Chế Độ Ăn

Các mẹo và thủ thuật tốt nhất chống lại cảm giác thèm ăn!

Định nghĩa - Thèm là gì?

Cảm giác thèm ăn là sự thôi thúc đột ngột để ăn một thứ gì đó ngọt, mặn hoặc béo.
Đó là một tín hiệu từ cơ thể rằng nó đang thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Cảm giác thèm ăn có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau. Ngoài việc thiếu chất dinh dưỡng, các bệnh về thể chất và tinh thần có thể gây ra, mà còn có những thay đổi về nội tiết tố như bệnh đái tháo đường, chứng ăn vô độ hoặc mang thai. Nếu bạn biết nguyên nhân của cảm giác thèm ăn cá nhân, bạn có thể kiểm soát nó bằng một vài thủ thuật.

Những nguyên nhân điển hình của cảm giác thèm ăn là gì?

Sự thèm muốn có thể có những nguyên nhân vô hại hoặc là nguyên nhân của những căn bệnh có thể xảy ra.
Cảm giác thèm ăn thường xảy ra khi thiếu hụt năng lượng. Điều này có nghĩa là thức ăn đã không đủ năng lượng và cơ thể đang báo hiệu rằng nó cần chất dinh dưỡng. Nghỉ dài giữa các bữa ăn hoặc nhiều bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn cung cấp ít năng lượng thường là nguyên nhân gây ra điều này. Sự gắng sức về thể chất và tinh thần cũng có thể làm tăng nhu cầu về chất dinh dưỡng mà cơ thể sau đó cố gắng đáp ứng với cảm giác thèm ăn. Thiếu ngủ và những thói quen như sô cô la sau bữa ăn hoặc xem TV cũng có thể gây ra cảm giác thèm ăn.
Các tình trạng sinh lý như mang thai, cho con bú và giai đoạn tăng trưởng ở thanh thiếu niên cũng thường gây ra cảm giác đói. Ngoài ra, cảm giác thèm ăn cũng có thể là tín hiệu cho bệnh rối loạn chuyển hóa.
Cảm giác đói liên tục và ăn uống vô độ có thể là dấu hiệu của bệnh đái tháo đường, suy giáp, gan hoặc các bệnh chuyển hóa. Nếu cảm giác thèm ăn đặc biệt tồi tệ và không thể kiểm soát được bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ nguyên nhân là do bệnh lý.
Cảm giác thèm ăn cũng có thể có nguyên nhân tâm lý. Mức serotonin (hormone hạnh phúc) giảm sẽ thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Do đó, các tình trạng như thất vọng, buồn chán và căng thẳng cũng có thể gây ra cảm giác thèm ăn.

Đọc thêm về chủ đề tại đây:

Chế độ ăn kiêng ở bệnh tiểu đường
Giảm cân và rượu - chúng đi cùng nhau như thế nào?

Điều gì có thể ngăn cảm giác thèm ăn?

Làm thế nào để đối phó với cảm giác thèm ăn đột ngột tùy thuộc vào nguyên nhân.
Nếu bạn bị cảm giác thèm ăn vì đã lâu không ăn, bạn nên thỏa mãn cơn đói và ăn gì đó. Điều quan trọng là bạn nên tránh thức ăn có đường và béo. Ở đây, nó giúp kết hợp thực phẩm giàu protein với carbohydrate tiêu hóa chậm (các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt) và ăn chúng từ từ.
Điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn. Người ta nên tập trung vào bữa ăn, chú ý đến nó và ăn chậm để khuyến khích cảm giác no.

Nếu cảm giác thèm ăn là do nguyên nhân khác hoặc do chế độ ăn kiêng mà bạn thực sự muốn áp dụng, thì một chiến lược khác có thể hữu ích. Một cơn đói cồn cào trung bình chỉ kéo dài một phần tư giờ, vì vậy bạn không nên nhượng bộ ngay lập tức trong trường hợp này. Nó giúp bạn phân tâm với một số hoạt động cho đến khi cơn đói của bạn giảm xuống. Đánh răng hoặc nhai kẹo cao su cũng có thể giúp ngăn cơn thèm ăn cấp tính. Tốt nhất là loại không đường có hương bạc hà.

