, luôn có đủ sự giải tỏa thông qua các động tác thả lỏng để các mô có thể phục hồi và chứa đầy chất lỏng. Các chuỗi chuyển động không đơn điệu mà đa chiều và đa dạng, thúc đẩy quá trình lấp đầy mô và trao đổi chất sau quá trình tải.

Ví dụ: Uốn thẳng thân người, duỗi thẳng đùi sau và cơ ức đòn chũm lớn.

Vị trí bắt đầu: đứng với khớp gối mở rộng

• Chân đóng, mở hoặc bắt chéo
• Bàn chân quay vào trong hoặc ra ngoài

Thực hiện bài tập:

• Duỗi thẳng về phía trước hoặc sang một bên bằng cách vặn thân mình
• Đưa cánh tay qua chân
• Lưng cong hoặc thẳng

Vị trí bắt đầu: tư thế đứng thẳng, một gót chân đặt trên ghế đẩu với đầu gối mở rộng

Thực hiện bài tập 1: phần thân trên duỗi thẳng và cúi thẳng về phía trước qua chân dài

Thực hiện bài tập 2: tay trái kéo mặt ngoài cổ chân phải.

Tư thế bắt đầu: Đứng hai chân mở rộng, hai tay chống trên ghế đẩu chắc chắn, đầu gối duỗi thẳng.

Thực hiện bài tập: luân phiên uốn cong và mở rộng một đầu gối, đồng thời xương chậu cùng bên được đẩy về phía trần nhà, cột sống mô tả chuyển động mở rộng sang hai bên.

Thư giãn nhận thức cơ thể - Sàng lọc giác quan

Vì gan là một cơ quan cảm giác có mật độ rất cao các thụ thể (cảm biến đo), các thụ thể đa dạng này cần được giải quyết và nhạy cảm bởi các thành phần chuyển động cảm giác thích hợp, nếu không chúng sẽ khô héo. Sự kích thích đối với các thụ thể có thể đạt được bằng các kích thích áp suất, ví dụ: với cuộn hoặc bi (cường độ cao hoặc nhẹ nhàng), kéo các kích thích, ví dụ: cho các bài tập xoay với trọng lượng nhỏ và rung động, ví dụ: với Galileo - liên kết có thể được thiết kế khác nhau.

Ngoài ra, quá trình huấn luyện vận động chân tay nên chứa càng nhiều thành phần vận động nhạy cảm càng tốt. Các chức năng cảm biến (sự hợp tác của hệ thống giác quan với hệ thống vận động) cung cấp cơ sở để kiểm soát các cơ và do đó để kiểm soát chuyển động kinh tế. Các thành phần vận động thích hợp (tập chậm, nhạy, tập trung) rèn luyện sự nhạy cảm sâu sắc và nhận thức về cơ thể, cảm giác về vị trí, sức mạnh và chuyển động, và sự phối hợp thần kinh cơ trong các chuỗi cơ và cơ.

Nhận thức chuyển động: Sự chú ý đầy đủ của người kiểm tra là một thành phần quan trọng của việc thực hiện chuyển động để nhận thức một cách tối ưu chuỗi chuyển động và phản ứng của mô. Hệ thống nhận thức của chúng ta được rèn luyện để vận động càng tốt thì việc kiểm soát các chuỗi cơ cho một chuỗi chuyển động càng được phối hợp hiệu quả và tiết kiệm hơn. Chấn thương, đau và lười vận động có thể làm giảm nhận thức ở một số vùng trên cơ thể.

Học cách cảm nhận hệ thống cân bằng và nâng cao nhận thức về cơ thể của bạn được phản ánh trong việc cải thiện sức khỏe. Thuật ngữ hiện thân cho biết chúng ta cảm thấy như thế nào trong cơ thể của mình.

Không có sensorimotor thì không có kích thích luyện tập!

Huấn luyện thăng bằng: Giữ thăng bằng có nghĩa là kiểm soát trọng tâm của cơ thể bất chấp những ảnh hưởng khác nhau, không thể đoán trước được (ví dụ: cú sốc) trên bề mặt hỗ trợ (ví dụ: cả hai chân trên sàn). Tăng cường cảm giác thăng bằng - LIÊN KẾT và độ nhạy với chiều sâu là một yếu tố quan trọng trong việc đào tạo cơ bắp. Người cao tuổi đặc biệt được hưởng lợi từ việc rèn luyện thăng bằng; sự sợ hãi của các chuyển động mới làm giảm nguy cơ ngã.

Thư giãn cơ sau khi tập thể dục:

• Thả lỏng, chuyển động mềm, rò rỉ
• Lăn cơ thể bằng trục lăn
• Tập luyện có chọn lọc với một quả bóng tennis hoặc quả bóng lăn

Các ví dụ bài tập về lăn có chọn lọc với bóng:

Vị trí bắt đầu: ngồi trên ghế đẩu, chân cách nhau rộng bằng hông

Kiểm tra: mở miệng càng rộng càng tốt, có thể trước gương

Tập thể dục: kéo căng cơ bằng quả bóng tennis theo vòng tròn ở cả hai bên thái dương và ngay dưới khớp thái dương hàm với áp lực nhẹ nhàng

Kiểm tra lại: há to miệng một lần nữa và theo dõi những thay đổi

Vị trí bắt đầu: đứng, chân hẹp ngang hông

Kiểm tra: nâng cao tối đa cả hai cánh tay về phía trần nhà, có thể ở phía trước gương

Thực hiện bài tập: với một quả bóng tennis ở hai bên với lực ấn nhẹ nhàng, bạn hãy kéo căng cơ ngực lớn theo vòng tròn, từ từ tác động lên toàn bộ cơ, thay đổi áp lực tùy thích, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu.

Kiểm tra lại: giơ cả hai tay lên phía trần nhà, để ý những thay đổi

Vị trí bắt đầu: ghế ngồi, chân hẹp ngang hông

Kiểm tra: quay đầu càng xa càng tốt từ bên này sang bên kia, chú ý đến cảm giác căng thẳng

Thực hiện bài tập: Yêu cầu một đối tác lăn cơ vai và cổ bằng quả bóng tennis, xoay vòng có chọn lọc và từ từ tác động qua các cơ từng chút một, thay đổi áp lực tùy theo cảm giác của bạn, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu.

Kiểm tra lại: quay đầu lại hai bên, để ý những thay đổi

Ngoài ra, nếu không có đối tác:

Vị trí bắt đầu: Đứng dựa vào tường, bóng ở giữa tường và cơ vai

Thực hiện bài tập: bằng cách ép nhẹ trọng lượng cơ thể vào quả bóng, các cơ

trong các chuyển động tròn, các chuyển động được thực hiện bằng cách gập và duỗi đầu gối.