Cũng đọc: Giảm cân thông qua thay đổi chế độ ăn uống

Làm thế nào tôi có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn?

Hầu hết các cơn thèm ăn thực sự có thể được ngăn chặn! Dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò quan trọng trong việc này.
Bạn không nên bỏ lỡ một bữa ăn trong thói quen hàng ngày để giữ mức insulin trong máu luôn ổn định. Kết quả là, cảm giác thèm ăn đáng sợ thậm chí không xuất hiện. Uống nhiều nước cũng rất cần thiết. Bạn nên uống ít nhất 1,5 đến 2 lít nước trong cả ngày. Đủ chất lỏng ức chế sự thèm ăn và kích thích sự trao đổi chất.
Để ngăn chặn cảm giác thèm ăn, điều quan trọng là phải ăn đúng thứ. Điều này có nghĩa là bữa sáng phải đủ dinh dưỡng. Bữa sáng cân bằng có chứa chất xơ, vitamin và protein. Một nền tảng tốt ngăn ngừa ăn vặt vào buổi sáng. Nếu cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn, nên sử dụng trái cây, các loại hạt, quark hoặc pho mát kem hạt thay vì thanh sô cô la. Các bữa ăn chính nên có nhiều protein và chứa carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng đặc biệt gây no trong thời gian dài.

Cảm giác thèm ăn thường do những thói quen xấu hàng ngày gây ra. Bạn nên chú ý đến một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh và kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày. Căng thẳng, thất vọng và buồn chán khuyến khích ham muốn ăn uống, trong khi đi bộ hoặc tập thể dục có thể có tác động tích cực đến suy nghĩ.

Tôi có thể ngăn chặn hoàn toàn cảm giác thèm ăn không?

Để ngăn chặn hoàn toàn cảm giác thèm ăn, bạn phải chú ý rất nhiều đến chế độ ăn uống, kết hợp các loại thực phẩm và ăn uống điều độ.
Tránh đường công nghiệp là một mẹo. Ngược lại với đường trái cây, glucose (đường nho) được lưu trữ trong tế bào cơ và tế bào mỡ. Đường trái cây được bổ sung công nghiệp (fructose) phải được gan chuyển hóa và có liên quan đến sự cân bằng nội tiết tố của insulin và leptin. Nếu gan phải chuyển đổi vĩnh viễn đường fructose được xử lý công nghiệp, nó sẽ trở nên ít nhạy cảm hơn với các hormone. Vì vậy, người ta nên tránh đường công nghiệp và đường fructose.
Tốt nhất là ăn cùng một lúc thường xuyên để tránh hoàn toàn cảm giác thèm ăn. Thực phẩm nên chứa chất xơ đầy đủ; thực phẩm có nguồn gốc thực vật chưa qua chế biến như trái cây, rau và các loại đậu là lý tưởng.

Mọi người nên ăn theo nhu cầu calo cá nhân của họ. Nếu bạn ăn đủ và không bị đói, bạn nên tránh cảm giác thèm ăn. Ngủ đủ giấc, tập thể dục và uống nhiều nước trong suốt cả ngày cũng giúp ức chế cảm giác thèm ăn. Nên tránh ăn kiêng và giảm căng thẳng. Một lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống phù hợp và thường xuyên có thể ngăn chặn hoàn toàn cảm giác thèm ăn đáng sợ.

Bạn cũng có thể quan tâm đến chủ đề này: Giảm cân mà không đói

Biện pháp khắc phục tại nhà nào có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn?

Có một số thủ thuật để ngăn chặn cảm giác thèm ăn.
Trước hết, bạn không nên nhịn đói, không ăn kiêng là điều cấm kỵ. Rốt cuộc, một cái bụng no không thông báo bất kỳ tín hiệu đói nào đến não của chúng ta. Các bữa ăn cân bằng, đều đặn giữ cho lượng đường trong máu không đổi và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Nếu bạn bị cơn đói cấp tính, một quả chuối hoặc một quả táo lớn có thể làm giảm cơn đói.
Uống một tách trà mate vào buổi tối cũng có thể giúp bạn hết cảm giác đói. Để ngăn cảm giác thèm ăn, bạn cũng có thể nhai lá xô thơm khô nhiều lần trong ngày. Các biện pháp khắc phục cảm giác thèm ăn khác tại nhà bao gồm một ly sữa với một chút Maggi hoặc một quả chuối với hạt quark ít béo.
Thực phẩm giàu glutamate như thực phẩm gia vị châu Á hoặc thực phẩm thô giàu chất xơ cũng có thể hữu ích. Bạn có thể ăn kèm với ớt và cà rốt. Bạn cũng có thể làm dịu cơn đói bằng dưa cải bắp (sống hoặc nấu chín).
Nhiều chất lỏng, ví dụ 250 ml nước mỗi giờ, sẽ làm đầy dạ dày. Nếu thèm thứ gì đó ngọt ngào, bạn có thể đánh răng hoặc nhai kẹo cao su bạc hà không đường. Bấm huyệt cũng được cho là làm giảm bớt cảm giác thèm ăn.
Một khả năng là dùng ngón tay trỏ ấn trong 30 giây lên vùng da nhăn giữa mũi và môi trên. Các huyệt khác là vùng da dưới môi và vùng da trên gò má dưới mắt.

Đọc thêm về: Lời khuyên về cách giảm cân tốt nhất!

Vi lượng đồng căn chống lại cảm giác thèm ăn

Vi lượng đồng căn cung cấp các hạt cầu để tự điều trị chứng thèm ăn không có nguồn gốc y tế (chẳng hạn như bệnh đái tháo đường).
Ví dụ, điểm tấn công là lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn. Phương pháp chữa vi lượng đồng căn Aristolochia Clematitis có sẵn cho những người nghèo nàn về cảm xúc và có xu hướng cảm thấy mũm mĩm. Globules với Lycopodium được cho là chống lại cảm giác thèm đồ ngọt, đặc biệt là vào ban đêm.
Datisca cannabina hoặc natrium muriaticum có thể được sử dụng cho bệnh nhân tiểu đường thèm ăn. Các bài thuốc này không phải là một liệu pháp điều trị bệnh đái tháo đường mà chỉ nên tác động tích cực đến cảm giác thèm ăn. Những người thường xuyên bị thèm ăn và kém ăn có thể thử Ferrum phosphoricum ở dạng giọt.

Các biện pháp vi lượng đồng căn nên được khuyến nghị bởi các bác sĩ có kinh nghiệm với chỉ định bổ sung vi lượng đồng căn. Ngược lại với những người hành nghề thay thế, họ có thể quyết định xem liệu các phương pháp y tế thông thường là cần thiết hay thuốc thay thế được chỉ định.

Cảm giác thèm ăn phụ thuộc vào hoàn cảnh

Tại sao tôi thèm ăn khi đang ăn kiêng?

Chế độ ăn kiêng hạn chế thực đơn để giảm trọng lượng cơ thể. Các chế độ ăn khác nhau có nồng độ dinh dưỡng đa lượng khác nhau (carbohydrate, protein, chất béo). Để chế độ ăn kiêng thành công và dẫn đến giảm cân, nguồn cung cấp năng lượng bị hạn chế nghiêm trọng. Điều này có nghĩa là trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, lượng calo nạp vào thực phẩm ít hơn so với trước khi ăn kiêng. Sự cân bằng năng lượng của cơ thể không cân bằng, nó tiêu hao nhiều năng lượng hơn là cung cấp cho nó.
Hiệu ứng này được sử dụng trong chế độ ăn kiêng để khiến cơ thể phá vỡ mô mỡ của chính cơ thể và sử dụng nó như một nguồn cung cấp năng lượng. Ăn kiêng thường xuyên thiếu chất dinh dưỡng trong cơ thể. Việc thiếu hụt chất dinh dưỡng gây ra cảm giác thèm ăn. Cơ thể muốn báo hiệu rằng nó thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng. Nhiều chế độ ăn kiêng liên quan đến chế độ ăn ít carb và ít chất béo. Đây là lý do tại sao thường có cảm giác thèm ăn ngọt hoặc béo.

Tìm hiểu thêm tại đây: Chế độ ăn uống tốt nhất là gì?

Tại sao tôi thường thèm đồ ngọt?

Thèm đồ ngọt đặc biệt phổ biến và thường liên quan đến lượng đường trong máu. Nếu lượng đường trong máu giảm xuống, chúng ta sẽ cảm thấy đói. Lượng đường trong máu giảm càng nhanh thì cảm giác thèm ăn càng dữ dội.
Hậu quả là cơ thể muốn tăng lượng đường trong máu trở lại. Khi lượng đường trong máu thấp, cơ thể chúng ta đặc biệt thích đường (glucose). Thèm đường là một giải pháp đơn giản để cơ thể chúng ta nhanh chóng tăng lượng đường trong máu. Điều này là do nhiều carbohydrate bị phân hủy đặc biệt nhanh chóng trong cơ thể và đi vào máu, nơi chúng bình thường hóa lượng đường trong máu trở lại. Đặc biệt là thời gian nghỉ giữa các bữa ăn và chế độ ăn kiêng lâu hơn, lượng đường trong máu giảm nhanh chóng và có cảm giác thèm đồ ngọt.

Tìm hiểu thêm về chủ đề tại đây: Hạ đường huyết

Tại sao bạn cảm thấy thèm ăn khi mang thai?

Cảm giác thèm ăn xảy ra ở khoảng 85% phụ nữ mang thai. Được biết, trong thời kỳ mang thai, một số phụ nữ có cảm giác thèm ăn và thèm ăn mới lạ đối với những thực phẩm mà bình thường họ không biết.
Trong khi mang thai, có thể có cảm giác thèm ăn kem hạt hạnh nhân với dưa chuột muối hoặc bánh cuộn. Lý do gây ra cảm giác thèm ăn khi mang thai là do thay đổi nội tiết tố và sự dao động của lượng đường trong máu. Tương tự như khứu giác và khứu giác, sự cân bằng nội tiết tố thay đổi khi mang thai cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.Ngoài sự thay đổi của các hormone sinh lý, các hormone thai kỳ được tiết ra. Hormone beta-hCG (gonadotropin màng đệm ở người) được cho là nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn vô lý khi mang thai. Kết quả của những thay đổi này là cảm giác thèm ăn thường xảy ra và thường hết ở phụ nữ mang thai.

Đọc thêm về chủ đề tại đây: Chế độ ăn uống khi mang thai

Tại sao tôi thường có cảm giác thèm ăn trong kỳ kinh nguyệt?

Nhiều phụ nữ có cảm giác thèm ăn nghiêm trọng trong kỳ kinh nguyệt.
Điều này là do có những thay đổi nội tiết tố. Nồng độ estrogen và progesterone giảm trong máu, nhưng hormone hạnh phúc serotonin cũng giảm trước những ngày đó. Tình trạng này xảy ra nhiều ngày trước kỳ kinh nguyệt. Cơ thể cố gắng bù đắp sự thiếu hụt này bằng cảm giác thèm ăn. Đồ ngọt như sô cô la thúc đẩy quá trình hấp thụ tryptophan trong não. Hormone hạnh phúc serotonin cuối cùng được hình thành từ tryptophan, đó là lý do tại sao người ta cũng nói rằng sô cô la làm cho bạn hạnh phúc.

Tại sao cảm giác thèm ăn ở thời kỳ mãn kinh xảy ra?

Trong thời kỳ mãn kinh có những biến động và thay đổi trong sự cân bằng nội tiết tố của phụ nữ.
Mức độ estrogen giảm và sự dao động hormone ảnh hưởng đến sự phân bố chất béo và các giá trị trong máu. Từ giữa tuổi 30, quá trình trao đổi chất của chúng ta bắt đầu đốt cháy ít năng lượng hơn và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tiếp tục giảm trong thời kỳ mãn kinh. Ít calo bị đốt cháy hơn. Đây là lý do tại sao nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh bị thèm ăn và cân nặng lên xuống thất thường. Để ngăn chặn cảm giác thèm ăn, điều quan trọng là phải ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Tìm hiểu thêm về chủ đề tại đây: Hormone mãn kinh

Làm thế nào để cảm giác thèm ăn đêm xảy ra?

Trong cái gọi là "hội chứng ăn đêm" (NES), cảm giác thèm ăn đột ngột xuất hiện vào ban đêm. Điều này có thể mạnh đến mức đánh thức bạn khỏi giấc ngủ. Hầu hết những người mắc chứng thèm ăn về đêm đều có nhịp điệu ăn uống bị gián đoạn. Những người bị ảnh hưởng thường ăn quá ít trong ngày và cố gắng kiểm soát lượng thức ăn của họ. Điều này dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng biểu hiện dưới dạng thèm ăn. Bất cứ ai thức dậy vào ban đêm và có cảm giác thèm ăn quá mức đến mức không thể ngủ mà không ăn vặt thì nên khẩn trương thay đổi thói quen ăn uống của mình. Ăn khoảng 5 bữa ăn cân bằng mỗi ngày và không bao giờ bỏ lỡ bữa ăn nào.

Mỗi bữa ăn nên có một số trái cây hoặc rau, một số protein và không quá nhiều carbohydrate, và nên tránh carbohydrate vào buổi tối. Tránh thức ăn béo, nhiều calo, như sô cô la hoặc khoai tây chiên, có thể hữu ích. Vì vậy, bạn thậm chí không có ý tưởng vào ban đêm để nhanh chóng lấy chúng và ăn chúng. Bất cứ ai thức dậy và bị đói vào ban đêm đều nên học cách giảm căng thẳng vào buổi tối. Nên tránh đánh nhau vào buổi tối, cũng như các bộ phim tàn bạo và làm việc căng thẳng. Bạn có thể thử các kỹ thuật thư giãn như yoga hoặc tập luyện tự sinh. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng và không bị đói, bạn có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn rất tốt. Môi trường không căng thẳng vào buổi tối cũng giúp đi vào giấc ngủ sâu.

Cảm giác thèm ăn cũng có thể là một dấu hiệu của một triệu chứng thiếu hụt?

Thèm ăn là một tín hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu chất dinh dưỡng. Thường thì thiếu các chất dinh dưỡng đa lượng như hydrat hoặc chất béo gây hói đầu và lượng đường trong máu giảm xuống.
Các vi chất dinh dưỡng như vitamin cũng có thể gây ra cảm giác thèm ăn. Thèm gan, bơ, cá mòi, khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên có thể cho thấy sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Có thể thiếu natri, vitamin D, vitamin B1 hoặc vitamin B6. Nếu thiếu hụt như vậy, cảm giác thèm ăn và các triệu chứng thiếu hụt khác như chuột rút cơ hoặc đau đầu có thể xảy ra.
Nếu bạn thèm ăn các loại hạt, các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt và cà chua, thì việc bổ sung các nguyên tố vi lượng kẽm, vitamin C và vitamin B6 có thể hữu ích. Thèm chuối hoặc quả mọng có thể là một triệu chứng của sự thiếu hụt magiê, kali, vitamin C và các loại vitamin khác. Do đó, thèm ăn chắc chắn có thể là một dấu hiệu của một triệu chứng thiếu hụt. Trong trường hợp thiếu chất dinh dưỡng, triệu chứng này thường đi kèm với các khiếu nại khác (các triệu chứng thiếu hụt điển hình như mệt mỏi, đau đầu, v.v.).

Bạn có thể tìm hiểu thêm về tình trạng thiếu chất dinh dưỡng tại đây: